Laufprogramme für 5 km – 3 verschiedene Niveaus

Möchten Sie Ihren ersten 5 km Lauf absolvieren oder planen Sie, einen persönlichen Rekord aufzustellen? In diesem Artikel finden Sie 3 verschiedene Programme, die auf verschiedene Niveaus abgestimmt sind – völlig kostenlos! Die Programme sind auf 3 verschiedene Zeitziele ausgerichtet:

5 km unter 30 Minuten (3 Trainingseinheiten pro Woche)
5 km unter 25 Minuten (4-5 Trainingseinheiten pro Woche)
5 km unter 20 Minuten (5 Trainingseinheiten pro Woche)

Bevor Sie mit einem Programm beginnen, finden Sie hier eine Reihe von Tipps zum Laufen der Distanz sowie ausführliche Erklärungen zu den Programmen. Es ist wichtig, den Artikel gründlich zu lesen, um das Beste aus dem Training herauszuholen!

Was erfordert das Laufen von 5 km?

5 km sind eine spannende Distanz – sie liegt im „kurzen Bereich“ der Langstreckenkategorie, was bedeutet, dass es mehrere Elemente gibt, die Sie trainieren können, um die Distanz erfolgreich zu laufen.

Je schneller Sie das Rennen absolvieren können, desto höher ist die Intensität, die Sie halten können (weil Sie kürzer aktiv sein müssen). Für die Elite wird die Distanz in unter 15 Minuten absolviert, was bedeutet, dass sie eine unglaublich hohe Intensität halten können. Das bedeutet, dass Eliteläufer nach kurzer Zeit sehr stark atmen werden.

Ist Ihr Ziel, unter 30 Minuten zu kommen, müssen Sie Ihre Kräfte etwas vorsichtiger einteilen, und die Intensität sollte niedriger sein.

Unabhängig davon, ob das Ziel 15 oder 30 Minuten ist, fällt 5 km, wie erwähnt, immer noch unter die Langstreckenkategorie, und die Distanz erfordert vor allem eine wirklich gute Ausdauer. Je schneller Sie sind, desto höher werden auch die Anforderungen an Faktoren wie z.B. Geschwindigkeit in den Beinen und die Fähigkeit, nahe an der maximalen Sauerstoffaufnahme für längere Zeit zu liegen. Darüber hinaus ist Ihre maximale Sauerstoffaufnahme selbst ein wichtiger Parameter, den Sie bearbeiten sollten, wenn Sie die Distanz erfolgreich laufen möchten.

Von 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche

Das Programm für 5 km unter 25 Minuten ist mit 5 Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Einige Einheiten sind jedoch recht kurz, und wenn es Ihnen besser passt, zwei der kurzen Trainingseinheiten zu einer zusammenzufassen, können Sie dies tun und so bei 4 Trainingseinheiten pro Woche bleiben.

Einige kommen vielleicht auch mit weniger als 4 wöchentlichen Trainingseinheiten aus, um unter 25 Minuten auf 5 km zu kommen. Aber generell empfehle ich, mindestens 3 Mal pro Woche zu trainieren, wenn man sich als Läufer verbessern möchte.

So folgen Sie den Laufprogrammen

Um zu viele Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel geschrieben, der beschreibt, wie Sie den Programmen hier auf der Seite folgen. In diesem Artikel können Sie auch mehr darüber lesen, warum die Programme so aussehen, wie sie es tun.

Finden Sie den Artikel hier: ALLE LAUFPROGRAMME

Laufschuhe für Ihr Laufprogramm

Um das beste Erlebnis mit unseren Trainingsprogrammen zu haben, empfehlen wir, mehrere Laufschuhe zu besitzen. Eine offensichtliche Möglichkeit wäre, ein Paar Wettkampfschuhe für Ihre Intervalle und ein Paar Trainingsschuhe für die anderen Läufe zu haben.

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