Er is geen twijfel aan dat het consumeren van koolhydraten tijdens lange races een positief effect heeft. En hoe meer koolhydraten je kunt consumeren, hoe beter je prestatie waarschijnlijk zal zijn.
Het consumeren van koolhydraten tijdens het trainen is, echter, iets anders. Je kunt de koolhydraten zowel strategisch selecteren als deselecteren, afhankelijk van wat je wilt bereiken met je training.
In dit artikel zal ik een aantal algemene richtlijnen en goed advies geven over wanneer je koolhydraten tijdens je training zou moeten gebruiken en hoeveel je zou moeten gebruiken.
De reden waarom koolhydraten tijdens het sporten ietwat een dilemma kan zijn is omdat er een aantal voor-en nadelen aan verbonden zijn.
Het zal altijd een dilemma zijn tussen het zeker stellen van het best mogelijke energieniveau tijdens je training, zodat je een hogere snelheid tijdens je training kunt aanhouden, terwijl het consumeren van koolhydraten aan de andere kant een deel van de gunstige effecten kan verminderen die het trainen kan hebben op de vetverbranding en het uithoudingsvermogen.
Lees hier meer over energie voor het hardlopen en het belang van koolhydraten!
In de tabel hieronder heb ik een aantal voor de hand liggende voordelen en nadelen geschetst van het consumeren van koolhydraten in combinatie met sporten.
Voordelen:
- Verhoogt je trainingscapaciteit omdat de energieconsumptie opties geeft om je snelheid tegen het einde van je workout te verhogen.
- Gewend raken aan het consumeren van koolhydraten kan maagproblemen tijdens wedstrijden verminderen
- Kan je herstel na het trainen verbeteren.
Nadelen:
- Kan de trainingsrespons met betrekking tot vetverbranding en uithoudingsvermogen verminderen
- Kan een last zijn om te dragen tijdens workouts
- Kan maagproblemen veroorzaken tijdens het trainen
Wanneer zouden koolhydraten moeten worden gebruikt?
Wanneer je kiest koolhydraten te gebruiken tijdens je training, hangt veel af van wat je wilt bereiken. Zoals de bovenstaande tabel aangeeft, biedt het consumeren van koolhydraten je de capaciteit om harder te werken. Aan de andere kant kan het de uithoudingsrespons, die je anders van een verlengde workout zou krijgen, verlagen.
Dus, om het gemakkelijker te maken, zal het een kwestie zijn van kwaliteit of kwantiteit. Ik gebruik het zelf veel tijdens mijn workouts. Niet bij alle workouts, maar alleen in zorgvuldig geselecteerde workouts. Hieronder zal ik proberen de verschillende situaties te schetsen waarin ik het wel en niet zou gebruiken.
Situaties waarin ik koolhydraten zou gebruiken:
-
Als de wedstrijd, waarop ik me aan het voorbereiden ben, zo lang (langer dan een uur) is dat ik koolhydraten tijdens het racen moet consumeren, zou ik tijdens de laatste vier of vijf weken van mijn training dezelfde hoeveelheid koolhydraten consumeren als ik van plan ben te doen tijdens de wedstrijd. Ik doe dit bij alle specifieke workouts - lange intervals en lange runs - maar niet tijdens matig zware korte en rustige runs.
Het doel is om zowel een goede gewoonte aan te leren met betrekking tot het consumeren van koolhydraten tijdens je race als je spijsverteringsstelsel aan te passen om energie tijdens je zware fysieke werk te absorberen. Onderzoek heeft uitgewezen dat je lichaam zichzelf kan aanpassen aan het consumeren van koolhydraten en dat mensen die het beoefenen potentiële maagproblemen tijdens wedstrijden verminderen
Hoeveelheid: Hangt af van de wedstrijd waarop je je voorbereidt. Over het algemeen zullen onderstaande richtlijnen geschikt zijn voor de meeste mensen. Hogere hoeveelheden zullen echter meer aanpassing vragen.
1 – 2 uur = 30 – 60 gr/uur (pure glucose of glucose-fructose mix)
2 – 5 uur = 50 – 70 gr/uur (glucose-fructose-mix)
+5 uur = 70 – 100 gr/uur (glucose-fructose-mix)
Een normale verpakking gel zal doorgaans 20-25 gr koolhydraten bevatten
-
Als ik een zeer lange workout ga doen - doorgaans langer dan 2,5 uur - dan zou ik tijdens de workout koolhydraten consumeren om een redelijk stabiele bloedsuikerspiegel te behouden en om een goede snelheid tegen het einde van de workouts aan te kunnen houden.
Als je tijdens je training ‘de muur raakt’ dan kan het je herstel na afloop aanzienlijk verlengen. Aan de andere kant heeft onderzoek uitgewezen dat je je herstel kunt verminderen door koolhydraten te consumeren tijdens je training. Je vermindert het risico op blessures en zult sneller herstellen voor je volgende workout.
Hoeveelheid: Doorgaans tussen 30-60 gr/uur afhankelijk van de afstand. Langere runs met een lage intensiteit vereisen meer koolhydraten consumptie.
-
Als je workouts draaien om snelheid en hoge intensiteit dan kun je je prestatie naar het einde van je workout verhogen wanneer je koolhydraten consumeert. Dat betekent dat als je traint voor een 5 of 10 km race, waarbij je normaal niet van plan bent koolhydraten te consumeren, het een voordeel kan zijn om een kleine hoeveelheid te consumeren tussen de intervals van de langere intervalsessies. Dit kan je prestatie en snelheidsoefening verhogen.
Hoeveelheid: Doorgaans around 20 – 30 gr voor de volledige workout. Mogelijk als kleine slokjes tussen de intervals door.
-
Als je niet genoeg hebt gegeten voorafgaand aan je workout en het al voelt alsof je te weinig energie hebt, dan kan het een goed idee zijn om een kleine hoeveelheid koolhydraten te consumeren voorafgaand of tijdens je workout om op de beste manier eindigen.
Hoeveelheid: Kan variëren afhankelijk van de workout en hoeveel energie je te kort denkt te komen.
Situaties waarin ik koolhydraten niet zou gebruiken:
-
Als ik voor een medium-lange run zou gaan - doorgaans 1,5 tot 2,5 uur - waar ik me richt op het verbeteren van mijn vetverbrandingscapaciteit en uithoudingsvermogen en als mijn volgende wedstrijd nog ver weg is. In dit geval zou ik het houden op puur water tijdens de workout, daar de consumptie van koolhydraten mogelijk de vetverbrandingscapaciteit en uithoudingsvermogen kan verminderen.
-
Als je volledige workout minder dan een uur duurt, dan heb je geen koolhydraten nodig. Ook al hebben prestatie-effecten laten zien dat het spoelen van je mond met suikerwater tijdens zeer intensieve 30 workouts minuten werkt, de effecten zijn tamelijk klein. Dus, je haalt bijna geen voordeel uit het consumeren van koolhydraten tijdens je workout.
-
Bij alle matig zware workouts tot 90 minuten is het simpelweg niet nodig.
Samenvatting
Om alles samen te vatten, zou ik koolhydraten gebruiken bij specifieke workouts ter voorbereiding op een belangrijke wedstrijd, tijdens zeer zware intervals waar je je richt op hoge snelheid en tijdens zeer lange workouts. Aan de andere kant, zal ik het niet gebruiken bij semi-lang, rustige workouts of lichtere, matig zware trainingssessies en als de duur van de workout minder dan een uur is. De hoeveelheid koolhydraten varieert ietwat, afhankelijk van de workout en de race waarop je je voorbereidt, maar zal doorgaans rond 30-70 gr/uur zijn. Als je jezelf aan het voorbereiden bent op een zeer lange ultra race, kun je wellicht experimenteren met 70-100 gr/uur. Dit zou, echter, getest moet worden tijdens je training voordat je het tijdens de wedstrijd uitprobeert.
