Blues della maratona. Non so molto di questo. Quando taglio il traguardo, è offseason per me. Ho lavorato sodo per la maratona e ho sacrificato lungo il percorso. La mia mentalità cambia, non penso più a performance, ma più a 'rilassarmi'. In altre parole, è il momento di fare cose che non potevo fare nel periodo precedente.
Il primo giorno è speciale - se la corsa è andata bene, si fluttua su una nuvola rosa. Ormoni dello stress, endorfine, forse lo sai. Se la corsa non ha soddisfatto, ci possono essere delusione e frustrazione. Entrambe le situazioni possono essere pericolose per la ricostruzione successiva. Se si è corso bene, si può essere così carichi di motivazione da ripartire troppo presto, incorrendo in infortuni, stagnazione o malattie. Se, invece, la prestazione è stata sotto le aspettative, la delusione può spingere a voler andare avanti troppo presto, con gli stessi rischi.
La linea di fondo è che il recupero è necessario, sia mentalmente che fisicamente. 42.2 km a pieno regime sono un grande carico per il sistema e credo sia importante accettarlo e considerare ogni maratona come la fine di un 'blocco'. Il prossimo blocco, per me, inizia con un mese di costruzione, ovvero le prime tre-quattro settimane sono per ripartire.
È importante avere il coraggio di uscire dalla forma e fare un passo indietro, per poterne fare due avanti.
Le prime due settimane
La prima settimana è piena di DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata). Qui si tratta di fare le cose che non si potevano fare prima della maratona, qualunque cosa ciò comporti. Per me sono i compiti domestici, soprattutto di notte (ho due bambini piccoli) e poi godermi più tempo con la famiglia.
Inoltre, faccio anche un paio di grandi uscite con birre fredde insieme agli amici. Per quanto riguarda l'allenamento, faccio qualche corsa leggera – tipicamente 30 minuti, pedalo un po' o simili, allenamento leggero, piacevole, solo recupero. Tra 20 e 40 km, che corrispondono al 10-20% del volume di allenamento prima della maratona.
La settimana 2 è più o meno la stessa; piacevole e focalizzata sul 'rilassarsi', ma il corpo sta iniziando a sentirsi meglio - almeno per quanto riguarda i dolori. Ancora allenamento molto tranquillo, una corsa tranquilla con il club, la famiglia o gli amici – non mi interessa il ritmo, l'importante è muoversi un po' e stimolare la circolazione nelle gambe. Tipicamente copro tra 50 e 80 km a settimana (25-40% del volume di allenamento pre-maratona). Se è estate e ne ho vogliaforse anche alcune corse in bicicletta. Nella seconda settimana, ricevo anche alcuni trattamenti per assicurarmi che tutto funzioni e non ci siano fastidi persistenti.
”Un giorno di allenamento leggero per ogni miglio corso”
Il mio vecchio allenatore Dan Olesen aveva una regola per la ricostruzione dopo la corsa ”Un giorno di allenamento leggero per ogni miglio corso”, cioè 6 giorni di allenamento leggero per 10 km, 13 giorni per una HM e 26 giorni per una maratona. Mi sembra un po' conservativo con l'introduzione delle scarpe in carbonio, ma è un buon riferimento.
In generale, penso che sia molto individuale quando uno si sente pronto e varia probabilmente anche da corsa a corsa. Dipende da molti fattori ed è quindi essenziale essere attenti.
I primi allenamenti più veloci
Nella mia terza settimana, faccio qualche corsa in salita più veloce e 1-2 sessioni a ritmo più leggero, il volume aumenta a 80-110 km a settimana (50-60% del volume di allenamento pre-marathon). L'obiettivo è ancora quello di recuperare e ricostruire. L'allenamento specifico per il prossimo obiettivo arriva più avanti.
Nella quarta settimana, la ricetta è la stessa, corsa in salita più veloce, ritmo leggero e aumento graduale del volume. Forse il primo passaggio a soglia, un po' più duro, si insinua quando ci avviciniamo al giorno 26 (la regola). Il mio volume è circa 100-120 km a settimana. Successivamente, aumento gradualmente il volume e l'intensità in preparazione al prossimo obiettivo.
La ricostruzione dopo la maratona è sempre speciale e ci sono sempre alcuni problemi con il corpo da considerare. Possono essere dolori, piccoli infortuni o malattie e in quel periodo, penso sia estremamente importante essere prudenti nella regolazione dell'allenamento. Richiede pazienza, ma credo sia importante dare al corpo il tempo di riposarsi e ”resettarsi” prima del prossimo ciclo. È cruciale osare uscire dalla forma e fare un passo indietro per poi fare due passi avanti.
