In questo articolo, ti spieghiamo cosa s'intende con il termine "Economia di Corsa" e come migliorarla in modo da poter diventare un corridore più veloce e migliore.
In termini di ricerca, sappiamo che sono tre i fattori cruciali per migliorare la propria velocità di corsa.
Questi fattori sono Endurance, VO2-Max (massima potenza aerobica) e poi un concetto che chiamiamo Economia di corsa.
Molti corridori eseguono lo stesso allenamento tranquillo allo stesso ritmo in tutte le loro corse. In questo modo, è essenzialmente la Resistenza che viene stimolata e allenata.
E non c'è niente di sbagliato in questo, semplicemente non è un allenamento ottimale se lo scopo è quello di accrescere come atleta e diventare un corridore migliore e più veloce.
Tutta la scienza supporta la teoria che l'allenamento deve essere vario e contenere varie tipologie di esercizi se si vogliono davvero vedere miglioramenti. Il potenziale di molti corridori perciò non viene sfruttato al massimo. Questo potenziale può essere raggiunto solo se si inizia ad allenare anche il VO2-max (massima potenza aerobica) e non ultima l'Economia di corsa.
RESISTENZA
La resistenza, chiamata anche capacità aerobica, si allena al meglio facendo jogging a un ritmo lento. Preferibilmente tragitti più lunghi. Ovviamente la lunghezza e quanto si corre è individuale. Per quanto riguarda il ritmo, di solito si dice che dovrebbe essere così basso da poter parlare mentre si corre. La maggior parte dell'allenamento di corsa dovrebbe consistere in un allenamento di resistenza.
VO2-MAX (MASSIMA POTENZA AEROBICA)
VO2-max chiamato anche effetto aerobico o tasso di assorbimento di ossigeno o più comunemente massima potenza aerobica, viene allenato sotto forma di sessioni di allenamento più intense, in cui la frequenza cardiaca è molto alta.
Poche persone possono sostenerlo al massimo per un'intera corsa. Pertanto per allenarlo si usa l'allenamento a intervalli in modo da dividere la corsa in parti più piccole, rendendo possibile mantenere un'intensità elevata. Consiste nel correre una breve distanza (o tempo), dopodiché si fa una pausa. Poi si corre di nuovo per un breve tratto (o tempo) e si fa di nuovo una pausa, e così via...
Sono principalmente i brevi intervalli ad alta velocità e intensità che stimolano la massima potenza aerobica (VO2-max).
La durata e il numero di ripetizioni dipendono molto dal livello di allenamento. Ma ecco alcuni esempi che si adattano all'atleta medio:
8 x 500 m <1½ min di pausa>
4 x 1000 m <3 min="" di="" pausa="">
Il ritmo deve essere molto alto. Ma si deve essere in grado di mantenere lo stesso ritmo in tutti gli intervalli, altrimenti all'inizio si rischia di correre troppo veloce. Potrebbe volerci del tempo per diventare bravo ed eseguirlo correttamente.
Le sessioni di allenamento come le corse di velocità e le sessioni all-out stimoleranno la massima potenza aerobica (VO2-max).
ECONOMIA DI CORSA
L'economia di corsa è un'espressione dell'efficienza del tuo corpo nell'utilizzo dell'ossigeno disponibile. Meno ossigeno hai bisogno per creare velocità, migliore sarà la tua economia di corsa. In altre parole, si tratta di utilizzare il massimo dalle forze che hai a disposizione.
Se si confronta il corpo umano con un'auto, il VO2-max (massima potenza aerobica) è la dimensione del motore, mentre l'economia di corsa corrisponde all'economia del carburante dell'auto (ovvero quanto consuma per litro).
Allenamento dell'Economia di corsa
Ci sono molte indicazioni che percorrere molti chilometri in molti anni ha un effetto positivo sull'economia della corsa. Ovviamente è difficile cambiare da un giorno all'altro. Ma fortunatamente, ci sono una serie di allenamenti e forme di allenamento che puoi fare già da subito, che miglioreranno la tua economia di corsa nel breve o nel lungo termine.
Corri nelle competizioni di velocità
La maggior parte dei corridori ha la migliore economia di corsa al ritmo in cui si è allenato di più, quindi un allenamento specifico per una gara di velocità, focalizzandosi sul proprio obbiettivo, è uno dei modi più appropriati per migliorare l'economia di corsa. In altre parole, dovresti correre molti chilometri allo stesso ritmo con cui vuoi essere bravo. Anche in questo caso, gli intervalli possono essere una buona soluzione, poiché è difficile correre ad un ritmo elevato per molto tempo. Soprattutto i lunghi intervalli saranno buoni alleati per allenare il ritmo da mantenere durante le gare di velocità.
Se l'obiettivo è quello di correre velocemente i 5 km o 10 km, gli intervalli lunghi da 1000 a 3000 m saranno ottimali. Per esempio:
2 x 3000 m <5 min="" pausa="" jogging="">
3 x 2000 m <3 min="" pausa="" jogging="">
Se hai un record personale di 10 km in 52 minuti e l'obiettivo è di 50 minuti, il ritmo di ongi intervallo deve essere di 5 min/km.
Nella mezza maratona le distanze vanno da 8 km a 13 km, e nella maratona da 13 km a 18 km, dove devi correre al ritmo di gara desiderato. Potrebbe forse anche essere diviso in intervalli con brevi pause intermedie. Per esempio:
3 x 4000 m <4 min="" pausa="" jogging="">
Non è certamente facile correre ogni singolo km allo stesso ritmo e possono essere necessarie fino a 6 settimane per padroneggiare il ritmo. A lungo termine, questa sessione di allenamento non solo migliorerà l'economia di corsa, ma insegnerà al corridore ad iniziare la competizione al ritmo di gara e non (come la maggior parte) ad andare più veloce del ritmo di gara prefissato, il che spesso costa del tempo sul finale .
Allenamento sprint
Anche sessioni di allenamento super-intensi e all-out effort (chiamate anche allenamenti Sprint) possono migliorare l'economia di corsa. Possono essere, ad esempio:
6 x 30 secondi <3 min="" pausa="">
10 x 15 secondi <3 min="" pausa="">
Devi correre all-out (cioè il più velocemente possibile!). Non è un allenamento consigliato per i corridori amatoriali in quanto è estremamente difficile e il rischio di lesioni è elevato.
Allenamento di forza esplosiva
L'allenamento della forza esplosiva sotto forma di allenamento pliometrico come salti, ostacoli, salti in collina, allenamento con le scale, salti sulle scale, ecc. può sia aumentare che mantenere l'economia di corsa.
Allenamento tecnico
Anche l'allenamento tecnico è un elemento di allenamento spesso trascurato tra i corridori amatoriali. La maggior parte dei corridori d'élite esegue allenamento tecnico alcune volte la settimana, spesso come parte del riscaldamento per l'allenamento a intervalli. Una tecnica rilassata non solo aumenta l'economia di corsa ma anche l'esperienza. L'introduzione all'allenamento tecnico richiede un formatore in grado di insegnare i vari esercizi di coordinazione. Tuttavia, ci sono molti bei video su YouTube, ad esempio, in cui vengono mostrati gli esercizi.
Concludendo
Se vuoi imparare a correre più velocemente, devi includere nel tuo allenamento settimanale sessioni di allenamento specifiche, che mirano a stimolare la tua economia di corsa e/o il tuo VO2max. VO2max ha un tetto geneticamente determinato. Lo stesso non sembra valere per l'economia di corsa, motivo per cui alcuni ricercatori ritengono che l'economia di corsa sia ancora più importante del VO2max, poiché è più allenabile.
Adesso divertiti là fuori.
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