Programy biegowe na maraton – 3 poziomy

Planujesz przebiec maraton w tym roku? Tutaj masz szansę dostać program dostosowany do twojego poziomu!

W tym artykule znajdziesz 3 różne programy, które są dostosowane do różnych celów czasowych:

Maraton poniżej 4 godzin (4 treningi tygodniowo)
Maraton poniżej 3 godzin i 30 minut (5 treningów tygodniowo)
Maraton poniżej 3 godzin (6 treningów tygodniowo)

Zanim zaczniesz z programem, poniżej znajdziesz kilka dobrych rad dotyczących biegania maratonu oraz szczegółowe wyjaśnienia do programów. Ważne jest, aby dobrze przeczytać artykuł, żeby uzyskać odpowiednie korzyści z treningu!

Co jest potrzebne do przebiegnięcia maratonu?

Maraton to długi dystans. Jeśli chcesz mieć dobre doświadczenia z biegu, przygotowanie jest niezwykle ważne, a szczególnie w maratonie (i ultra), chodzi nie tylko o dobrą kondycję, ale też o kontrolę nad przyjmowaniem płynów i węglowodanów.

Kiedy mówimy o znaczeniu płynów i węglowodanów podczas maratonu, nie chodzi tylko o dobrą strategię, ale także o jej wykonanie. Jeśli planujesz pić wodę z plastikowych kubków z punktów odżywczych, warto to przećwiczyć, aby uniknąć wylania większości i zadławienia się resztą.

Ważne jest również, aby mieć plan co do ilości energii do spożycia podczas maratonu i upewnić się, że żołądek znosi dane produkty energetyczne i ilość węglowodanów. Dlatego zaleca się ćwiczenie tego podczas kilku sesji treningowych w programie – najlepiej w miejscach, gdzie będziesz biegać w swoim docelowym tempie maratonu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o spożyciu energii, polecamy artykuł: Przewodnik: Jak korzystać z energii przed, w trakcie i po biegu

Ilość treningów w różnych programach

Wszystkie programy wymagają większej ilości treningów niż krótsze dystanse. Jeśli ilość treningów jest zbyt mała, mogą się pojawić problemy z funkcjonowaniem organizmu, co spowoduje spowolnienie tempa i gorsze doświadczenia z biegu.

Maraton wymaga większego zaangażowania czasu na treningi biegowe. Wiele osób jest jednak zafascynowanych liczbą km na tydzień. Istnieją również inne elementy, które należy rozwijać, aby osiągnąć dobry bieg, a także pewne granice co do ilości km, którą można pokonać tygodniowo, aby uzyskać dobre wyniki.

Nie chodzi tylko o to, aby biegać jak najwięcej, ale aby dopasować ilość biegania do swojego poziomu!

Wymagania, kiedy biegasz maraton

Bieganie maratonu wymaga ogólnie bardzo dobrej wytrzymałości, ale są też inne elementy do pracy – w zależności od czasu ukończenia, różne elementy mogą mieć większe lub mniejsze znaczenie w programie.

- Mimo że maraton to długi dystans, dla elity ważna jest wysoka prędkość maksymalna, aby móc przebiec maraton blisko 2 godzin, podczas gdy przy czasie maratonu 4 godziny ważniejsze jest wydłużenie czasu biegu, zarządzanie siłami i przyjmowanie odpowiednich ilości płynów i energii.

Jak śledzić programy biegowe

Aby uniknąć zbędnych powtórzeń, napisałem ogólny artykuł opisujący, jak śledzić programy tutaj na stronie. W artykule możesz również przeczytać więcej o tym, dlaczego programy wyglądają tak, jak wyglądają.

Znajdź artykuł tutaj: WSZYSTKIE PROGRAMY BIEGOWE

Buty biegowe do twojego programu biegowego

Abyś mógł czerpać jak najwięcej z naszych programów treningowych, zalecamy posiadanie kilku par butów biegowych. Dobrym pomysłem jest posiadanie pary butów startowych na interwały i pary do treningów objętościowych na inne biegi.

Znajdź swoje codzienne buty do biegania tutaj

Znajdź swoje buty startowe tutaj