Il sole è alto nel cielo, l'asfalto vibra al calore, e l'aria è ferma. Sono le 14, e sei con le scarpe allacciate, pronto a correre. Vuoi partire, ma come affrontare una corsa quando il caldo estivo colpisce? Lo scoprirai qui. Prima di immergerci su come gestire al meglio il calore, vediamo cosa succede nel corpo durante la corsa ad alte temperature.
Perché correre al caldo sembra più duro
Correndo, le gambe pompano, le braccia oscillano, e il corpo lavora intensamente per spingerti avanti. Può sembrare efficace, ma solo una piccola parte dell'energia prodotta va nel movimento. Il resto diventa calore.
Il calore è quindi un effetto collaterale del movimento, e ne viene prodotto molto. Fino al 70-80% dell'energia consumata diventa calore. Il corpo deve disperdere l'eccesso per mantenere stabile la temperatura (Duffield & Dawson, 2016). Se non ci riesce, la tua temperatura corporea sale, compromettendo comfort e prestazioni. Il corpo funziona al meglio in un intervallo termico ristretto.
Fortunatamente, il corpo ha sistemi propri per rilasciare il calore in eccesso. Invia il sangue più vicino alla superficie della pelle e avvia la produzione di sudore. Quando il sole splende senza nuvole e l'aria è ferma, è molto più difficile per il corpo disperdere il calore.
Cosa fare allora? Dovresti rinunciare alla corsa quando fa caldo? Per fortuna no. Si tratta di aiutare un po' il corpo. Ci sono molti consigli semplici ed efficaci per rendere la tua corsa al caldo più confortevole.
Consiglio #1 - Allenati al caldo
Diventi migliore nel correre al caldo esercitandoti. Sembra semplice, ma funziona. Studi hanno dimostrato che il corpo inizia ad adattarsi già dopo 5-7 giorni di allenamento leggero in condizioni calde (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). La produzione di sudore diventa più efficiente, la frequenza cardiaca non sale rapidamente, e riesci a mantenere la temperatura corporea stabile.
Negli ultimi anni, l'allenamento al calore è diventato un metodo popolare tra atleti d'élite e corridori ambiziosi. Esporre il corpo al calore, attraverso l'allenamento in ambienti caldi o il soggiorno in sauna, stimola la capacità di gestire meglio il calore. Si osservano aumenti nel volume plasmatico, una maggiore sudorazione e un miglioramento nella gestione del calore (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Questi adattamenti non solo rendono più facile resistere al caldo, ma possono anche migliorare le prestazioni.
Allenare il corpo al calore conviene, specialmente se hai una gara importante in programma durante l'estate.
Consiglio #2 - Vesti leggero e chiaro
L'abbigliamento conta più di quanto pensi. Gli abiti scuri assorbono i raggi solari e si scaldano velocemente. I colori chiari invece riflettono il calore, aiutandoti a mantenerti fresco. Scegli abiti bianchi, grigi chiari o altri toni chiari quando corri al sole. Un cappello chiaro o una visiera proteggono testa e volto dal sole, facendo la differenza per quanto ti senti caldo.
Il materiale è importante. Scegli abbigliamento tecnico che trasporti efficacemente il sudore e lasci respirare la pelle. Aiuterà a mantenerti asciutto e fresco. Alcuni vestiti moderni sono progettati con proprietà rinfrescanti che aiutano a mantenere il corpo fresco in condizioni calde. Può essere vantaggioso, specialmente se corri spesso al sole.
Consiglio #3 - Bevi saggiamente
Liquidi ed elettroliti sono cruciali quando corri al caldo. Sudando, perdi non solo liquidi ma anche sali. Non si tratta di bere quanto più possibile, ma di bere in modo intelligente.
Corse sotto 1 ora: È spesso sufficiente essere ben idratati durante il giorno, specialmente nelle ore precedenti. Gli elettroliti prima della partenza possono essere una buona idea sesudi molto. Puoi anche portare una piccola bottiglia in mano o in tasca per bere durante il percorso.
Corse oltre 1 ora: Assicurati di essere ben idratato bevendo regolarmente nei giorni precedenti. Preferibilmente con elettroliti. Non si tratta di bere di più, ma di evitare la disidratazione. Prendi eventualmente elettroliti prima della partenza e considera di integrare durante. Un o un'alternativa per bere durante è vantaggioso.
Ricorda che troppa acqua senza elettroliti può causare problemi allo stomaco e ridurre le prestazioni. Pertanto, si consiglia di puntare a circa 400-800 ml di liquidi all'ora (Sawka et al., 2010), a seconda della tua sudorazione e del calore. Una bevanda con un po' di carboidrati ed elettroliti può fare una differenza notevole su come ti senti e su come performi.
Consiglio #4 - Corri presto e parti "freddo"
L'orario della tua corsa è importante nel caldo estivo. Le prime ore del mattino e le sere sono da preferire, quando il sole è più basso e la temperatura è più gestibile. Evita, se possibile, l'intervallo tra le 12 e le 15, quando il sole è più forte e l'asfalto emana calore.
Puoi anche aiutare il tuo corpo prima di iniziare a correre. Se parti "freddo", il corpo ha più tempo prima di raggiungere temperature che influenzano le prestazioni. Una doccia fresca, un soggiorno in un ambiente fresco o un asciugamano freddo sul collo per alcuni minuti prima della partenza possono fare la differenza.
Consiglio #5 - Cerca ombra e vento
La scelta del percorso può fare una differenza notevole quando corri al caldo. Cerca tratti ombreggiati come nei boschi, sentieri verdi o tra edifici che schermano dal sole. Superfici morbide come ghiaia e sentieri nei boschi riflettono meno calore dell'asfalto e spesso risultano più confortevoli.
Considera anche la direzione del vento. Un po' di vento contrario può essere utile, perché aiuta a evaporare il sudore e a raffreddare il corpo. Pianifica il percorso in modo da avere il vento contrario al ritorno, quando sei più caldo. Può sembrare difficile, ma aiuta più di quanto rallenti.
Consiglio #6 - Adatta ritmo e aspettative
Quando la temperatura sale, il ritmo deve diminuire. Non è una sconfitta, ma un adattamento intelligente. Nel caldo estivo il corpo lavora sotto pressione extra. Anche distanze familiari possono sembrare più difficili, ed è naturale. È importante quindi che tu aggiusti le tue aspettative e adatti il ritmo alle condizioni.
Come regola generale, inizia riducendo la velocità di 15-20 secondi per chilometro. Ascolta il tuo corpo durante. Se ti senti forte, aumenta il ritmo. Se ti senti pesante, va bene rallentare. Usa i segnali del corpo come guida e non solo l'orologio e il tuo ritmo. Se senti di surriscaldarti, concediti una pausa breve all'ombra. Può bastare per abbassare la temperatura e dare un respiro, così continui a correre.
Raramente nei giorni molto caldi cercherai un nuovo record personale. Sono invece i giorni in cui migliori la tua capacità di correre con intelligenza. Quando rispetti le condizioni e ascolti il corpo, puoi ancora avere molte corse buone e gratificanti mentre il sole splende.
Pronti, via, corsa estiva!
Ci sei di nuovo. Il sole splende, l'aria vibra, e l'ombra è scarsa. Ma ora sai cosa fare. Hai pensato al percorso, portato un sorso d'acqua con elettroliti, ridotto un po' il ritmo e scelto la maglietta bianca leggera invece della nera. Goditi la corsa – e ricorda la crema solare.
Riferimenti:
Cole et al. (2023). Acclimatazione al calore a breve termine per le popolazioni anziane. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Interventi di raffreddamento per atleti. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Acclimatazione al calore a breve termine negli atleti. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard etal. (2015). Meccanismi di acclimatazione al calore e applicazioni. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Acclimatazione al calore e prestazioni nel canottaggio. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Esercizio e sostituzione dei fluidi. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Prestazioni dell'esercizio al calore. Compr Physiol, 1(4).
