Die meisten Läufer erinnern sich genau an den Moment, in dem sie sich entscheiden, einen Marathon zu laufen. Vielleicht hast du dich durch die Distanzen gearbeitet und der Marathon ist der nächste logische Schritt. Vielleicht hat ein Freund euch angemeldet und jetzt ist es zu spät, um zurückzutreten. Oder vielleicht hat sich der Gedanke einfach festgesetzt und weigert sich zu verschwinden.

Egal, was es ausgelöst hat, für Erstläufer geht es fast immer um dasselbe: herauszufinden, ob du die 42,195 km schaffen kannst. Für diejenigen, die zurückkehren, geht es darum, es besser zu machen oder das Gefühl eines Marathonlaufs wiederzuerleben.

Ein Marathon ist eine mythische Distanz, die etwas von dir verlangt. Nicht nur körperlich, sondern auch in der Art und Weise, wie du deinen Alltag organisierst. Das Training übernimmt deine Morgen, deine Wochenenden und deine Gespräche. Es erfordert, dass du an den Tagen zum Training erscheinst, an denen es dunkel und kalt ist und die Motivation in eine Streichholzschachtel passen könnte. Das Beeindruckende an einem Marathon ist eigentlich nicht nur der Renntag selbst, sondern in hohem Maße die Monate und das Training, die dazu führen.

Zwischen der Entscheidung und der Ziellinie liegt ein Trainingsprozess. Und obwohl es alles viel einfacher machen würde, gibt es wahrscheinlich kein perfektes Programm. Dein Ergebnis hängt von vielen Faktoren ab, aber nicht ausschließlich davon, ob dein längster Lauf 28 oder 34 km beträgt oder ob du vier oder fünf Mal pro Woche läufst. Aber ein gutes Programm baut deine Form im richtigen Tempo auf, gibt dem Körper Zeit zur Anpassung und sorgt dafür, dass du nicht mit einer vermeidbaren Verletzung an der Startlinie stehst. Und dann gibt es all das außerhalb des eigentlichen Lauftrainings, z.B. dass deine Energieaufnahme stimmen muss und dass du einen Plan für den Renntag hast, damit du nicht mit Pace 4:30 startest und mit Pace 14:00 endest.

Berechne dein Marathonprogramm

Gib deine Daten in den Rechner unten ein, um dein Programm zu erhalten. Weiter unten kannst du über die drei Tracks, die Trainingszonen lesen und eine gründliche Übersicht über Energie während des Marathons erhalten.

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What is your goal?

My first marathon

I want to train for my first marathon.

20–24 weeks 3–5 days/week Requires a running watch

Run a faster marathon

I have run a marathon before and want to improve my time.

18 weeks 4–6 days/week Requires a running watch

Wähle den richtigen Track im Rechner

Der Rechner enthält drei Programme. Sie spiegeln unterschiedliche Ausgangspunkte wider, und das Programm, das du wählst, sollte zu deinem aktuellen Stand passen.

1. Mein erster Marathon mit Halbmarathon-Erfahrung (20 Wochen)

Du hast innerhalb des letzten Jahres einen Halbmarathon gelaufen. Du weißt, was es bedeutet, 18 Kilometer in den Beinen zu haben und noch einen Weg vor dir zu haben. Gib deine Halbmarathonzeit und deine wöchentliche Kilometerzahl ein. Der Rechner schätzt deine Marathonzeit und berechnet vier Trainingszonen: Leicht, Ruhig, Marathonpace und Intervall. Das Programm dauert 20 Wochen, aufgeteilt in sechs Phasen: Basis, Aufbau, Rennspezifisch, Peak, Taper und Rennen.

Die langen Läufe beginnen bei 10 km und erreichen ihren Höhepunkt bei 30 km in Woche 14. Keiner von ihnen erreicht 42 km, das ist bewusst. Ab Woche 9 beginnen die langen Läufe, Segmente im Marathonpace zu enthalten: die letzten 3–8 km werden in dem Tempo gelaufen, das du am Renntag halten sollst. Hier lernst du, wie sich das Renntempo anfühlt, wenn du bereits müde bist.

Das Programm unterstützt 3, 4 oder 5 Trainingstage pro Woche. Läufst du heute 3 Tage pro Woche, wird die vierte Einheit ab Woche 7 schrittweise hinzugefügt.
Halbmarathonzeiten von 1:35 bis 2:45 geben dir Zugang zum Programm. Läufst du unter 1:35, passt "Schneller werden im Marathon" besser zu deinem Niveau. Läufst du über 2:45, empfehlen wir "Mein erster Marathon ohne Halbmarathon-Erfahrung", das eine ruhigere Progression hat.

2. Mein erster Marathon ohne Halbmarathon-Erfahrung (24 Wochen)

Du hast 10 km gelaufen. Du bist kein neuer Läufer. Aber es gibt einen großen Sprung von 10 km zu 42 km, der erfordert, dass du aufbaust, und das braucht Zeit.
Dieses Programm dauert 24 Wochen und enthält eine zusätzliche Basisphase. Sie ist da, weil Sehnen, Gelenke und Muskeln eine allmähliche Anpassung benötigen. Das Volumen steigt langsamer, der Marathonpace wird vorsichtig ab Woche 7 eingeführt, und der Peak-Lauf ist 28 km statt 30. Läufst du heute unter 20 km pro Woche, empfiehlt das Programm einen kürzeren Ausgangspunkt.

10 km-Zeiten von 30:00 bis 75:00 Minuten geben dir Zugang zum Programm. Läufst du schneller, kannst du direkt zu "Schneller werden im Marathon" gehen, das besser zu deinem Ausgangspunkt passt. Läufst du 10 km in mehr als 75 Minuten, empfehlen wir, dass du mit einer kürzeren Distanz als dem Marathon beginnst, um ein stärkeres Fundament aufzubauen.

3. Schneller werden im Marathon (18 Wochen)

Du hast einen Marathon absolviert. Du weißt, was es kostet. Jetzt willst du es schneller machen oder mit gezielterem Training im Gepäck. Dieses Programm ist kürzer als die anderen beiden (18 Wochen), weil es kein Fundament von Grund auf aufbauen muss. Das hast du bereits. Stattdessen beginnt es relativ schnell mit spezifischerem Training und führt eine fünfte Zone ein: Tempo. Diese entspricht dem Halbmarathontempo, das schneller ist als dein Marathonpace, und ist das primäre Werkzeug, um deine Laktatschwelle zu erhöhen.

Die langen Läufe erreichen ihren Höhepunkt bei etwa 32 km und enthalten Marathonpace-Segmente. Darüber hinaus werden Back-to-Back-Wochenenden eingeführt: der leichte Lauf wird am Tag vor dem langen Lauf platziert. Es ist nicht, um es härter zu machen, sondern um zu simulieren, was es bedeutet, mit müden Beinen zu laufen.
Du wählst 4, 5 oder 6 Trainingstage, abhängig von deinem aktuellen Niveau und deinen Ambitionen.

Marathonzeiten von 2:50 bis 5:30 geben dir Zugang zum Programm. Unter 2:50 erfordert oft ein individueller angepasstes Programm, als wir anbieten können. Läufst du über 5:30, passt "Mein erster Marathon" besser zu deinem Ausgangspunkt.

Trainingstypen in deinem Marathonprogramm

Die Programme sind nicht nur "laufe x Kilometer pro Woche". Sie bestehen aus Sitzungen, die jeweils die physiologischen Parameter ansprechen, die dein Marathonpotenzial bestimmen.

Grundtempo:

Das Rückgrat deines Trainings. Ruhiges Laufen für 25–35 Minuten, das deine aerobe Basis aufbaut, die Fettverbrennung verbessert und Sehnen und Gelenken Zeit zur Anpassung gibt.

Intervalllauf:

Harte Sitzungen mit kürzeren Einsätzen im Intervalltempo mit aktiven Pausen dazwischen. Erhöht deine VO2max, verbessert deine Laufökonomie und macht den Marathonpace mit der Zeit überwindbarer.

Marathonpace:

Das Tempo, das du am Renntag halten planst, konsequent und kontrolliert gelaufen. Ab der rennspezifischen Phase werden sie auch als abschließende Segmente in den langen Läufen gelaufen: du übst, das Tempo zu halten, wenn der Körper müde wird.

Tempolauf (nur im "Schneller werden"-Programm):

Zusammenhängendes Laufen im Halbmarathontempo. Du kannst kurze Sätze sagen, aber kein Gespräch führen. Eines der effektivsten Werkzeuge, um deine Ermüdungsschwelle zu verschieben.

Langer Lauf:

Immer ruhig gelaufen und du kannst ganze Sätze währenddessen sprechen. Das Tempo ist niedrig, die Zeit und die Kilometerzahl sind hoch. Die großen langen Läufe von 26–32 km lehren den Körper, lange zu laufen und geben dir einen physiologischen und mentalen Ankerpunkt, damit 42 km am Renntag kein völlig unbekanntes Terrain sind.

Leichtes Laufen:

Aktive Erholung. Kurze, leichte Läufe, die den Körper in Bewegung halten, ohne große Belastung hinzuzufügen.

Energie während des Marathons

Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in Muskeln und Leber. Dieser Vorrat reicht für ca. 90 Minuten bei Marathonpace. Das ist nicht genug, um dich ins Ziel zu bringen, und du musst unterwegs Energie zuführen. Wie viel, wann und in welcher Form hängt von deinem Tempo und deinem Darm ab, und beides sollte trainiert werden. Verwende Gels, Chews oder Energiedrinks bei deinen langen Läufen über 90 Minuten, damit der Körper daran gewöhnt ist, Kohlenhydrate unter Belastung aufzunehmen. Lies unseren Leitfaden zur Energie vor, während und nach dem Laufen.

Krafttraining neben dem Lauftraining

Viele Läufer sind etwas zurückhaltend gegenüber Krafttraining. Einige denken "ich bekomme doch starke Beine vom Laufen" und andere fürchten vielleicht, schwer und langsam zu werden. Aber Langstreckenlauf trainiert hauptsächlich deine Ausdauer, nicht deine Kraft. Und Krafttraining macht dich als Läufer auch nicht langsamer, im Gegenteil. Eine große Forschungsübersicht aus 2025 fasste die Ergebnisse von 17 früheren Studien zusammen und fand heraus, dass Läufer, die Krafttraining ergänzen, ihre Laufökonomie und Laufzeiten verbessern (Ramos-Campo et al., 2025)

Platziere das Krafttraining nach deinen harten Laufeinheiten, damit du die Belastung an einem Tag sammelst und danach einen echten Ruhetag hast. Lies unseren Leitfaden zu Krafttraining für Läufer , der dir einen guten Ausgangspunkt geben kann.

FAQ: 5 Fragen zu deinem Marathontraining

Was mache ich, wenn ich eine Einheit verpasse?

Überspringe sie und mache weiter. Das Nachholen durch doppeltes Training am nächsten Tag ist fast immer eine schlechte Idee, du endest mit zu wenig Erholung und einem hohen Risiko für Übertraining. Hast du eine ganze Woche wegen Krankheit oder Verletzung verpasst, kannst du eine Woche im Programm zurückgehen und von dort aus ruhig aufbauen.

Kann ich die Tage tauschen?

Ja. Die Struktur ist nur ein Rahmen. Das Einzige, was wirklich zählt, ist, zwei harte Einheiten zu vermeidendirekt hintereinander und einen Ruhetag oder leichtes Laufen im Blick nach deinen härtesten Einheiten und deinen langen Läufen.

Meine Beine sind schwer nach ein paar Wochen. Ist das normal?

Ja. Der Körper passt sich an neue Belastungen an, und genau das soll er. Schwere Beine und leichte Muskelschmerzen in den ersten Wochen eines neuen Programms sind normale Signale und verschwinden typischerweise, wenn sich der Körper gewöhnt. Scharfe Schmerzen in Sehnen, Gelenken oder spezifisch lokalisierten Muskeln sind nicht normal und sollten ernst genommen werden.

Soll ich Gel im Training verwenden oder nur am Wettkampftag?

Ja, bei langen Läufen über 90 Minuten. Es geht nicht nur um die Energie, sondern darum, deinen Körper zu lehren, Kohlenhydrate unter Belastung aufzunehmen. Dein Darm muss sich daran gewöhnen, und du solltest den Geschmack, die Textur und die Reaktion deines Körpers lange vor dem Wettkampftag kennen.

Wann bin ich bereit für einen Marathon?

Wenn du das Programm mit angemessener Kontinuität befolgt hast, die großen langen Läufe absolviert hast und gespürt hast, was es erfordert, 28–32 km im Training zu laufen. Der erste Marathon ist für die meisten ein Lernlauf, und das ist völlig in Ordnung. Nutze ihn, um die Distanz zu spüren, deine Energiestrategie unter realen Bedingungen zu testen und um eine Grundlage für die Zukunft zu schaffen.