Cosa puoi ottenere dagli intervalli di sprint se non sei un velocista?
Puoi ottenere molto dagli intervalli di sprint - anche se desideri migliorare su distanze come 5km, mezza maratona o maratona.
In generale, sembra che i benefici degli intervalli di sprint siano simili a quelli dell'allenamento di forza. Significa che l'allenamento di sprint non solo rafforza i muscoli, ma li rende anche meglio coordinati.
Studi mostrano miglioramenti in:
- Economia di corsa (consumo di ossigeno a una certa velocità)
- vVO2max (la velocità più bassa con assunzione massima di ossigeno)
- Performance di corsa (Es. su 3000m e 10 km)
Miglioramenti nei punti sopra citati sono molto preziosi, indipendentemente dalla distanza che desideri correre.
- Migliorando l'economia di corsa, consumerai meno ossigeno alla stessa velocità, quindi potrai correre più veloce.
- Migliorare vVO2max significa che puoi correre a velocità più alta prima di raggiungere il "tetto" e usare il 100% della tua capacità di assunzione di ossigeno.
È particolarmente interessante che i miglioramenti non siano solo nei fattori sopra, ma anche concretamente nelle prestazioni di corsa; quindi c'è sicurezza, che l'allenamento si traduce in opportunità di stabilire nuovi record personali.
Come si presentano gli intervalli di sprint per un maratoneta?
Lo sprint per i maratoneti non è necessariamente diverso dai velocisti – ma se non sei abituato a sprintare, procedi con cautela. C'è una forte pressione sul lavoro dei muscoli posteriori della coscia quando sprinti, quindi c'è il rischio di lesioni se sprinti dopo molto tempo e dai tutto.
Se è passato molto tempo dall'ultimo sprint, inizia con cautela, con una buona dose di SAGGEZZA – e con saggezza intendo iniziare a una velocità inferiore. Inizia a una velocità che sai di poter sostenere. La prossima volta puoi alzare leggermente il ritmo, e col tempo potrai correre sempre più veloce sugli intervalli. L'obiettivo finale è essere in grado di sprintare al massimo!
Esempi di sessioni di sprint
- 8 x 5 secondi con almeno 1 minuto di pausa (focus sull'accelerazione)
- 6-8 x 10 secondi con almeno 1-1,5 minuti di pausa
- 6-8 x 15 secondi con almeno 1,5-2 minuti di pausa con partenza morbida (focus sulla velocità massima piuttosto che sull'accelerazione)
Ci sono molti modi per strutturarlo. L'importante è che negli intervalli corri al massimo - tenendo in mente la SAGGEZZA menzionata.
Per correre al massimo richiede che gli intervalli non siano troppo lunghi e che le pause siano abbastanza lunghe. Per quanto riguarda la lunghezza della pausa e dell'intervallo, puoi sperimentare un po'. Puoi partire dal presupposto che la pausa è almeno 6 volte più lunga dell'intervallo di sprint, e che l'intervallo dura circa 5-15 secondi.
Se mantieni le pause abbastanza lunghe, ma dopo un certo numero di sprint fatichi a mantenere il ritmo, ti consiglio di fermare la sessione di allenamento lì - al contrario, puoi anche fare più intervalli nel tempo di quelli mostrati qui nell'articolo - potresti, ad esempio, essere in grado di mantenere la velocità su 10 x 15 secondi di sprint.
Puoi anche fare sprint più lunghi, ad esempio 30 secondi - ma in tal caso la velocità sarà probabilmente più bassa, e quindi non otterrai il pieno "beneficio dello sprint".
Riferimenti
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
