Este artículo ha sido elaborado por LøberLab. LøberLab son especialistas en entrenamiento basado en evidencia y trabajan para optimizar el rendimiento de los corredores a través de la investigación más reciente y el conocimiento fisiológico.
Has entrenado durante meses. Las largas sesiones, los duros intervalos, las madrugadas. Ahora se acerca el día de la carrera, y tienes una sensación que muchos corredores conocen: ¿debería realmente entrenar menos ahora? ¿No perderé mi forma?
Es una pregunta razonable, y la respuesta es tranquilizadora. Hecho correctamente, la reducción de las últimas semanas no te debilita. Te hace más rápido el día del evento. Aquí tienes la fisiología detrás y lo que realmente dice la investigación sobre cómo deberías reducir.
Qué es realmente la "forma"
Para entender la reducción, ayuda separar dos cosas que el entrenamiento construye al mismo tiempo:
1. Una es tu condición física. Es la capacidad que has construido durante semanas y meses. Llega lentamente y también desaparece lentamente. Unas semanas con menos entrenamiento no eliminan la forma que has pasado toda una temporada construyendo.
2. La otra es tu fatiga. Es la carga aguda que se acumula de los entrenamientos recientes. Llega rápido, y lo más importante: también desaparece rápido.
Tu forma real en un día dado es la diferencia entre los dos. Cuando entrenas duro para una carrera, tienes alta condición física, pero también alta fatiga, y la fatiga actúa como una tapa sobre la forma. Lo que hace una buena reducción es eliminar la fatiga mientras la condición física permanece casi intacta. Así, la tapa se levanta y tu forma alcanza su punto máximo justo cuando importa. Esa es toda la idea de reducir. No abandonas tu entrenamiento. Finalmente lo dejas expresarse.
Lo que dice la investigación sobre la reducción
La reducción es de hecho una de las áreas mejor investigadas en la fisiología del entrenamiento, y los resultados son bastante consistentes. Un gran meta-análisis de Bosquet y colegas recopiló los resultados de numerosos estudios y encontró un patrón claro de lo que funciona mejor. Una revisión sistemática más reciente de 2023 confirma en gran medida la misma imagen.
Las tres conclusiones más importantes son:
1. Reduce la cantidad, no la velocidad.
Lo más efectivo es reducir significativamente tu volumen total de entrenamiento, alrededor del 40 al 60 por ciento, mientras mantienes la intensidad. Las sesiones duras no deben eliminarse. Solo deben hacerse más cortas. Es la fatiga del volumen de la que quieres deshacerte, no de lo intenso que mantiene la forma.
2. Mantén la frecuencia.
Sigue corriendo tan a menudo como antes. Si reduces el número de entrenamientos, comenzarás a sentirte oxidado y fuera de ritmo. Solo corre distancias más cortas cada vez.
3. Aproximadamente dos semanas funcionan mejor.
Para la mayoría, una reducción de alrededor de dos semanas es lo más efectivo, y el beneficio se mantiene dentro de una ventana de hasta aproximadamente tres semanas. Una buena reducción dirigida puede realmente mejorar tu rendimiento en el día en algunos porcentajes. No parece mucho, pero en una media maratón o maratón, algunos porcentajes son varios minutos.
En resumen: corre tan a menudo, mantén la velocidad en las sesiones intensas y reduce drásticamente el volumen total. Esa es la receta.
Así pueden ser las últimas cuatro semanas
Si piensas en cuatro semanas antes de la carrera, el ritmo puede verse más o menos así:
- Cuatro semanas antes es típicamente cuando tu entrenamiento alcanza su punto máximo en volumen, o justo lo ha hecho. Es el último período con sesiones realmente grandes antes de comenzar a reducir el volumen.
- Tres semanas antes comienzas a reducir cuidadosamente el volumen total, pero mantienes la estructura y las sesiones duras.
- Dos semanas antes reduces claramente el volumen. Tus largas sesiones se acortan, tu semana total se aligera, pero mantienes algunas sesiones cortas e intensas para que el cuerpo aún sienta la velocidad. Corres tantos días como siempre.
- La semana antes es ligera. Corto e intenso en lugar de largo y duro. Tu última sesión realmente dura debería ser unos días antes de la carrera, para que estés fresco el día, no agotado. El resto son sesiones cortas que te mantienen en marcha y en ritmo.
El número exacto de kilómetros depende de cuánto entrenas normalmente y qué distancia vas a correr. El principio es el mismo sin importar el nivel: mantén la velocidad y la frecuencia, elimina el volumen.
El gran malentendido: la reducción no es descanso
La trampa en la que más caen es confundir la reducción con una pausa. Tienen miedo de estar cansados el día y terminan casi dejando de entrenar la última semana.
Es la misma regla básica que en todo entrenamiento: el cuerpo pierde rápidamente lo que no usa. Si te detienes por completo, comienzas a sentirte oxidado, pesado y fuera de forma después de solo unos días. No debes descansar hasta la línea de salida. Debes reducir hasta ella, y la diferencia es importante.
No olvides la recuperación en la última semana
La reducción no solo trata sobre la carrera. La semana antes de tu carrera es también cuando el sueño, la comida y la calma realmente valen la pena. Cuando la fatiga del entrenamiento disminuye y al mismo tiempo duermes bien y comes adecuadamente, es cuando la forma realmente se consolida. Prioriza el sueño en los días previos. Es una de las partes más subestimadas de una buena reducción.
El equipo y las herramientas de recuperación pueden apoyar el proceso, pero no reemplazan la simple combinación de una reducción sensata, buen sueño y buena comida. Es tu entrenamiento y la forma en que reduces lo que determina la forma el día.
El artículo ha sido elaborado por LøberLab.
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Fuentes
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023;18(5):e0282838.
