Ho corso diverse mezze maratone, alcune sono andate bene altre meno. In comune, ho sempre cercato di prepararmi al meglio. Ho trovato molti consigli utili su internet – e ce ne sono davvero tanti. Ma molti sono simili. Tuttavia, ci sono 3 consigli che non avevo mai ricevuto – ma che trovo molto utili. Non voglio che te li perda.
1. Segui il tuo corpo – non un pacer!
I pacer hanno il compito di mantenere un ritmo costante durante tutta la corsa. In questo modo, sei sicuro di ottenere un tempo finale specifico, finché resti dietro al pacer.
Tuttavia, è poco pratico che i pacer mantengano la stessa velocità per tutta la corsa. Non è necessariamente una buona cosa correre alla stessa velocità quando il percorso sale o scende.
Ascolta quindi molto di più il tuo corpo. Potresti arrivare a un punto del percorso in cui scende leggermente, qui puoi accelerare un po'. Al contrario, ci saranno delle salite lungo il percorso, qui è forse più opportuno rallentare un po' e superare la salita in sicurezza.
In questo modo, gestisci meglio le tue energie, così puoi dare il massimo nella volata finale.
2. Sorridi
Okay, questo può sembrare strano, ma uno studio dell'Università di Ulster suggerisce che sorridere ha un effetto su come corriamo. I ricercatori hanno fatto correre 24 atleti in una serie di intervalli di sei minuti, mentre sorridevano, aggrottavano le sopracciglia o cercavano di rilassarsi. I risultati hanno indicato che i corridori consumavano meno ossigeno e percepivano la corsa come meno dura quando sorridevano, rispetto a quando aggrottavano le sopracciglia (Brick et al., 2018).
Vale la pena notare che l'effetto era maggiore ad alta intensità, e non era ugualmente evidente in tutti i partecipanti - ma i risultati suggeriscono che un sorriso può davvero fare la differenza.
Quando il miglior maratoneta del mondo, Eliud Kipchoge, ha corso la maratona a Vienna in 1 ora 59 minuti e 40 secondi (!!), lo si è visto sorridere più volte. Forse non era solo per dare una buona impressione - potrebbe anche aver aiutato la sua economia di corsa.
Quindi sorridi al tuo pubblico. Sfrutta l'energia degli spettatori. È una festa correre una mezza maratona. Sfruttala.
3. Può essere duro
Una regola generale è che non deve essere troppo duro nei primi 10 chilometri. Dovresti sentirti in forma nei primi 10 km. È anche meglio avere un po' di energia da spendere alla fine, quindi risparmia le tue forze. Corri con un cosiddetto 'negative split', dove corri la prima metà della corsa un po' più lentamente rispetto alla seconda metà.
Detto questo, una mezza maratona può essere dura. E si tratta di accettare che è dura. Ricorda di dirti, quando diventa difficile, che è proprio per questo che ti sei allenato. Hai preparato il tuo corpo per questa prestazione. Puoi farcela. Accogli il dolore, e poi chiedigli di sedersi dietro. È la tua corsa. Sei tu a decidere.
E con questi tre consigli, spero che tu abbia la migliore corsa del mondo! Sei fantastico. Hai ora allenato per un lungo periodo ed è ora di raccogliere i frutti.
Buona corsa!
Ancora più mezza maratona?
Stai pianificando la tua prossima mezza maratona, il passo successivo è solitamente un programma di allenamento strutturato. Guarda i nostri
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Fonte:
Brick, N.E., McElhinney, M.J. & Metcalfe, R.S. (2018). Gli effetti dell'espressione facciale e dei segnali di rilassamento sull'economia del movimento, risposte fisiologiche e percettive durante la corsa. Psicologia dello Sport e dell'Esercizio.
