Durata degli intervalli
Spesso gli intervalli in salita sono associati a corse brevi ed esplosive in pendenza, ma in realtà le salite sono usate anche per intervalli lunghi (e quelli intermedi).
Ecco come puoi suddividere gli intervalli:
- Intervalli brevi (10-30 secondi)
- Intervalli "medi" (30-60 secondi)
- Intervalli lunghi (principalmente sopra 2 minuti, con una zona grigia tra 1-2 minuti)
Le diverse durate degli intervalli
Esaminiamo le tre durate degli intervalli menzionate sopra – sia il metodo che i benefici.
Intervalli in salita brevi
Benefici: Miglioramento dell'economia di corsa. Possibilità di lavorare a intensità di sprint con meno stress rispetto alla strada pianeggiante.
Come detto, i brevi sono corse che durano circa 10-30 secondi. Con una durata così breve, puoi mantenere un'intensità molto alta. Questa tipologia è classificata come sprint in salita, dove i 30 secondi sono sicuramente il limite superiore e spesso si vedono sprint di 10-20 secondi.
Quando fai sprint in salita, assicurati di avere pause lunghe e adeguate. Se le pause sono troppo brevi, non sarà un vero sprint perché ti stancherai gradualmente e i benefici non saranno ottimali. Pertanto, dovresti mantenere almeno una pausa 6 volte più lunga del tuo sprint – e possibilmente più lunga.
In questo tipo di intervalli in salita, è importante non stancarsi durante l'intervallo stesso (e rallentare). Se succede, l'intervallo è troppo lungo per essere considerato uno sprint in salita (o avresti dovuto fare una pausa più lunga).
Gli sprint in salita sono quindi intervalli molto brevi ed esplosivi con lunghe pause.
Esempi di intervalli in salita brevi (sprint in salita):
- 8 x 15 secondi di sprint in salita con 2 minuti di pausa camminata lenta
- 6 x 20 secondi con 3 minuti di pausa camminata lenta
Intervalli in salita medi
Benefici: Migliore tolleranza agli agenti di fatica, miglioramento dell'economia di corsa e possibilmente miglioramento del VO2-max (massimo consumo di ossigeno).
Qui parliamo di intervalli in cui si producono molte sostanze di fatica in ogni intervallo. Tuttavia, la durata dell'intervallo è ancora tale che l'intensità può essere mantenuta molto alta. Il beneficio è quindi una combinazione tra intervalli di tolleranza e intervalli di sprint.
Come per gli intervalli brevi, è importante mantenere l'intensità molto alta (vicina al massimo). Pertanto, anche qui la pausa deve essere sufficiente. Forse puoi cavartela con una pausa doppia rispetto alla durata dell'intervallo, ma se compromette l'intensità dell'intervallo successivo, fai una pausa più lunga!
Esempi di intervalli in salita medi
- 8-10 x 45 secondi con corsa lenta come pausa (minimo 90 secondi)
- 6 x 60 secondi con 2-4 minuti di pausa camminata lenta
Intervalli in salita lunghi
Benefici: Principalmente miglioramento del VO2-max (massimo consumo di ossigeno)
Gli intervalli lunghi richiedono naturalmente, prima di tutto, di avere una salita abbastanza lunga. Se ce l'hai, gli intervalli in salita lunghi possono essere un ottimo modo per alzare davvero il ritmo cardiaco e mettere sotto pressione il tuo assorbimento di ossigeno – il che significa che probabilmente migliorerai il tuo massimo assorbimento di ossigeno con questo tipo di allenamento in salita.
Puoi approcciare la durata dell'intervallo e della pausa come per gli intervalli VO2-max lunghi. Tipicamente con pause della stessa lunghezza degli intervalli, e con intervalli di durata superiore a 2 minuti.
A seconda del singolo corridore, gli intervalli in salita lunghi possono effettivamente consentire di mantenere una frequenza cardiaca ancora più alta, rispetto alla corsa su strada pianeggiante. Tuttavia, rischi che le gambe siano messe sotto pressione prima del cuore – tipicamente ciò può accadere se trovi una salita troppo ripida o se inizi troppo forte negli intervalli. Prova e scoprirai quanto puoi spingere.
Esempi di intervalli in salita lunghi
- 6 x 3 minuti con 3 minuti di pausa camminata
- 4 x 4 minuti con 3-4 minuti di pausa camminata
- 10 x 2 minuti con 2-3 minuti di pausa camminata
