Punto 1: Il percorso
È sempre una buona idea controllare il percorso per prepararsi al meglio. Ci sono diversi elementi che possono influenzare la formazione. Tra cui:
- La lunghezza del percorso e il numero totale di metri di dislivello
- Il modo in cui i misuratori di altitudine sono distribuiti sul percorso
- Il punto più alto del percorso
- La superficie
Proviamo ad esaminarli uno per uno. Ma prima ecco una mappa del percorso e un profilo altimetrico:
Mappa del percorso
Profilo in altezza
La lunghezza del percorso e il numero totale di metri di dislivello
La lunghezza del percorso è di 39,3 km. Il percorso inizia e termina nello stesso punto a Chiang Mai, e lungo il percorso, secondo il profilo altimetrico, si percorrono 2777 metri di altitudine.
Un percorso di poco meno di 40 km con 2777 metri di dislivello ovviamente significa che ci vorrà del tempo per completarlo, anche se spero di essere al traguardo prima del cut off, che è ben 8 ore. Una gara così lunga, metterà certamente a dura prova la mia resistenza, e richiederà anche una determinata assunzione di liquidi e carboidrati - ma di questo ne parleremo più avanti.
Tenendo conto della lunghezza del percorso e dei metri di altitudine, durante la mia preparazione mi concentrerò sull'esecuzione di lunghi allenamenti su terreni collinari. Certo, devo addattare questo cambiamento alla mia vita di tutti i giorni, ciò significa trovare il tempo per almeno un viaggio a settimana di circa 90 minuti nella zona intorno a Himmelbjerget. Questi viaggi potrebbero probabilmente essere anche più lunghi e frequenti, ma sia con il lavoro che con la famiglia, questo è quello che si può fare.
Il modo in cui i profili di altitudine sono distribuiti sul percorso
Nel trail running, vedi il vero volto della sfida solo quando ci sei dentro, ma se osserviamo il profilo dell'altezza, sembra che i metri di altezza siano distribuiti più o meno uniformemente - se si ingrandisce la mappa, invece, sembra possibile dividerli in sezioni più piccole. Ho provato a disegnarlo da solo in Garmin Connect, poiché purtroppo non ho accesso a un file GPX. Pertanto, quanto segue è come una brutta copia, e quindi anche io non voglio fare piani basandomi su questa copia come avrei fatto invece se avessi il file originale del percorso.
Dal paese il percorso inizia con un breve tratto pianeggiante di poco più di 1 km. Da qui il percorso risale la montagna, supera un paese di montagna, "Khun Chang Kian", e una volta arrivato in cima avrai percorso i primi 1000 metri di quota.
La prima salita sembra essere divisa in 3:
- Prima parte della salita con pendenza più moderata intorno al 10%
- Un tratto più ripido di circa 2 km (oltre il 20%)
- Un tratto più moderato ma ancora ripido per il resto della salita (circa il 15%)
La discesa dalla prima vetta sembra relativamente agevole ed è di circa 9 km con una pendenza di circa il -10%.
Terminata la discesa si incontra il 2° giro, che termina anch'esso attorno a un altro paese montano. Questo aumento sembra essere diviso in 4 segmenti:
- Poco più di 3 km circa con circa il 17% di pendenza nella salita
- Un 1,5 km con circa il 7% di pendenza
- Un km o poco più con il 20% di pendenza
- Un tratto pianeggiante con una "collina" finale più breve vicino al 20% di pendenza con 47 metri di dislivello prima di raggiungere la cima
Anche la discesa dalla 2° vetta si presenta relativamente agevole, ad eccezione di un unico tratto di poco più di un km con dislivello superiore al -25%. Successivamente, il deflusso viene interrotto in corrispondenza di un bacino d'acqua a circa 32-33 km con un dislivello di circa 250 metri e pendenza del 15%. È possibili che qui alcuni corridori abbiano una piccola crisi, nel caso non abbiamo rispiarmato le loro energie a sufficienza.
D'altra parte, una volta superata quest'ultima salita, il percorso scende costantemente verso il basso, finendo in città.
Questa conoscenza mi è molto utile, perché mi aiuta a creare una panoramica del percorso mentre corro - ad esempio, so che i primi 5 km salgono progressivamente, dopodiché so che la pendenza aumenta e successivamente diventa di nuovo più "commestibile", circa il 15% di pendenza negli ultimi 3 km prima di raggiungere la cima.
Strategia per l'assunzione di carboidrati e liquidi
Innanzitutto, sembra che farà molto caldo: la temperatura media a Chiang Mai a novembre dovrebbe essere di circa 30 gradi! Ecco perché devo trasportare molti più liquidi rispetto all'ultima volta che ho corso una maratona di trail, il DM long trail a Bornholm a gennaio - dove ho necessitato di un 1 litro di bevanda energetica.
Il mio piano è di transportare 3 volte più liquidi in Thailandia; cioè 3 litri di liquidi. Inoltre, posso integrare bevendo liquidi extra dai 4 stand lungo il percorso. Probabilmente perderò più liquidi, ma non credo di poterne assorbire di più lungo la strada ed essere ancora in grado di correre!
Per quanto riguarda i carboidrati, è semplice: ho un'ottima esperienza nel mescolare il "Drink Mix" di Maurten nelle mie bottiglie, quindi devo solo concentrarmi sulle bottiglie e non devo considerare gel e simili. Finora ho usato "Drink Mix 320", ma in questo viaggio penso che bottiglie con il mix più leggero ("Drink Mix 160"), altrimenti mi ritroverò con ca. 500 g di carboidrati – il che potrebbe essere un po' troppo!
Il punto più alto del percorso
Quando sali, potresti troverai un'ulteriore sfida nel caso l'aria fosse più rareffata - tuttavia, fortunatamente questo non è il caso, poiché il punto più alto è 1344 M. A questa altezza, non mi aspetto alcuna notevole sfida in relazione all'aria povera di ossigeno.
La superficie
La superficie è sempre un jolly, e quindi è difficile essere preparati al 100% prima di aver visto la superficie dal vivo. Io arriveò a Chiang Mai poco più di una settimana prima della gara, e quindi avrò l'opportunità di indagare meglio sulle circostanze quando arrivo.
Se la superficie è molto tecnica, irregolare e/o fangosa, vorrà dire che correrò più a lungo e che dovrei scegliere una scarpa più solida e stabile. Al contrario, se la superficie è più solida, posso invece scegliere una scarpa con più comfort. - Vedrò quando arrivo. Non c'è niente di meglio che portare un arsenale di scarpe da trail laggiù!
Punto 2: Il caldo
Il caldo è indubbiamente un fattore significativo, soprattutto quando vengo direttamente dal clima autunnale danese. Ci sono diverse cose che puoi fare per alleviare l'assuefazione. Ho considerato in particolare 3 cose che posso fare nel mese che precede:
- Sauna
- ”Sweat clothing”
- Tapis roulant
Sauna
La sauna sembra essere abbastanza efficace quando si tratta di adattamento al calore. Fisiologicamente parlando, puoi semplicemente vedere che stare in sauna aumenta il volume del sangue, e forse anche la produzione di globuli rossi, il che sarà vantaggioso in relazione alle prestazioni. L'aumento del volume sanguigno è anche un grande vantaggio in relazione alla capacità di raffreddamento del corpo.
Un recente esperimento in correllazione all'uso della sauna, ha messo un gruppo di corridori in una sauna subito dopo l'allenamento per un periodo di 3 settimane. Si sono seduti in media 12,7 volte durante le 3 settimane, ca. mezz'ora ogni volta (in una sauna calda e umida).
Il risultato di questo esperimento è stato un aumento del 7,1% del plasma sanguigno ("l'acqua nel sangue") e un aumento del 3,5% dei globuli rossi. Il gruppo sperimentale è stato anche testato sulle prestazioni in un test completo (il più a lungo possibile al ritmo PR di 5 km) e rispetto al gruppo di controllo il gruppo sperimentale è migliorato enormemente del 32%!
”Sweat clothing”
“Sweat clothing” significa semplicemente correre con molti vestiti addosso. Questo approccio non sembra avere un effetto così diretto come la sauna, e probabilmente dovrebbe essere visto più come un approccio per "meglio prevenire che curare". L'effetto è probabilmente piccolo, ma comunque consigliato.
Nella mia preparazione, mi assicuro semplicemente di avere molti vestiti addosso, ma non faccio niente di più, poiché l'effetto, come detto, non sembra avere grandi riultati.
Tapis roulant
Se hai corso su un tapis roulant, molto probabilmente sai quanto può diventare caldo, specialmente se non hai un ventilatore acceso. È come se l'aria non venisse sostituita e quindi diventasse notevolmente più calda e umida durante l'allenamento.
Con questa modalità è più facile correre a temperature più elevate, poiché il tapis roulant è all'interno.
Nella fase di preparazione, utilizzo quindi il tapis roulant per un misto di camminate tranquille e allenamento a intervalli - il tutto con il ventilatore spento, e ho anche corso alcune sessioni con le maniche lunghe - quindi prometto che ci suderò! La sfida in questo cas è ovviamente la superficie, che non è particolarmente specifica per il trail, ecco perché mi assicuro anche di fare molte corse sulla superficie giusta.
Referenze
- Scoon, G. S. M., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D., Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners (2007)
- Dawson B., Exercise training in sweat clothing in cool conditions to improve heat tolerance (1994)
- Dawson B, Pyke FS, Morton AR., Improvements in heat tolerance induced by interval running training in the heat and in sweat clothing in cool conditions (1989)
