Negli ultimi anni, c'è una maggiore attenzione alla restituzione. Per i runners che cercano di migliorare le proprie prestazioni, è anche una delle aree più importanti su cui concentrarsi. Puoi allenarti più duramente che puoi, ma se non riesci a recuperare, non migliorerai. Pertanto, in questo articolo ti daremo i nostri migliori consigli su come mantenerti il più sano possibile e nel modo più veloce quando ti alleni.
Dai la priorità al tuo sonno
Brutte notizie per tutti i nottambuli e i "guerrieri" del fine settimana: se sei stato a ballare fino alle 5.00 del mattino e hai dormito solo poche ore, allora la tua corsa domenicale con gli amici non sarà affatto facile. Se sei in un periodo di duro allenamento allora hai bisogno di almeno 7-8 ore di sonno. E se vuoi avere la migliore possibilità di recuperare il prima possibile, dovresti puntare a dormire ancora di più - e preferibilmente ogni giorno!
Riempi i depositi
Hai appena finito il tuo mostruoso allenamento a intervalli! Talmente impegnativo che ti sei dovuto sdraiare sull'erba per qualche minuto solo per rimetterti in piedi. Ora sei tornato a casa. E anche se hai bruciato 1000 calorie, non hai affatto fame. Pensi che il tuo corpo non ha bisogno di niente in questo momento, quindi bevi un bicchiere d'acqua e salti un pasto.
Potrebbe non essere ottimale
Se vuoi recuperare nel modo migliore/ più veloce possibile, è importante riempire rapidamente il tuo corpo con una dieta ricca di energia. Quindi va benissimo mangiare per esempio pane bianco o un piatto di pasta. E sì, anche una bibita o un'altra bevanda zuccherata se hai spinto molto il tuo corpo e per molto tempo. I tuoi muscoli hanno bisogno di un po' di energia, e prima gliela dai, prima possono tornare forti. Quindi mangia! E bevi per restare idratato. Se hai difficoltà a buttare giù qualcosa o sei in movimento, potrebbe essere una buona idea mangiare una barretta o bere un drink/gel di recupero.
Più concretamente, si consiglia di consumare 1-1,25 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo e 0,25 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, per avere le migliori condizioni possibili di recupero il più rapidamente possibile.
Sii amorevole con i tuoi muscoli
Il giorno dopo aver terminato la tua sessione di intervalli mostruosi, i tuoi muscoli potrebbero sentirsi piuttosto tesi e duri. Potresti persino scoprire di non essere flessibile come al solito e che il tuo raggio di movimento è inferiore al solito. Ma c'è un consiglio per questo. Devi iniziare con un rullo di schiuma, la tua pistola da massaggio o un altro prodotto, in modo che i tuoi muscoli possano muoversi di nuovo il più normalmente e il prima possibile.
I dispositivi di massaggio garantiscono un maggiore afflusso di sangue nell'area da massaggiare, ti danno una sensazione di freschezza, in modo da essere rapidamente pronto per l´allenamento.
Corri PIANO
Sì, in realtà non è proprio un vero consiglio di recupero, ma quasi. Per essere pronti a correre di nuovo velocemente il prima possibile, è davvero una buona idea correre o fare una passeggiata molto tranquilla. Non puoi allenarti a intervalli tutti i giorni, quindi è una buona idea che quando corri con calma tu corra effettivamente lento da non consumare inutilmente le tue riserve di carboidrati. Una delle principali aree di interesse per l'intero piano di recupero è che puoi riempire le tue riserve di carboidrati prima del prossimo duro allenamento. Ma puoi ancora allenare i sistemi aerobici allenandoti a bassa intensità, bruciando i grassi. Tutto con moderazione ovviamente. In questo modo, puoi ancora allenarti mentre stai facendo recupero.
