Il sole è alto nel cielo, l'asfalto vibra per il calore e l'aria è ferma. Sono le 14 e sei pronto con le scarpe allacciate e lo sguardo rivolto alla strada. Vuoi partire, ma come affrontare una corsa quando il caldo estivo colpisce? Scoprilo qui. Prima di approfondire come gestire al meglio il calore, vediamo cosa succede nel corpo quando corri a temperature elevate.
Perché correre al caldo sembra più difficile
Quando corri, le gambe pompano, le braccia oscillano e il corpo lavora intensamente per spingerti avanti. Può sembrare efficace, ma in realtà solo una piccola parte dell'energia prodotta dal corpo va al movimento. Il resto diventa calore.
Il calore è, in altre parole, un effetto collaterale del movimento e ne viene prodotto molto. Infatti, fino al 70-80% dell'energia che consumi si trasforma in calore. Il corpo deve eliminare il calore in eccesso per mantenere stabile la temperatura (Duffield & Dawson, 2016). Se non ci riesce, la tua temperatura corporea aumenta, compromettendo comfort e prestazioni. Il corpo funziona al meglio solo entro un intervallo di temperatura ristretto.
Fortunatamente, il corpo ha i suoi sistemi per eliminare il calore in eccesso. Tra l'altro, invia il sangue più vicino alla superficie della pelle e avvia la produzione di sudore. Quando il sole splende da un cielo senza nuvole e l'aria è ferma, diventa molto più difficile per il corpo liberarsi del calore.
Quindi cosa fare? Dovresti rinunciare alla corsa quando la temperatura sale? Fortunatamente no. Si tratta invece di aiutare un po' il corpo. Esistono diversi consigli semplici ed efficaci che possono rendere la tua corsa al caldo più piacevole.
Consiglio #1 - Allena il corpo al caldo
Diventi più bravo a correre al caldo esercitandoti. Sembra semplice, ma funziona. Gli studi hanno dimostrato che il corpo inizia ad adattarsi già dopo 5-7 giorni di allenamento leggero in condizioni calde (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). La tua produzione di sudore diventa più efficiente, il tuo battito cardiaco non aumenta così rapidamente e riesci a mantenere meglio la temperatura corporea stabile.
L'allenamento al caldo è diventato negli ultimi anni un metodo popolare tra atleti d'élite e corridori amatoriali ambiziosi. Esporre il corpo al calore attraverso l'allenamento in ambienti caldi o il soggiorno in sauna può stimolare la capacità del corpo di gestire il calore in modo più efficace. Fisiologicamente, si osserva un aumento del volume plasmatico, una maggiore sudorazione e una migliorata capacità di immagazzinare e gestire il calore (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Questi adattamenti non solo rendono più facile resistere al caldo, ma possono anche migliorare le tue prestazioni.
Allenare il corpo al caldo può quindi essere vantaggioso, soprattutto se hai una gara importante in calendario durante l'estate.
Consiglio #2 - Vestiti leggeri e chiari
L'abbigliamento conta più di quanto pensi. I vestiti scuri assorbono i raggi del sole e si riscaldano rapidamente. I colori chiari, invece, riflettono il calore e ti aiutano a mantenere la temperatura bassa. Pertanto, è una buona idea scegliere abiti bianchi, grigi chiari o altre tonalità chiare quando corri al sole. Un cappello chiaro o una visiera protegge testa e viso dal sole diretto e può fare una grande differenza per quanto ti senti caldo.
Anche il materiale gioca un ruolo importante. Scegli abbigliamento tecnico da corsa che trasporta efficacemente il sudore lontano dal corpo e lascia respirare la pelle. Aiuta a mantenerti asciutto e fresco. Alcuni abiti da corsa moderni sono inoltre sviluppati con proprietà rinfrescanti che aiutano attivamente a mantenere il corpo fresco in condizioni calde. Può essere un vantaggio, soprattutto se corri molto al sole.
Consiglio #3 - Bevi con saggezza
I liquidi e gli elettroliti giocano un ruolo cruciale quando corri in condizioni calde. Quando sudi, perdi non solo liquidi ma anche sali. Non si tratta di bere il più possibile, ma di bere con saggezza.
Corse sotto 1 ora: Spesso è sufficiente essere ben idratati durante il giorno, specialmente nelle ore precedenti. Gli elettroliti prima della partenza possono essere una buona idea se sudi molto. Puoi anche portare una piccola bottiglia in mano o in tasca per bere durante il percorso.
Corse oltre 1 ora: Assicurati di essere ben idratato bevendo regolarmente nei giorni precedenti. Preferibilmente con elettroliti come supplemento. Non si tratta di bere di più, ma di evitare la disidratazione. Prendi eventualmente elettroliti prima della partenza e considera di integrare durante il percorso. Un
o un'altra opzione per bere durante il percorso è un vantaggio.
È importante ricordare che troppa acqua senza elettroliti può causare problemi di stomaco e ridurre le prestazioni. Pertanto, si consiglia spesso di mirare a circa 400-800 ml di liquidi all'ora (Sawka et al., 2010), a seconda del tuo tasso di sudorazione e del calore. Una bevanda con un po' di carboidrati ed elettroliti può fare una differenza significativa su come ti senti e come performi.
Consiglio #4 - Corri presto e inizia "freddo"
L'orario della tua corsa è molto importante in estate. Le prime ore del mattino e le tarde serate sono preferibili, quando il sole è più basso e la temperatura è più gestibile. Evita il più possibile l'intervallo tra le 12 e le 15, quando il sole è più forte e l'asfalto quasi emana calore.
Puoi anche aiutare il corpo già prima di iniziare a correre. Se inizi "freddo", il corpo ha più tempo prima di raggiungere temperature che influenzano le prestazioni. Una doccia fresca, una sosta in una stanza climatizzata o un asciugamano freddo sul collo per alcuni minuti prima della partenza possono fare una differenza significativa.
Consiglio #5 - Cerca ombra e vento
La scelta del percorso può fare una grande differenza quando corri al caldo. Cerca tratti con ombra, ad esempio in aree boschive, sentieri verdi o tra edifici che schermano dal sole. Superfici morbide come ghiaia e sentieri nel bosco riflettono meno calore dell'asfalto e spesso risultano più confortevoli.
Pensa anche alla direzione del vento. Un leggero vento contrario può essere un vantaggio perché aiuta a evaporare il sudore e raffreddare il corpo. Pianifica il percorso in modo da avere il vento contrario al ritorno, quando sei più caldo. Può sembrare difficile, ma aiuta il corpo più di quanto rallenti il ritmo.
Consiglio #6 - Adatta ritmo e aspettative
Quando la temperatura sale, il ritmo dovrebbe scendere. Non è una sconfitta, ma un adattamento intelligente. In estate, come detto, il corpo lavora sotto pressione extra. Questo può far sembrare più difficili anche le distanze familiari, ed è del tutto naturale. Pertanto, è importante che tu adatti le tue aspettative e il ritmo alle condizioni.
Come regola generale, puoi iniziare riducendo la velocità di 15-20 secondi per chilometro. Ascolta il tuo corpo durante il percorso. Se ti senti forte, puoi aumentare un po' il ritmo. Se ti senti pesante, va bene rallentare. Usa i segnali del corpo come guida e non solo l'orologio e il tuo ritmo. Se senti che stai per surriscaldarti, concediti una pausa breve all'ombra. Può essere sufficiente per abbassare la temperatura e dare al corpo un piccolo respiro, così puoi continuare la corsa.
Raramente nei giorni molto caldi dovresti cercare il tuo nuovo record personale. Sono invece i giorni in cui rafforzi la tua capacità di correre con intelligenza. Quando rispetti le condizioni e ascolti il corpo, puoi comunque goderti molte corse buone e gratificanti mentre il sole splende.
Pronto, partenza, corsa estiva!
Sei di nuovo lì. Il sole splende, l'aria vibra e l'ombra è scarsa. Ma questa volta sai cosa fare. Hai pensato al percorso, hai preso un sorso d'acqua con elettroliti, hai abbassato un po' il ritmo e hai scelto la maglietta bianca leggera invece di quella nera. Quindi goditi la corsa – e non dimenticare la crema solare.
Riferimenti:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard et al. (2015). Heat acclimation mechanisms and applications. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Heat acclimation and rowing performance. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Exercise performance in the heat. Compr Physiol, 1(4).
