Hoe verbrand je vet?
Ik krijg deze vraag vaak - maar de context is essentieel om in het achterhoofd te hebben! Vet is een energiebron die het lichaam nodig heeft - ook bij het hardlopen.
Voor het grootste deel gebruikt het lichaam een combinatie van glucose (suiker/koolhydraten) en vet, waarbij de hogere intensiteit tot een hoger gebruik van glucose als energiebron leidt - omdat het lichaam meer zuurstof nodig heeft om "vet tot snelheid om te zetten", in vergelijking met glucose. Daarom schakelt het lichaam over op glucose als de intensiteit toeneemt.
Is het de manier om vet op de buik te verbranden?
Het is essentieel om te begrijpen dat de energiebron die je tijdens het hardlopen gebruikt niet direct correleert met wel of niet afvallen - niet op de buik en ook niet elders. Het gaat er alleen om welke depots het lichaam tijdens het hardlopen verbruikt.
Als je een dieet aan het plannen bent, gaat het in zijn algemeenheid om calorieverbruik boven calorie-inname - niet of je tijdens het hardlopen vet of glucose verbrandt!
Om af te vallen moet je minder calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Dat bereik je door óf minder te eten óf door actiever te zijn. Of beide tegelijk. Zo eenvoudig is het.
Bij afvallen is het niet van levensbelang of je ver en langzaam hardloopt (en vet als primaire energiebron gebruikt) of korter en sneller hardloopt (en glucose als primaire energiebron gebruikt). Wat telt is het totale energieverbruik en de totale energie-opname (calorieverbruik/opname) - en niet of je hoofdzakelijk vet of glucose als brandstof voor je hardlopen hebt gebruikt.
Alle soorten vormen van hardlopen, ongeacht de afstand en het tempo, dragen positief bij tot je gewichtsverlies omdat het je dagelijkse calorieverbruik verhoogt. Zolang je minder calorieën verbruikt dan je verbrandt, zul je afvallen.
Een voordeel van het verhogen van de vetverbrading?
Met de wetenschap dat het lichaam meer zuurstof nodig heeft om vet om te zetten tot snelheid in vergelijking met glucose, moet je jezelf afvragen waarom het zelfs maar plezierig is om de vetverbranding tijdens het hardlopen te verhogen?
- Op dit moment kan het eigenlijk moeilijk of zelfs onmogelijk zijn om de depots te vullen met evenveel koolhydraten als je verbrandt tijdens het hardlopen. Wat dit inhoudt is dat je tijdens het hardlopen geleidelijk je glucose depots (ook wel glycogeen depots genoemd) leeg maakt.
Als je je vermogen om vet te verbranden verbetert, verbruik je minder van je glycogeen depots, waardoor je minder risico loopt om suikerkoud te worden - of "tegen de muur aan te lopen".
Glucose is altijd de snelste oplossing
Om er nog een keer op te wijzen - glucose is altijd de snelste oplossing! Je kunt sneller hardlopen met glucose dan met vet, ongeacht hoe effectief je vet verbrandt.
Dus als je tijdens een hardloopwedstrijd de eindstreep kunt halen voordat je leegloopt op glucose, is het geen voordeel voor je tijd om te proberen je vetverbranding te verbeteren. Het is ook de reden waarom aanbevolen wordt om koolhydraten te nuttigen voor de lange duurloop - zodat je zoveel mogelijk met je maximale intensiteit kunt hardlopen.
De duurloop en vetverbrading – hoe ver?
Wanneer je ver genoeg hardloopt en je het risico loopt dat je zonder glucose komt te zitten tijdens het hardlopen, dan is het voordelig om je vetverbrandend vermogen van je lichaam te verbeteren, zie het bovenstaande. Hoe lang het duurt voor je leegloopt hangt van andere dingen af - o.a. voeding en trainingsstijl.
Als je 2 uur of langer hardloopt, bestaat het risico dat je uitgeput raakt voor je de eindstreep bereikt - sommigen zelfs al na 1½ uur. Als je niet goed met je energie omgaat, kunnen de depots uiteindelijk veel sneller leeg raken, bv. door een intensieve training.
Hoe je je vetverbrandingsvermogen kunt verbeteren
Als je het vermogen van je lichaam om vet te verbranden tijdens het hardlopen wilt verbeteren, dan zijn er meerdere factoren waarmee je kunt werken tijdens je run.
Allereerst heeft lichaamsvet meer zuurstof nodig om omgezet te worden, dus moet je een aantal significante intervallen ontwerpen die je maximale zuurstofopname (VO2max) verbeteren.
Behalve dat je met je zuurstofopname werkt, kun je ook op eenvoudige wijze van enkele hardlooptochten met lage intensiteit voorzien. Als je hardloopt met een intensiteit die laag genoeg is, zal je lichaam tijdens je hardlooptocht lichaamsvet als energiebron gebruiken, wat betekent dat je bij het verbranden van lichaamsvet de actieve enzymen stimuleert. Het resultaat is dat je meer enzymen binnenkrijgt en daardoor lichaamsvet beter verbrandt.
Het is nogal een groot verschil hoe laag de intensiteit moet zijn om vet te verbranden. Sommige mensen zijn perfect in het op natuurlijke wijze verbranden van vet, terwijl anderen moeite hebben het proces te verbeteren. Als vuistregel geldt dat je hardloopt in een tempo waarbij je ook kunt eten. Dan kun je erop vertrouwen dat de intensiteit laag genoeg is om vet te verbranden.
Als je ook je max polsslag kent, kun je proberen je polsslag onder 65% van je max polsslag te houden.
