Laufprogramme für 10 km – 3 verschiedene Niveaus

Möchtest du deinen ersten 10 km Lauf absolvieren oder hast du vor, einen persönlichen Rekord aufzustellen? In diesem Artikel findest du 3 verschiedene Programme, die auf verschiedene Niveaus zugeschnitten sind – völlig kostenlos! Die Programme sind auf 3 verschiedene Zeitziele ausgerichtet:

10 km unter 1 Stunde (3 Trainingseinheiten pro Woche)
10 km unter 50 Minuten (4 Trainingseinheiten pro Woche)
10 km unter 40 Minuten (6 Trainingseinheiten pro Woche)

Bevor du mit einem Programm beginnst, findest du unten einige gute Ratschläge zum Laufen der Distanz sowie ausführliche Erklärungen zu den Programmen. Es ist wichtig, dass du den Artikel gründlich liest, um das richtige Trainingsergebnis zu erzielen!

Was erfordert es, 10 km zu laufen?

10 km sind natürlich eine lange Distanz, aber dennoch so „kurz“, dass du die Strecke mit relativ hoher Intensität laufen kannst – und je schneller du das Ziel erreichst, desto höher kann die Intensität sein. Die Elite-Läufer laufen unter 30 Minuten, was praktisch bedeutet, dass sie das Rennen mit intervallähnlichen Intensitäten absolvieren können, und mit einem Tempo, das ihrem 5 km-Tempo sehr nahe kommt.

Wenn du eine Stunde brauchst, um die Distanz zu absolvieren, solltest du etwas vorsichtiger starten.

Je nach deinem Tempo, stellt die Distanz unterschiedliche Anforderungen an deine Lauffähigkeiten, weshalb die 3 Programme in diesem Artikel auch unterschiedliche Trainingsinhalte aufweisen.

Trainingsumfang in den verschiedenen Programmen

In den Programmen erkennst du deutlich, wie viel nötig ist, um entweder unter einer Stunde oder unter 40 Minuten auf 10 km zu laufen; tatsächlich scheint es, dass es im Allgemeinen mehr als doppelt so viel Trainingszeit pro Woche erfordert, um unter 40 Minuten zu laufen!

Einige können zweifellos mit weniger auskommen. Dennoch empfehle ich dir, mit einem Programm zu beginnen, das einen Trainingsumfang hat, den du realistisch absolvieren kannst.

Unterschiedlicher Inhalt in den verschiedenen Programmen

Für Läufer, die unter 1 Stunde bleiben wollen, liegt der Fokus im Programm mehr auf Ausdauer, während in den anderen Programmen schrittweise mehr Fokus auch auf die Verbesserung der kondital und Geschwindigkeit der Beine gelegt wird – sehr ähnlich den Programmen für 5 km.

So folgst du den Laufprogrammen

Um zu viele Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel geschrieben, der beschreibt, wie du die Programme hier auf der Seite befolgst. In diesem Artikel kannst du auch mehr darüber lesen, warum die Programme so sind, wie sie sind.

Du findest den Artikel „ALLE LAUFPROGRAMME“ in unserem Inspirationsuniversum.

Laufschuhe für dein Laufprogramm

Damit du die beste Erfahrung mit unseren Trainingsprogrammen machst, empfehlen wir, dass du mehrere Laufschuhe hast. Eine naheliegende Möglichkeit könnte sein, ein Paar Wettkampfschuhe für deine Intervalle und ein Paar Mengentrainingsschuhe für die anderen Läufe zu haben.

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