In diesem Artikel teilt Eliteläufer Jacob Simonsen seine Erfahrungen mit Hitzetraining und Vorbereitung auf heiße Läufe. Jacob ist u.a. dänischer Rekordhalter im Marathon und Halbmarathon.
Du übst die Distanz. Du testest Energiegels. Du planst die Flüssigkeitsaufnahme bis ins Detail. Doch eines übersehen die meisten: die Hitze. Viele hoffen einfach, dass die Temperatur am Lauftag angenehm wird. Wenn nicht, nimmt man es, wie es kommt. Doch Hitze ist nicht nur etwas, das man überstehen muss. Man kann sich darauf vorbereiten.
Ist das wirklich notwendig? Die kurze Antwort ist ja zur Hitzanpassung, aber nein zu fortgeschrittenen Hitzeeinheiten für die meisten.
Warum du langsamer in der Hitze läufst
Laufen in der Hitze fühlt sich härter an, weil der Körper sowohl die Muskeln antreiben als auch Energie aufwenden muss, um sich abzukühlen. Mehr Blut wird zur Haut geschickt, die Schweißproduktion steigt, und das Herz muss härter arbeiten, um das gleiche Tempo zu halten. Das Ergebnis ist oft ein höherer Puls und ein größeres Anstrengungsgefühl bei genau derselben Geschwindigkeit.
Es ist daher völlig normal, dass man an einem heißen Tag langsamer läuft, obwohl die Form gleich ist.
So bereitete ich mich auf eine heiße WM in Tokio vor
Vor der WM im Marathon in Tokio 2025 wusste ich, dass die Hitze entscheidend sein könnte. Deshalb reiste ich 14 Tage vor dem Wettkampf nach Japan. Ziel war es nicht, härter zu trainieren, sondern den Körper an die Bedingungen zu gewöhnen. Ich nutzte die Klimaanlage nur begrenzt und versuchte bewusst, einige meiner Trainingseinheiten zu den heißeren Tageszeiten zu platzieren. Es waren nicht die härtesten Trainingswochen, aber sie waren zielgerichtet.
Als der Marathon startete, fühlte ich mich in den Bedingungen wohl. In der zweiten Hälfte des Rennens sah ich viele Läufer, die mit der Hitze kämpften und deutlich zurückfielen. Ob das allein an meiner Hitzanpassung lag, ist schwer zu sagen. Aber ich bin überzeugt, dass es ein wesentlicher Grund war, warum ich ein hohes Niveau bis zum Ziel halten konnte - und sogar viele Plätze gutmachte, von Platz 60 auf 30 und endete als 29.
Das zeigt deutlich: Hitze ist ein Leistungsfaktor wie Hügel, Wind und Untergrund. Wenn du sie am Lauftag erwartest, macht es Sinn, sich darauf vorzubereiten.
Sollten alle Läufer Hitzetraining machen?
Die kurze Antwort ist: nein. Beim Hitzetraining ist es wichtig, zwischen zwei Dingen zu unterscheiden:
- Erstens die Hitzanpassung. Hierbei gewöhnt man den Körper typischerweise 7–14 Tage lang an das Training unter heißen Bedingungen.
- Zweitens die eigentlichen Hitzeeinheiten, bei denen man über mehrere Wochen 5-6 wöchentliche Hitzeeinheiten durchführt, um physiologische Anpassungen zu erzielen, die in einigen Fällen den Effekten von Höhentraining ähneln.
Die erste Strategie halte ich für die meisten sinnvoll. Hitzanpassung erfordert keine spezielle Ausrüstung oder eine Umstellung deines Trainings. Es geht darum, den Körper in den Tagen vor deinem Lauf der Hitze auszusetzen. Die zweite Strategie mit speziellen Hitzeeinheiten ist ein Werkzeug, das hauptsächlich für Eliteathleten oder sehr ernsthafte Amateure relevant ist, die bereits alle grundlegenden Elemente beherrschen.
Training ist eine Pyramide
Ich sehe Training und leistungssteigernde Maßnahmen als eine Pyramide:
- Unten findest du die Dinge, die am meisten bedeuten: kontinuierliches Training, genug Schlaf und eine gute, abwechslungsreiche Ernährung.
- Darüber kommen Dinge wie Erholung, Krafttraining, Behandlung und spezifischere Trainingsformen.
- Ganz oben findet man Werkzeuge wie Höhentraining und fortgeschrittene Hitzeeinheiten.
Das Problem ist, dass viele direkt zur Spitze springen wollen.
Wenn du nicht bereits stabil Woche für Woche trainierst, genug Schlaf bekommst und die Grundlagen beherrschst, wirst du wahrscheinlich mehr davon profitieren, dich darauf zu konzentrieren, als fünfmal pro Woche 50 Minuten in der Sauna zu leiden. Um etwas zu intensivieren, muss man oft etwas anderes reduzieren. Hitzetraining ist nicht kostenlos. Es ist eine zusätzliche Belastung für den Körper und muss in die gesamte Trainingsbelastung passen. Selbst wenn ich als Profi Hitzeeinheiten nutze, erfordert es Planung und Anpassung des restlichen Trainings.
So passt du dich vor einem wichtigen Lauf an die Hitze an
Als Freizeitsportler kann es sinnvoll sein, sich vor einem wichtigen, heißen Lauf einfach an die Hitze anzupassen. Hast du einen Marathon, Halbmarathon oder Lauf im August oder September, kann es vorteilhaft sein, die letzte Woche oder zwei zu nutzen, um den Körper allmählich an die Hitze zu gewöhnen. Es muss nicht kompliziert sein.
Du kannst einige deiner Trainingseinheiten zur heißesten Tageszeit absolvieren, etwas mehr Kleidung bei ausgewählten Trainings tragen oder nach dem Training die Sauna nutzen. Der Körper reagiert überraschend schnell, und bereits nach wenigen Tagen sieht man Anpassungen. Daher können die heißen Trainingseinheiten im Sommer ein Vorteil sein, anstatt etwas, das man aktiv zu vermeiden versucht.
Denke an Flüssigkeit in der Hitze
Beim Training in der Hitze wird die Flüssigkeitsaufnahme noch wichtiger. Eine der Anpassungen, die man beim Hitzetraining sieht, ist ein Anstieg des Plasmavolumens im Körper. Das bedeutet, dass der Körper besser mit der Belastung umgehen und Wärme abtransportieren kann.
Um diesen Prozess zu unterstützen, ist es wichtig, gut hydriert zum Training zu erscheinen und die Flüssigkeitsspeicher danach wieder aufzufüllen. Gleichzeitig steigt der Schweißverlust in heißen Bedingungen erheblich, und bei längeren Trainingseinheiten kann es auch relevant sein, an Elektrolyte zu denken.
Mein Rat: Halte es einfach
Hitze ist ein Faktor, der deine Leistung erheblich beeinflussen kann. Daher macht es Sinn, sich darauf vorzubereiten. Besonders wenn du heiße Bedingungen am Lauftag erwartest. Aber für die meisten geht es nicht um fortgeschrittene Hitzeeinheiten oder komplizierte Protokolle. Es geht darum, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich an die Hitze zu gewöhnen.
Kurz gesagt: Ja zur Hitzanpassung. Nein dazu, es komplizierter zu machen, als es sein muss.
Bist du bereit für deinen nächsten Sommerlauf?
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