Iniziamo con un po' di conoscenza di base in più sul muro. Perché sapevi che hai un rischio maggiore di sbattere contro il muro se sei un uomo piuttosto che se sei una donna? Secondo uno studio irlandese il 28% dei maratoneti maschi va a sbattere contro il muro, contro il 17% delle donne. Inoltre, lo studio afferma che le donne ci si scontrano in media 300 metri prima degli uomini. Rispettivamente a 29,3 chilometri e 29,6 chilometri.
Quando gli uomini colpiscono il muro, il ritmo scende tipicamente del 40%, mentre per le donne è tipicamente del 38%. Ciò si traduce in una perdita media di 31,5 minuti per gli uomini e 33,6 minuti per le donne.
Ora hai un sacco di dati e non ho nemmeno accenato quanto faccia male, sia fisicamente che mentalmente, quando si colpisce il muro. Le gambe fanno male e sono pesanti, e l'unica cosa a cui puoi pensare è che sei un idiota e che dovresti smetterla (almeno è così che mi sono sentito quando io stesso ho sbattuto contro il muro).
Quindi ci sono molte ragioni per cui dovresti fare di tutto per evitare di scontrarti contro il muro.
Perché si colpisce il muro durante la maratona?
Ci sono generalmente tre motivi per cui puoi scontrarti col muro durante la maratona. Ciò può essere dovuto all'esaurimento muscolare, all'esaurimento neurale o all'esaurimento delle riserve di carboidrati.
I primi due si possono riassumere molto brevemente nel fatto che non ti sei allenato abbastanza o che sei arrivato troppo stanco alla gara. Ma non colpiranno allo stesso modo come il muro.
Il tipico motivo per cui colpisci il muro è casauto da una minor assunzione di carboidrati del necessario, in relazione al ritmo che vuoi correre.
E in realtà c'è bisogno di un fabbisogno molto alto di carboidrati per correre una maratona ad alta velocità con il minor rischio possibile di colpire il muro.
Come evitare il muro alla maratona!
Nel corso del tempo, sono state fatte molte ricerche sull'argomento, e se devo delineare tutto in termini approssimativi, quello che ne risulta è che si riduce al minimo il rischio di andare a sbattere contro il muro consumando più carboidrati.
Ciò significa che devi assumere molti carboidrati prima e durante la corsa. Prima della tua gara, contando anche i pochi giorni prima della gara fino alla mattina precedente. Più carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato, più a lungo sarai in grado di mantenere un ritmo elevato.
Ma se vuoi correre veloce ed essere sicuro di non sbattere contro il muro, allora dovresti assicurarti di consumare carboidrati anche lungo il percorso. In questo modo, ti assicuri di poter mantenere alti i livelli di carboidrati per un periodo di tempo più lungo. Qui puoi trovare una guida all'assunzione di energia durante la maratona.
Come evito il muro nella maratona?
Quindi se devo essere molto specifico e raccontare come io stesso cerco di evitare il muro durante una maratona, lo faccio consumando molti carboidrati nei giorni che precedono la gara. Mangio riso o pasta sia a pranzo che a cena e mi assicuro che gli spuntini siano ricchi di carboidrati. Il giorno prima faccio jogging per 20 minuti tranquilli, dopodiché consumo una bevanda energetica con molti carboidrati per ricaricare le mie scorte.
Il giorno della mia maratona, faccio colazione quattro ore prima di correre con pane leggero e miele o marmellata + bevo succo e caffè. Poi bevo una bevanda energetica a base di carboidrati come Maurten Drinkmix 320 o una Victus 02 During. Durante la gara, mi assicuro di consumare circa 80 grammi di carboidrati ogni ora.
Inoltre, mi sono anche allenato affinché il mio corpo sia in grado di assorbire i carboidrati, in quanto mi sono allenato a consumare carboidrati nelle mie sessioni di allenamento precedenti la maratona.
Ma tieni presente che c'è ancora il rischio che tu vada a sbattere contro il muro. Non ci sono garanzie, ma con questi suggerimenti riduci al minimo il rischio.
