Sfortunatamente, gli infortuni da sovraccarico nei corridori non sono uno fenomeno raro. È davvero frustrante incorrere in un infortunio, soprattutto quando si ha in mente un obiettivo importante. Ma in realtà c'è qualcosa che puoi fare da solo per evitare questo tipo di lesioni, perché non sono chiamati infortuni da sovraccarico per divertimento.
Quali sono i segni da sovraccarico?
Dolore, affaticamento e rigidità muscolare al mattino il giorno dopo l'allenamento possono essere un segnale di avvertimento. Un altro segnale di avvertimento è il dolore che non scompare anche dopo il riscaldamento.
La cura in realtà è abbastanza semplice: lasciare un attimo da parte le corse fino alla scomparsa dei sintomi mentre invece puoi tranquillamente uscire per una gita in bici o in piscina per poter riprendere ad allenarsi a correre più velocemente. Spesso puoi cogliere tali lesioni sul nascere se ascolti bene i segnali del tuo corpo.
Non aumentare il volume di allenamento troppo rapidamente
Un concetto molto noto nel mondo della corsa è la regola del 10 percento, che è una buona linea guida per non andare TROPPO veloce. La regola consiste molto semplicemente che non devi aumentare la quantità di allenamento settimana dopo settimana di oltre il 10 percento.
Il corpo può generalmente far fronte a carichi molto grandi. Tuttavia, deve abituarsi lentamente a questi stress, altrimenti il rischio di un infortunio è molto elevato.
Tuttavia, devi essere consapevole del livello in cui ti trovi prima di iniziare a implementare la regola del 10 percento. Per alcuni è tanto, per altri poco. Ricordati di ascoltare il tuo corpo. Inoltre, devi anche essere consapevole del fatto che se includi contemporaneamente altre forme di allenamento, ad es. allenamento di forza, ciclismo o altro, poi si somma tutto nel carico totale sul corpo.
La regola del 10 percento - un esempio:
Un corridore corre regolarmente da sei mesi e attualmente sta correndo 5 km, 3 volte a settimana. La quantità di allenamento settimanale è quindi di 15 km.
Vuole completare una mezza maratona e quindi vuole aumentare la quantità di allenamento senza sovraccaricare il ginocchio, con cui ha avuto problemi in precedenza durante le corse più lunghe.
Quanto velocemente può aspettarsi di completare la sua gara senza aumentare il rischio di lesioni al ginocchio?
Nella prima settimana, secondo la regola del 10 per cento, si dovrebbe aumentare la quantità di allenamento fino a un massimo di 16,5 km. La settimana successiva, l'importo totale può essere aumentato a circa 18 km e la settimana successiva nuovamente ad un massimo di 19,8 km. Se il corridore segue questa semplice regola, completerà una mezza maratona al massimo dopo 5-6 settimane anche se sarebbe più appropriato aggiungere qualche settimana in più.
Ci vorranno quindi ca. 2 mesi prima che sia pronto per una mezza maratona!
Fattori biomeccanici che possono causare lesioni durante la corsa
All'inizio dei sintomi di sovraccarico, sarebbe una buona idea esaminare le risorse e i prerequisiti del corridore. Alcuni dei più rilevanti sono:
La forma anatomica del piede
Se hai il piede piatto o hai l'avampiede pronato, borsiti, ecc., ad esempio, può essere importante indagare se il corridore ha bisogno di cure, solette o scarpe da corsa speciali.
Forza muscolare su piedi, ginocchia, fianchi, bacino e schiena
Quando corri, coinvolgi molti muscoli diversi, che devono avere tutti la forza necessaria per spingere il corpo in avanti. I muscoli dovrebbero preferibilmente "giocare insieme". Ciò significa che se alcuni muscoli non sono abbastanza forti, altri cercheranno di compensare, il che può aumentare il rischio di sovraccarico.
Stabilità di ginocchia, piedi, fianchi, bacino e schiena
Coordinazione e stabilità sono elementi estremamente importanti per un corridore. Se, ad esempio, il singolo muscolo non viene attivato al momento giusto, il movimento sarà poco coordinato e il corpo sarà sollecitato in modo non uniforme. Se, ad esempio, un'articolazione del ginocchio è sovraccarica, il controllo e la stabilità sono ridotti, il che può portare a lesioni. La causa del sovraccarico va quindi individuata e le bende al ginocchio con compressione possono, ad esempio, contrastare il gonfiore e aumentare nuovamente il controllo muscolare.
Stile di corsa
L'ottimizzazione dello stile di corsa può anche ridurre al minimo lo stress che la corsa mette sul corpo. Modificando i parametri dinamici della corsa, alcuni possono correre in modo più appropriato in termini di evitare infortuni e allo stesso tempo ottenere tempi chilometrici più veloci. Molti fisioterapisti sono particolarmente specializzati nell'analisi dello stile di corsa tramite video e con possibilità di correzione con plantari o altri accorgimenti per migliorare le prestazioni o ridurre il rischio di infortuni.
Scarpe da corsa
Le scarpe da corsa sono un elemento importante e molto individuale per un corridore. Potrebbe quindi essere rilevante anche cercare soluzioni in relazione a scarpe da corsa o solette.
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