Comencemos con un poco más de información sobre el muro. ¿Sabías que eres más propenso a chocar con el muro si eres hombre que si eres mujer? Según un estudio irlandés, el 28% de los maratonistas masculinos chocan con el muro, mientras el 17% son mujeres. En promedio, las mujeres lo golpean 300 metros antes que los hombres. A 29,3 kilómetros frente a 29,6 kilómetros, respectivamente.
Cuando los hombres golpean el muro, el ritmo generalmente cae en un 40% mientras que para las mujeres es típicamente del 38%. Dando una pérdida promedio de 31,5 minutos para los hombres y 33,6 minutos para las mujeres.
Bueno, ya tienes muchos números y ni siquiera te he dicho cuánto duele física y mentalmente cuando chocas con el muro. Las piernas duelen y pesan, y lo único en lo que puedes pensar es en que eres un idiota y que debes parar (al menos así me sentí yo cuando me encontré con el muro).
Por lo tanto, hay muchas razones por las que debes evitar golpear el muro.
¿Por qué chocas con el muro en un maratón?
Hay tres razones principales por las que puedes decaer en un maratón. Puede deberse a fatiga muscular, fatiga neuronal o a que se han agotado las reservas de carbohidratos.
Las dos primeras se pueden deducir muy brevemente al hecho de que no has entrenado lo suficiente o que has estado demasiado cansado hasta el día antes de la competición. Pero aún así, no golpean de la misma manera que el muro.
La razón típica por la que golpeas el muro es que tienes menos carbohidratos de los que necesitas usar en relación con el ritmo al que te gustaría correr.
Y es que en realidad se necesitan bastantes carbohidratos para correr un maratón a alta velocidad con el menor riesgo posible de chocar con el muro.
¡Así puedes evitar chocar con el muro!
Con el tiempo, se ha investigado mucho sobre el tema, y si tengo que resumirlo todo a grandes rasgos; lo que debes tener en cuenta para minimizar el riesgo de golpear el muro es consumir más carbohidratos.
Esto significa que debes consumir muchos carbohidratos antes y durante la carrera. Antes de tu carrera todo es válido, desde unos días antes, hasta la mañana anterior. Mientras más carbohidratos se almacenen en los músculos y en el hígado, más tiempo podrás mantener un ritmo alto.
Pero si quieres correr rápido y conquistar un buen tiempo, y asegurarte además de no chocar con el muro; entonces es una buena idea consumir carbohidratos durante la competición. De esta manera, puedes mantener tus niveles de carbohidratos por más tiempo. Aquí puedes encontrar una guía para la ingesta de energía durante un maratón.
¿Cómo puedo evitar el muro en un maratón?
Si tengo que ser muy específico y contarte cómo yo mismo intento evitar el muro en la maratón, lo hago consumiendo muchos carbohidratos. En los días previos a la carrera, ingiero arroz o pasta para el almuerzo y la cena, y me aseguro de que los aperitivos sean ricos en carbohidratos. El día anterior salgo a trotar tranquilo por unos 20 minutos, y luego consumo alguna bebida energética con muchos carbohidratos para recargar los depósitos.
El día de mi maratón desayuno 4 horas antes de la carrera, con pan ligero y miel o mermelada + jugo y café. Luego voy y tomo una bebida energética con carbohidratos como Maurten Drinkmix 320 o Victus 02. Durante la carrrera, me aseguro de consumir unos 80 gramos de carbohidratos por hora.
Además, también he entrenado mi cuerpo para que pueda absorber los carbohidratos; consumiendo carbohidratos durante mis entrenamientos previos al maratón.
Pero ten en cuenta que aún así, existe el riesgo de chocar con el muro. No hay garantías, pero con este consejo minimizas el riesgo.
