Ein strukturiertes Programm stellt sicher, dass du deine Form allmählich aufbaust und deinem Körper Zeit gibst, das Training in echten Fortschritt umzusetzen. Das geht leicht verloren, wenn man von Tag zu Tag plant. Egal, ob du neu in Laufschuhen bist oder viele Kilometer in den Beinen hast, hier findest du ein Programm, das zu deinem Niveau und deiner Distanz passt.
Laufprogramme für Anfänger
Für dich, der neu in Laufschuhen ist. Das Programm wechselt zwischen Gehen und Laufen und baut allmählich auf, damit sich der Körper an die Belastung im richtigen Tempo gewöhnt. Ziel ist es, 20 oder 30 Minuten am Stück zu laufen.
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Laufprogramme für 5 km
5 km ist eine Distanz, die den meisten vertraut ist. Für Anfänger ist es ein konkretes und erreichbares Ziel. Für erfahrene Läufer ist es ein harter Geschwindigkeitstest, der strukturiertes Training erfordert, wenn man das Tempo steigern will. Wähle den Kurs "Loslegen" (12 Wochen), wenn du noch keine 5 km am Stück laufen kannst, oder "Schneller laufen" (16 Wochen), wenn du eine neue Zeit setzen möchtest.
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Laufprogramme für 10 km
10 km erfordern mehr Struktur, als viele denken. Wir haben ein Programm für dich, der die Distanz noch nicht gelaufen ist, und eines für dich, der sie kennt, aber schneller werden will. Beide erstrecken sich über 16 Wochen und sind in Phasen mit geplanten leichten Wochen aufgebaut, damit sich der Körper anpassen kann.
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Laufprogramme für Halbmarathon
Halbmarathon ist eine der beliebtesten Distanzen für Freizeitläufer in Deutschland. Wir haben Programme für dich, der deinen ersten 21,1 km läuft, und für dich, der deine Zeit verbessern will. Beide bauen die Wochen bis zum Renntag auf, damit du mit Kontrolle über Beine, Energie und Tempo an der Startlinie stehst.
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Laufprogramme für Marathon
Marathon ist nicht nur eine Laufdistanz. Es sind Monate mit frühen Morgen, langen Wochenendläufen und Training, das sich in den Alltag schleicht. Das Beeindruckende an einem Marathon ist nicht nur der Renntag selbst, sondern alles, was dazu führt.
Wir haben drei Programme je nach Ausgangspunkt: für dich mit Halbmarathon-Erfahrung (20 Wochen), für dich, der von 10 km kommt (24 Wochen), und für dich, der schneller werden will als beim letzten Mal (18 Wochen). Alle drei sind in Phasen mit geplanten leichten Wochen und einem Tapering vor dem Rennen aufgebaut, damit du mit frischen Beinen und Energie an der Startlinie stehst.
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So holst du das Beste aus deinem Programm heraus
Die leichten Wochen im Programm sind keine Pause vom Training, sie sind ein Teil davon. Der Fortschritt erfolgt, wenn der Körper Zeit hat, sich nach der Belastung zu erholen und aufzubauen, und das erfordert Zeit auf dem Sofa genauso wie Zeit auf der Straße. Überspringst du die leichten Wochen, bewegst du dich langsamer, nicht schneller. Du kannst den gesamten Mechanismus in unserem Artikel über und in nachlesen.
Wenn du dich dem Renntag näherst, ist das Tapering das Letzte, was entscheidet, ob die Form tatsächlich da ist, wenn es darauf ankommt. Wie viel du reduzieren musst und wann du beginnen solltest, steht Distanz für Distanz in unserem .
Wähle das Programm, das zu deiner nächsten Distanz passt, trage das Startdatum in den Kalender ein und rechne rückwärts vom Renntag. So weißt du genau, wann Woche 1 beginnt.
