Consumir energía al correr puede ser crucial. Especialmente en distancias largas. Se ha escrito mucho sobre el tema, y está ampliamente investigado. ¿Cuánto debo correr antes de ingerir carbohidratos? ¿Cuántos carbohidratos debo consumir? ¿Con qué frecuencia? ¿En qué forma deben estar los carbohidratos? ¿Me dará dolor de estómago esto?
Las preguntas se acumulan.
La mayoría concuerda en que es mejor consumir algunos carbohidratos al correr largas distancias.
Aunque hay opiniones divididas, muchos creen que ingerir carbohidratos es esencial para evitar el muro en un maratón. Sin embargo, es importante tener cuidado porque consumir demasiados carbohidratos en poco tiempo puede causar malestar estomacal y necesidad urgente de un baño. Algo que pocos desean en un maratón.
¿Por qué necesitamos carbohidratos?
Al correr, quemamos grasa y carbohidratos para obtener energía para los músculos. Al aumentar el ritmo, más energía proviene de la quema de carbohidratos. Es crucial tener carbohidratos disponibles para rendir al máximo.
El cuerpo convierte los carbohidratos consumidos en glucosa, almacenándola en músculos e hígado. La mayoría puede almacenar unos 500-600 gramos de glucosa en los llamados depósitos de glucógeno. Además, tenemos glucosa en el torrente sanguíneo, conocida como azúcar en sangre, que se altera más rápido que los depósitos de glucógeno.
Podríamos profundizar mucho más, pero no lo haré en este artículo. En lugar de eso, continuaré con las preguntas que planteé al inicio.
¿Cuánto debo correr antes de consumir carbohidratos? ¿Y cuántos?
Todos somos diferentes, toleramos distintas cantidades de carbohidratos y los quemamos a diferentes ritmos. Sin embargo, hay pautas generales como punto de partida:
- Actividades de menos de 45 minutos: No es necesario consumir carbohidratos
- 45-75 minutos: Un poco de agua y carbohidratos (1 gel o similar)
- 1-2 horas: 30g de carbohidratos por hora.
- 2-3 horas: 60g de carbohidratos por hora.
- Más de 3 horas: 90g de carbohidratos por hora.
El productor sueco de energía Maurten, que patrocina a muchos de los mejores corredores y ciclistas del mundo, incluyendo a Eliud Kipchoge, que usó Maurten en sus récords de maratón, y al equipo ciclista de Jonas Vingegaard, Jumbo Visma, que usó Maurten en el Tour de Francia, tiene recomendaciones menos conservadoras sobre la ingesta de energía.
Maurten recomienda lo siguiente:
- Menos de 1 hora de carrera: 40 gramos de carbohidratos justo antes de empezar
- 1-2 horas: 80 gramos de carbohidratos en total. 40 gramos antes de empezar y 40 gramos durante
- Más de 2 horas: 80 gramos de carbohidratos por hora.
(Si se indican xx gramos por hora, es buena idea distribuir la ingesta para no consumir 80 gramos de una vez. Distribuir la ingesta probablemente reducirá el riesgo de problemas estomacales).
No hay consenso claro sobre cuánto consumir en el camino. Mi recomendación es probar los productos en entrenamiento para ver cuánto tolera tu estómago y cuánto necesitas. PERO(!) si deseas consumir una alta cantidad de carbohidratos como recomienda Maurten, asegúrate de que lo que consumes contenga isomaltulosa o una mezcla 2:1 de glucosa y fructosa (por ejemplo, productos de Maurten o la serie High-5 Slow Release). La investigación muestra que el estómago maneja mejor los carbohidratos en esa forma. Si prefieres seguir las recomendaciones generales, la proporción no es tan importante.
Si vas a correr en condiciones más calurosas que las óptimas, que son de unos 16-18 grados, considera reducir tu ingesta de carbohidratos. Mientras más calor hace, más difícil es para el cuerpo absorber los carbohidratos, lo que puede causar problemas estomacales si consumes la misma cantidad que en condiciones ideales.
Pese a todas estas precauciones, una cosa está clara. Es importante consumir carbohidratos mientras estás en movimiento. Un estudio brasileño de 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) probó si era más importante desayunar antes de la actividad (105 minutos de ciclismo a alta intensidad seguido de una contrarreloj de 10 km), o consumir carbohidratos mientras se está en movimiento. El experimento incluyó cuatro grupos. Uno ayunó y tomó una bebida placebo sin carbohidratos. Otro ayunó, pero tomó una bebida con carbohidratos. Un tercer grupo desayunó, pero tomó una bebida placebo sin carbohidratos. Y finalmente, un cuarto grupo desayunó y tomó una bebida con carbohidratos.
Los grupos que mejor realizaron la prueba fueron los que consumieron carbohidratos durante la actividad. Mostraron que es más importante consumir energía mientras se está en actividad que haber comido antes. Cabe destacar que el grupo que mejor realizó fue el que desayunó y consumió carbohidratos durante la actividad.
La última pregunta que planteé al inicio fue “¿Me dará dolor de estómago con esto?”. No se pueden dar garantías y todos los estómagos son diferentes, pero si sigues las recomendaciones generales, practicas antes de las competencias y distribuyes bien tu ingesta, deberías estar seguro. Recuerda, los carbohidratos te ayudarán a alcanzar tus objetivos en distancias largas, pero consumir demasiados en poco tiempo también puede causar problemas en el camino.
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