Maratona-Blues. Non lo conosco davvero. Quando raggiungo il traguardo, sono in offseason. Ho lavorato duramente per una maratona e ho sacrificato molto lungo il percorso. La mia mentalità cambia, quindi non penso più alla performance nelle mie scelte, ma più al "relax". In altre parole, c'è tempo per fare le cose che non posso fare nel periodo precedente.
Il primo giorno è speciale – se la corsa è andata bene, si vola su una nuvola rosa. Ormoni dello stress, endorfine ecc., forse lo conosci. Se la corsa non è andata bene, ci può essere delusione e frustrazione. Entrambi possono essere pericolosi per la ricostruzione successiva. Se hai corso bene, puoi essere così pieno di motivazione da iniziare troppo presto, incorrendo in infortuni, stagnazione o malattia. Se invece hai corso sotto le aspettative, puoi essere così deluso da voler andare avanti il più rapidamente possibile, iniziando così troppo presto e incorrendo in infortuni, stagnazione o malattia.
In sintesi, il recupero è necessario, sia per la mente che per il corpo. 42,2 km a tutta velocità sono un grande stress per il sistema e credo sia importante accettarlo e considerare ogni maratona come la fine di un "blocco". Il prossimo blocco inizia per me con 1 mese di costruzione, cioè le prime tre-quattro settimane riguardano il riprendere.
Le prime due settimane
La prima settimana è piena di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Qui si tratta di fare le cose che non potevi fare prima della maratona, qualunque esse siano. Per me sono le faccende domestiche, soprattutto di notte (ho due bambini piccoli) e mi godo più tempo con la famiglia.
Inoltre, ci sono anche un paio di grandi uscite con birre fredde (sono anche detentore del record danese nel beermile...) con gli amici. Dal punto di vista dell'allenamento, faccio un paio di corse leggere – tipicamente di 30 minuti, un giro in bici o simili, allenamento leggero, basato sul piacere, puro recupero. Tra 20 e 40 km, corrispondenti al 10-20% del volume di allenamento prima della maratona.
La settimana 2 è praticamente la stessa; basata sul piacere e con focus sul "relax", ma il corpo sta diventando fresco – almeno rispetto ai dolori. Ancora allenamento molto leggero, solo jogging con il club, la famiglia o gli amici – non mi interessa il ritmo, si tratta solo di iniziare un po' e far circolare il sangue nelle gambe. Di solito faccio tra 50 e 80 km per settimana (25-40% del volume di allenamento prima della maratona). Se è estate e ne ho voglia, forse anche qualche giro in bici. Nella settimana 2 di solito faccio anche un paio di trattamenti, per assicurarmi che tutto funzioni e che non ci siano dolori che si fissano.
“1 giorno di allenamento leggero per ogni miglio corso”
Il mio vecchio allenatore Dan Olesen aveva una regola per la ricostruzione dopo la corsa “1 giorno di allenamento leggero per ogni miglio corso”, cioè 6 giorni di allenamento leggero per un 10 km, 13 giorni per una mezza maratona e 26 giorni per una maratona. La trovo un po' conservativa dopo l'arrivo delle scarpe in carbonio, ma è una buona linea guida. In generale, credo sia molto individuale quando si è freschi e varia anche molto da corsa a corsa. Dipende da molti fattori ed è quindi essenziale ascoltare bene il proprio corpo.
I primi allenamenti più veloci
Nella mia terza settimana, faccio alcune corse in salita più veloci e 1-2 sessioni a ritmo leggero, il volume aumenta a 80-110 km a settimana (50-60% del volume di allenamento prima della maratona). Il focus è ancora sul diventare fresco e ricostruire. L'allenamento più specifico per il prossimo obiettivo è ancora lontano nel futuro. Credo che si tratti solo di diventare completamente fresco di nuovo e assicurarsi di essere pronti per il prossimo blocco di allenamento – sia fisicamente che mentalmente.
Nella settimana 4 la ricetta è la stessa, corse in salita più veloci, ritmo leggero e volume gradualmente aumentato. Forse il primo allenamento di soglia, un po' più duro, si insinua quando ci avviciniamo al giorno 26 (la regola). Il mio volume è di circa 100-120 km/settimana. Dopo di che, aumento gradualmente volume e intensità adattati al prossimo obiettivo.
La ricostruzione dopo la maratona è sempre speciale e trovo sempre che ci siano piccoli problemi con il corpo di cui devo tener conto. Possono essere dolori, piccoli infortuni o malattie e in quel periodo credo sia estremamente importante essere saggi nell'adattare il proprio allenamento. Richiede pazienza, ma credo sia importante dare al corpo riposo e "resettare" prima del prossimo blocco. È importante osare uscire dalla forma e fare un passo indietro, così da poter fare due passi avanti.
Cosa puoi portare con te come "corridore comune"
Jacob Simonsen è un corridore d'élite, ma dietro i numeri ci sono principi che valgono indipendentemente dal fatto che tu corra 40 o 200 km a settimana.
Datti il permesso di riposare
Non è pigrizia fare una pausa dopo una maratona. È parte dell'allenamento. Anche i migliori corridori del mondo trascorrono le prime settimane a "rilassarsi", con la famiglia e facendo corse tranquille senza concentrarsi sul ritmo. Il corpo ne ha bisogno. Anche la mente.
Scala in base alla tua realtà
I numeri di Jacob sono grandi, ma il principio è lo stesso a qualsiasi livello. Se normalmente corri 40 km a settimana, la prima settimana di Jacob corrisponde a 4-8 km. Sembra quasi niente — ed è questo il punto. Inizia più in basso di quanto pensi di aver bisogno.
Ricorda l'unica regola del pollice
1 giorno di allenamento leggero per ogni miglio corso. Questo significa 26 giorni di allenamento leggero dopo una maratona. Segna la data nel tuo calendario ora e lasciala essere la tua guida per quando puoi iniziare ad aumentare di nuovo.
Ora sai cosa serve per tornare bene dopo una maratona. Prenditi il tempo di cui hai bisogno. Il corpo e la mente ti ringrazieranno alla prossima partenza. Ci vediamo sulla strada!
