L'automne est la haute saison pour la course, et pour beaucoup, la situation est la même : la pause estivale a coûté un peu de forme, mais le dossard est déjà acheté. Que l'objectif soit une ligne de départ ou simplement retrouver une routine, les principes pour une bonne reprise sont les mêmes. Nous avons demandé au coureur d'élite Jacob Simonsen par où commencer.
Les vacances d'été riment souvent avec détente, activités spontanées et pause des routines d'entraînement. Nous sommes cependant différents – certains s'entraînent peut-être plus que d'habitude pendant les vacances, tandis que d'autres laissent naturellement l'entraînement prendre moins de place pendant un certain temps. Lorsque la routine quotidienne revient, l'envie de reprendre l'entraînement se fait souvent sentir. Le démarrage détermine alors si le corps a les meilleures conditions.
Voici mes six conseils pour reconstruire l'entraînement sans surcharger le corps – que vous ayez une course en automne ou que vous souhaitiez simplement retrouver une routine.
1. Acceptez que votre forme ait peut-être changé
Après quelques semaines de pause ou un focus accru sur d'autres choses, la condition physique, la force et l'endurance peuvent avoir changé et diminué légèrement. Cela ne signifie pas que vous recommencez à zéro. Le corps a une capacité impressionnante à retrouver rapidement sa forme antérieure lorsque l'entraînement est repris. Évitez de vous comparer à votre niveau d'avant les vacances. Prenez plutôt votre niveau actuel comme point de départ. Ne cherchez pas à retrouver vos anciens temps ou performances – ils reviendront. Concentrez-vous plutôt sur de bonnes expériences d'entraînement et sur la création d'un rythme stable.
Que la forme baisse avant de remonter n'est d'ailleurs pas un hasard, mais un principe fondamental de tout entraînement. Vous pouvez en lire plus dans le guide sur .
2. Commencez plus doucement que vous ne le souhaitez
Beaucoup constatent que la motivation est plus élevée que la forme physique. Il peut être tentant de s'entraîner aussi longtemps, aussi vite et aussi intensément qu'avant la pause, mais cela augmente le risque de surcharge et de blessures.
C'est comparable au démarrage après le Nouvel An : on est motivé, on augmente rapidement le volume d'entraînement et on finit par se blesser ou perdre la motivation. Un démarrage progressif offre de bien meilleures conditions pour maintenir l'entraînement. J'ai déjà écrit sur .
Un bon conseil est de :
- Réduire l'intensité les 1-2 premières semaines après la pause.
- Garder les séances d'entraînement un peu plus courtes que d'habitude.
- Laisser le corps s'habituer progressivement à la charge.
Vous constaterez souvent que le corps s'adapte plus rapidement que prévu si vous lui donnez les bonnes conditions.
Ce n'est rarement la quantité hebdomadaire totale qui pose problème au démarrage. Ce sont les grandes séances isolées – la très longue sortie ou l'intervalle très intense. Il peut donc être avantageux de répartir l'entraînement de la semaine sur plusieurs séances un peu plus courtes plutôt que de le concentrer en quelques entraînements intenses.
3. Si la motivation fait défaut
Pour certains, ce n'est pas le corps, mais la motivation qui est le plus grand défi après une pause. Voici trois choses qui peuvent vous aider à retrouver une bonne routine :
- Réservez du temps pour l'entraînement. Par exemple, convenez avec vous-même de passer 30 minutes le matin à sortir. Que ce soit pour une promenade, une courte course ou une séance plus longue, l'important est de créer l'habitude.
- Facilitez le départ. Préparez vos vêtements de sport la veille et ayez un plan pour le lendemain matin. Si cela s'intègre dans votre quotidien, vous pouvez également utiliser le trajet vers ou depuis le travail comme entraînement du jour.
- Trouvez votre propre motivation. Réfléchissez à pourquoi vous vous entraînez. Est-ce pour avoir plus d'énergie, créer un espace de liberté dans une journée chargée, améliorer votre santé ou faire partie d'une communauté sociale ? Lorsque vous connaissez votre propre moteur, il est plus facile de maintenir les habitudes.
4. Concentrez-vous sur la continuité plutôt que la perfection
L'objectif devrait être de créer de la continuité. Deux ou trois bonnes séances par semaine valent bien plus qu'une séance très intense suivie de plusieurs jours de courbatures ou d'une blessure de surcharge. La régularité l'emporte sur les performances isolées lorsque l'objectif est de créer de bonnes habitudes et de construire un corps robuste. Une semaine où vous avez réussi à vous entraîner deux fois au lieu des trois prévues n'est pas une semaine ratée. Elle compte.
5. Écoutez votre corps
Des muscles légèrement endoloris font naturellement partie de la reprise – que ce soit après la course ou la musculation. Des douleurs persistantes dans les articulations ou les tendons sont en revanche un signal pour ralentir et donner au corps plus de temps pour suivre.
La récupération est une partie importante de l'entraînement – surtout dans les premières semaines. Le sommeil, une bonne nutrition et une hydratation adéquate ont une grande influence sur la façon dont le corps réagit à l'augmentation de la charge. Si vous souhaitez approfondir le sujet, nous avons rassemblé tout cela dans .
6. Fixez des objectifs réalistes
La motivation est plus facile à maintenir lorsque les objectifs sont concrets et réalistes. Au lieu de vous concentrer sur des records personnels au début, fixez-vous des objectifs plus orientés processus comme :
- Réaliser le nombre de séances d'entraînement prévues dans la semaine.
- Être actif un certain nombre de minutes ou d'heures chaque semaine.
- Revenir à vos routines d'entraînement habituelles.
- Ressentir plus d'énergie et de bien-être au quotidien.
Si vous avez une course prévue prochainement, la même chose s'applique : utilisez les premières semaines pour reconstruire le rythme plutôt que de chasser la vitesse. Il y a rarement quelque chose à gagner à forcer la forme en trois semaines, et beaucoup à perdre.
Lorsque les petits objectifs sont atteints, les résultats plus importants suivent souvent naturellement.
| Six conseils pour une bonne reprise | |
|---|---|
| 1. La forme | Prenez votre niveau actuel comme point de départ, pas celui d'avant les vacances. |
| 2. Le démarrage | Réduisez l'intensité les 1-2 premières semaines, et gardez les séances plus courtes. |
| 3. La motivation | Réservez du temps, facilitez le départ, et découvrez pourquoi vous vous entraînez. |
| 4. La continuité | Deux-trois séances stables par semaine valent mieux qu'une intense suivie de courbatures. |
| 5. Le corps | Des muscles endoloris sont normaux. Des douleurs persistantes sont un signal d'arrêt. |
| 6. Les objectifs | Visez des séances complètes plutôt que des records au début. |
Rappelez-vous que tout le monde commence quelque part
Presque tout le monde connaît des périodes où l'entraînement est mis en pause. Que la pause soit due à des vacances d'été, une blessure, une maladie ou autre chose, les mêmes principes s'appliquent : commencez doucement, soyez patient et donnez au corps le temps de s'adapter à nouveau.
Construisez progressivement l'entraînement et réjouissez-vous des petits progrès en cours de route. Bientôt, la condition physique, la force et l'énergie seront de retour – et vous aurez créé une base solide pour le reste de la saison.
Prêt à repartir ?
Si vous souhaitez suivre les conseils de Jacob et reconstruire l'entraînement progressivement, l'équipement est un bon point de départ. Si vos chaussures sont restées inactives tout l'été, une nouvelle paire de peut rendre les premières semaines plus agréables.
agréables pour les genoux et les mollets. Si la garde-robe doit aussi être mise à jour pour le temps d'automne, vous le trouverez dans notre sélection de .
Si vous souhaitez surveiller comment le corps réagit à l'augmentation de la charge, une peut vous montrer la fréquence cardiaque au repos et la récupération en cours de route. Deux bons indicateurs lorsque vous vous remettez en forme après une pause.
