Si vous vous entraînez beaucoup, vous êtes probablement déjà conscient de la récupération. Mais savez-vous exactement ce que les protéines, électrolytes, créatine et magnésium font pour le corps après une course, et quand il est judicieux de compléter ? Nous examinons cela de plus près ici.
Dans cet article, nous passons en revue :
- Ce qui se passe dans le corps après une course
- Protéines après course
- Électrolytes et sels
- Créatine
- Magnésium
Ce qui se passe dans le corps après une course
Lorsque votre course est terminée, le corps commence rapidement à se réparer. Pendant la course, le tissu musculaire est dégradé, les minéraux sont perdus par la sueur et l'équilibre hydrique est perturbé. La capacité du corps à se rétablir dépend de plusieurs facteurs, notamment la capacité à reconstruire et réparer le tissu musculaire et à restaurer l'équilibre hydrique et minéral. Ces processus nécessitent des nutriments.
Si vous vous entraînez beaucoup, il peut être utile de veiller à couvrir les besoins en protéines, électrolytes et magnésium, afin que le corps soit dans les meilleures conditions avant le prochain entraînement.
Protéines après course : Combien et quand ?
Quantité et timing
Pour que le corps puisse reconstruire et réparer le tissu musculaire après une course, des protéines sont nécessaires. Les recommandations des recherches récentes se situent entre 0,25 et 0,4 gramme de protéines par kg de poids corporel par repas (Morton et al. 2018). Pour un coureur de 70 kg, cela représente 18 à 28 grammes de protéines. Cela équivaut à trois œufs, une grande portion de yaourt ou un shake protéiné.
Auparavant, on était très attentif à la fenêtre anabolique de 30 minutes après l'entraînement. Cependant, des recherches récentes suggèrent que ce n'est pas aussi strict qu'on le pensait, et que c'est plutôt l'apport quotidien total en protéines réparti sur trois à quatre repas qui compte. Un repas riche en protéines dans les deux heures suivant la course est une bonne habitude, mais il n'est pas crucial de le respecter à la minute près.
Suppléments de protéines pour les coureurs
Un supplément de protéines n'est pas nécessaire pour tous les coureurs, mais peut être pratique pour atteindre le bon niveau aux bons moments, sans avoir à préparer un repas complet. C'est particulièrement pertinent si vous vous entraînez tôt le matin ou tard le soir, ou si vous avez du mal à répartir les protéines uniformément tout au long de la journée.
La synthèse des protéines musculaires fonctionne mieux lorsque les protéines sont consommées réparties sur les repas de la journée, généralement trois à quatre fois (Areta et al. 2013). Pour la plupart des coureurs qui mangent varié, un déficit total en protéines est rarement un problème. Ce qui se produit plus souvent, c'est que les protéines sont mal réparties, avec beaucoup pour le dîner et trop peu pour les autres repas.
Le lactosérum (également appelé whey) est l'une des sources de protéines les plus utilisées à cet effet. Il provient du lait, est rapidement absorbé et possède un profil complet d'acides aminés avec une teneur élevée en leucine, qui joue un rôle dans le processus de réparation et de reconstruction du tissu musculaire après une course. Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, ce processus ralentit, ce qui signifie généralement une douleur plus longue et une progression plus lente, surtout pendant les périodes de charge d'entraînement élevée.
Électrolytes après course : Quand l'eau ne suffit-elle pas ?
La sueur ne se compose pas uniquement d'eau. Elle contient des minéraux, principalement du sodium, mais aussi du potassium et du magnésium. Pour des courses plus courtes dans des températures normales, un repas normal et de l'eau ordinaire couvrent bien la perte. Mais pour des courses de plus de 60 minutes, par temps chaud, ou pour les coureurs qui transpirent beaucoup, la perte de minéraux commence à avoir une réelle importance pour la performance et la récupération.
Sodium est le minéral que vous perdez le plus dans la sueur. Il régule l'équilibre hydrique et aide le corps à absorber et à retenir les liquides. Si vous ne buvez que de l'eau pure après une longue course, vous diluez la concentration de sodium dans le sang sans rétablir l'équilibre. Cela peut entraîner fatigue et vertiges.
Potassium est important pour la fonction musculaire et nerveuse. La perte est généralement moindre que celle du sodium, mais lors d'un entraînement prolongé, un déficit en potassium contribue à la fatigue et à la faiblesse musculaire.
Magnésium est impliqué dans plus de 300 processus enzymatiques, y compris le métabolisme énergétique et la synthèse des protéines musculaires. Les coureurs perdent du magnésium par la sueur, et ceux qui s'entraînent beaucoup ou par temps chaud peuvent avoir du mal à maintenir le niveau uniquement par l'alimentation. Lisez plus sur le magnésium plus loin dans l'article.
De nombreux gels et boissons énergétiques contiennent également des électrolytes, donc si vous utilisez des produits énergétiques pendant la course, vous couvrez probablement déjà une partie de vos besoins de cette manière. Lisez plus sur l'énergie pendant la course dans notre article
.
Quand une boisson électrolytique est-elle pertinente ?
Pour des courses de moins de 60 minutes dans des températures normales, l'eau pure est généralement suffisante. Une urine jaune pâle est un bon indicateur d'une hydratation suffisante. Pour des courses de plus de 60 minutes, par temps chaud ou humide, ou si vous êtes un "transpirant salé" avec des taches de sel visibles sur les vêtements, une boisson électrolytique est souvent un meilleur choix que l'eau seule.
Créatine et course : Un supplément avec un effet potentiel de récupération
La créatine est surtout connue dans le monde de la musculation, mais elle a aussi sa place dans la stratégie de suppléments d'un coureur. Pas comme un produit de récupération immédiate, mais comme un supplément quotidien qui peut, avec le temps, soutenir à la fois la performance et la récupération.
La créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine et est utilisée pour une libération rapide d'énergie à haute intensité. Pour les coureurs, c'est particulièrement pertinent lors d'entraînements par intervalles et de sprints en côte, c'est-à-dire les moments où le corps exige plus que ce que le système aérobie peut fournir seul.
Certaines recherches suggèrent également que la créatine peut réduire les marqueurs de dommages musculaires après un entraînement intense et contribuer à une récupération plus rapide entre les séances intenses (Rawson & Volek, 2003). L'effet n'est pas aussi bien documenté que pour la musculation, mais les preuves sont suffisantes pour que ce soit pertinent pour les coureurs avec un volume d'entraînement élevé.
La créatine est généralement prise à raison de 3 à 5 grammes par jour. Ce n'est pas quelque chose que vous prenez juste après une course et ressentez la différence le lendemain. L'effet se manifeste sur des semaines, à mesure que les réserves de créatine des muscles se remplissent.
Magnésium : Un minéral aux multiples rôles
Le magnésium mérite une section distincte. C'est un minéral auquel de nombreux coureurs ne pensent pas beaucoup, et en même temps, c'est l'un de ceux qui peuvent potentiellement jouer un grand rôle dans la récupération.
Que fait le magnésium
Pour les coureurs, trois fonctions sont particulièrement pertinentes:
- Métabolisme énergétique : Le magnésium est nécessaire à la production d'ATP, la principale molécule d'énergie du corps. Un niveau de magnésium insuffisant peut affecter à la fois la performance et la vitesse de récupération.
- Synthèse des protéines musculaires : Le magnésium soutient le processus qui répare et construit le tissu musculaire après l'entraînement.
- Fonction musculaire : Le magnésium régule l'interaction entre le calcium et le tissu musculaire. Le calcium déclenche la contraction musculaire, le magnésium aide le muscle à se détendre à nouveau.
Cramps et magnésium
Les crampes pendant la course sont souvent associées à une carence en magnésium. L'image est plus nuancée. La recherche indique que les crampes de course sont principalement neuromusculaires et déclenchées par la fatigue et la surcharge plutôt que par une perte minérale isolée (Schwellnus et al. 2008). Une carence en magnésium peut contribuer à des tensions musculaires et à une récupération retardée, mais est rarement la cause directe des crampes pendant la course.
Magnésium comme supplément quotidien
Le besoin quotidien pour les adultes est de 350 à 400 mg. Les bonnes sources alimentaires sont les noix, les graines, les grains entiers et les légumes à feuilles vertes. Les coureurs avec un volume d'entraînement élevé peuvent avoir du mal à couvrir leurs besoins uniquement par l'alimentation.
Magnésium et sommeil
Le magnésium est de plus en plus commercialisé comme minéral du sommeil, et il existe des recherches qui suggèrent un lien. Cependant, les preuves sont plus limitées qu'on ne le présente souvent. Pour les coureurs avec un faible niveau de magnésium, un supplément peut probablement contribuer positivement à la qualité du sommeil. Pour les coureurs qui en consomment déjà suffisamment par l'alimentation, l'effet est plus incertain. Le sommeil est d'ailleurs la variable unique la plus importante dans la récupération. Nous avons écrit plus sur ce qui se passe dans le corps la nuit dans cet .
Faites le prochain pas
Si vous vous entraînez beaucoup, vous exigez plus de votre corps que la plupart ne le pensent. Protéines, électrolytes, créatine et magnésium jouent un rôle crucial dans la récupération du corps. En consommant suffisamment de protéines tout au long de la journée, vous soutenez la réparation musculaire continue. En rétablissant l'équilibre hydrique et minéral après de longues courses, votre corps est mieux préparé pour le prochain entraînement. En complétant avec de la créatine sur le long terme, vous soutenez le système énergétique à haute intensité et peut-être la récupération entre les séances intenses. Et en surveillant votre niveau de magnésium, vous travaillez sur un facteur souvent négligé par les coureurs.
Pour en savoir plus sur la récupération pour les coureurs, consultez notre
. Pour approfondir l'énergie pendant la course, vous pouvez également lire notre
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Les chiffres et recommandations de cet article sont indicatifs. Les besoins individuels varient selon le poids corporel, le volume d'entraînement et l'état de santé. Pour des questions de santé spécifiques, consultez votre médecin.
Sources
Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Nielsen FH et Lukaski HC (2006). Mise à jour sur la relation entre le magnésium et l'exercice. Magnesium Research.
Rawson ES & Volek JS (2003). Effets de la supplémentation en créatine et de l'entraînement en résistance sur la force musculaire et la performance en haltérophilie. Journal of Strength and Conditioning Research.
Schwellnus MP et al. (2008). Cause des crampes musculaires associées à l'exercice (EAMC) : contrôle neuromusculaire altéré, déshydratation ou épuisement des électrolytes ? British Journal of Sports Medicine.
