Come si bruciano i grassi?
Una domanda che sento spesso, ma è importante tenere a mente il contesto del quale si sta parlando! Il grasso è una fonte di energia che il corpo può utilizzare, anche quando si corre.
In pratica, il corpo utilizza principalmente una combinazione tra glucosio (zucchero/carboidrati) e grasso, e maggiore è l'intensità, più il corpo si attaccherà al glucosio come fonte di energia: c'è bisogno di più ossigeno per "trasformare il grasso in velocità" rispetto al glucosio. Pertanto, il corpo passa al glucosio quando l'intensità aumenta.
È così che si brucia il grasso nella zona addominale?
È importante capire che la fonte di energia che si usa durante la corsa non ha una connessione diretta con la perdita di peso o meno, né nell'area dello stomaco né altrove. Si tratta esclusivamente di quali depositi il corpo attinge durante l'allenamento.
Se stai pianificando una dieta, è importante focalizzarsi maggiormente sul consumo calorico rispetto l'apporto calorico, e non se si stia bruciando grassi o glucosio durante la corsa!
Se vuoi perdere peso, assicurati di consumare meno calorie di quelle ti servono. È molto semplice. Lo si fa mangiando di meno o essendo più attivo, o entrambi allo stesso tempo.
Se si vuole dimagrire, quindi, non è determinante se si corre a lungo e lentamente (utilizzando principalmente i grassi come fonte di energia) o se si corre per brevi tratti e più velocemente (utilizzando principalmente il glucosio come fonte di energia). Si tratta esclusivamente dell'energia totale consumata (consumo calorico) - e quindi non se hai utilizzato principalmente grasso o glucosio come carburante.
Tutta la corsa, indipendentemente dalla distanza e dal ritmo, contribuisce positivamente alla perdita di peso perché aumenta il consumo calorico giornaliero. Finché assumi meno calorie di quelle che necessiti, perderai peso.
È vantaggioso aumentare la combustione dei grassi?
Sapendo che ci vuole più ossigeno per trasformare il grasso in energia, rispetto al glucosio, ci si potrebbe chiedere perché è interessante aumentare la combustione dei grassi durante la corsa?
- Tuttavia, può essere difficile o addirittura impossibile riempire le riserve con tanti carboidrati quanti se ne brucia correndo. Ciò significa che durante una gara si esaurirà gradualmente le riserve di glucosio (chiamate anche riserve di glicogeno).
Se migliori la tua capacità di bruciare i grassi, sarai quindi in grado di esaurire meno riserve di glicogeno, e quindi ridurre il rischio di bassa glicemia - o in altre parole "to hit the wall".
Il glucosio è sempre la soluzione più veloce
Sottolineiamo ancora una volta: il glucosio è sempre la soluzione più veloce! Si può correre più velocemente se si brucia il glucosio rispetto ai i grassi, indipendentemente da quanto si è efficienti nel bruciare i grassi.
Se quindi corri una gara in cui puoi raggiungere il traguardo prima di esaurire tutto il glucosio, non è un vantaggio per il tempo finale cercare di migliorare la combustione dei grassi. Anche per questo motivo si consiglia di consumare carboidrati durante le lunghe corse, in modo da poter correre il più possibile con un'intensità il più alta possibile.
Le lunghe corse e la combustione dei grassi: fino a che punto?
Se corri così a lungo da essere a rischio di rimanere senza glucosio lungo il percorso, potrebbe essere utile migliorare la tua capacità di bruciare i grassi, leggi sopra. Quanto tempo ci vuole prima che si esaurisca del tutto dipende da vari fattori, tra cui, regime alimentare ed esercizio fisico.
Se devi correre per 2 ore o più, c'è il rischio di finire le scorte di glucosio prima del traguardo - per alcuni queste scorte possono esaurirsi anche dopo 1 ora e mezza. Se le tue riserve di energia sono conservate in modo inappropriato, puoi persino terminarle molto più velocemente, ad esempio durante una sessione intensiva a intervalli.
Come migliorare la capacità di bruciare i grassi
Se desideri migliorare la tua capacità di bruciare grassi durante la corsa, ci sono diversi elementi da considerare durante l'allenamento di corsa.
Prima di tutto, come ho detto, il grasso richiede più ossigeno per essere metabolizzato, quindi è importante che tu faccia dei buoni intervalli che migliorino il tuo massimo assorbimento di ossigeno (VO2max).
Oltre a lavorare sulla capacità di assorbire ossigeno, puoi anche beneficiare di alcune corse a bassa intensità. Se corri a un'intensità sufficientemente bassa, utilizzerai il grasso come fonte di energia durante la corsa, il che significa che stimolerai gli enzimi che si attivano durante il processo di combustione dei grassi. Il risultato consiste nell'ottenere più enzimi e quindi una migliore capacità di bruciare i grassi.
C'è una grande differenza tra i corridori per quanto riguarda quanto bassa deve essere l'intensità per bruciare i grassi; alcuni sono davvero bravi a bruciare i grassi in modo naturale, mentre altri hanno difficoltà a migliorare questo processo. Come regola generale, cerca di camminare o correre a un ritmo in cui potresti facilmente mangiare durante l'attività. Così sarai abbastanza sicuro che l'intensità sia abbastanza bassa da permetterti di bruciare i grassi.
Se conosci la tua frequenza cardiaca massima, puoi provare a mantenere la frequenza cardiaca al di sotto del 65% della frequenza cardiaca massima, ma se vuoi essere assolutamente sicuro di quali siano le tue zone di frequenza cardiaca, dovresti stabilirle sulla base di una corsa prova con l'attrezzatura per calcolare l'assorbimento di ossigeno: così potrai misurare quando bruci i grassi.
