Het is de dag voor je race. Je bent nerveus. Het kriebelt. Je vindt geen rust. "Wat moet ik eten? Wanneer moet ik eten? Wat moet ik drinken? Moet ik een rondje lopen? Moet ik niet lopen? Heb ik wel goed getraind?" De vragen stapelen zich op in je hoofd, en plotseling twijfel je aan ALLES. Iedereen die ooit een race heeft gelopen, kent waarschijnlijk het gevoel. En als je binnenkort een race gaat lopen, zul je het ook ervaren.

Maar houd moed! In dit artikel neem ik je bij de hand en beantwoord ik veel van de vragen die zich kunnen opstapelen. Daarnaast geef ik een checklist van dingen die je moet onthouden, zodat je rustig kunt zijn en je kunt concentreren op het lopen van je race.

Bovendien geven we je ook een suggestie voor een trainingsschoen die je kan helpen met de training na de race, en een raceschoen die je kan helpen tijdens de race.

Checklist voor de dag voor je race

- Weet waar je je maaltijden wilt eten en maak een plan voor wat je wilt eten. Eet vroeg avondeten en eet veel koolhydraten
- Zorg ervoor dat je een waterfles bij je hebt, zodat je steeds een beetje kunt drinken
- Vermijd te veel rondlopen
- Maak een plan voor de ochtend van de racedag
- Haal je startnummer op
- Leg je kleding klaar en bevestig je startnummer op je kleding
- Onthoud dat je je vorm niet meer kunt veranderen

Eten en drinken

Wat je eet en wanneer je eet, is vooral belangrijk bij langere afstanden zoals halve marathon en marathon of nog langer. Als je een 5 of 10 kilometer gaat lopen, zorg er dan voor dat je niet meer eet dan normaal en vermijd voedsel dat je maag kan irriteren.

Als je een halve marathon of marathon gaat lopen, is het voor de meeste mensen een goed idee om te 'carboloaden'. Dit betekent dat je ervoor moet zorgen dat je dieet een groter aandeel koolhydraten bevat dan normaal. Je moet nog steeds vet en eiwit binnenkrijgen, maar ik raad je NIET aan om een grote entrecote met veel bearnaisesaus te eten. In plaats daarvan is het goed om een grote portie pasta met tomatensaus en een klein stukje kip te eten, of een grote portie rijst met wat kip of ander mager eiwit.

Lees ook: Test: Nike Vaporfly 4 – De beste tot nu toe?

Eet je avondmaaltijd niet laat op de avond, want dat kan je nachtrust verstoren als je met een volle maag naar bed gaat. Bovendien is het goed als je 's ochtends weer een beetje honger hebt.

Als je een race in een andere stad dan je woonplaats loopt, is het slim om van tevoren een tafel te reserveren in een restaurant waar je het menu hebt bekeken, zodat je weet dat ze iets hebben dat je wilt eten en je niet hoeft rond te dwalen om het juiste te vinden.

Wat betreft vochtinname, het is eigenlijk vrij eenvoudig. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft zonder te overdrijven. Dit doe je het beste door altijd vocht bij je te hebben, zodat je steeds een beetje kunt drinken, ook als je geen dorst hebt. Let op de kleur van je urine als je naar het toilet gaat. Je zit goed als je urine lichtgeel is. Als het helemaal doorzichtig is, ben je aan het overhydreren, en als het donkergeel is, drink je te weinig.

Het kan goed zijn om wat water met elektrolyten te drinken, zodat je zeker weet dat je zoutbalans goed is. En als je een marathon gaat lopen en je wilt er zeker van zijn dat je koolhydraatvoorraden goed zijn aangevuld, kan het goed zijn om een sportdrank met veel koolhydraten te drinken - bijvoorbeeld Maurten, High5 of iets dergelijks. Je kunt ook gerust een frisdrank drinken de dag ervoor.

Wat moet je doen?

Zowel een ingewikkelde als een eenvoudige vraag. Eenvoudig omdat je eigenlijk zo min mogelijk moet doen, maar ingewikkeld omdat je toch iets moet doen. En wat moet je dan doen? Het is een goed idee om een heel rustig en kort rondje te lopen, waarbij je ook 4-5 strides (versnellingen waarbij je bijna sprint) van 10 seconden doet. De ronde moet ongeveer 20-25 minuten duren en op een heel laag tempo zijn.

Op deze manier krijg je je bloedsomloop op gang, zodat je benen fris zijn, je stuurt signalen naar je zenuwbanen, wat je prestatie kan optimaliseren, en last but not least geeft de rustige ronde je de mogelijkheid om je koolhydraatvoorraden nog meer aan te vullen dan wanneer je gewoon op de bank of in bed zou liggen.

Bovendien moet je waarschijnlijk je startnummer ophalen. Zorg ervoor dat je het op tijd ophaalt, want er kan een rij ontstaan bij de nummeruitgifte. Het kan ook leuk zijn om een rondje te lopen op de expo/beurs, als die er is. Maar loop daar niet te veel rond - je wilt immers zo frisse benen mogelijk voor je race. Zorg ervoor dat er veiligheidsspelden bij je startnummer zitten, soms moet je die zelf uit een doosje pakken. Ik heb zelf in Berlijn gestaan zonder veiligheidsspelden toen ik mijn startnummer op mijn singlet wilde bevestigen de avond voor mijn race, en dat was op zijn zachtst gezegd behoorlijk vervelend.

Lees ook: TEST: New Balance Ellipse v1

Als je je startnummer hebt opgehaald, moet je je de rest van de dag alleen nog maar ontspannen. Als je naar het buitenland bent gegaan om te lopen, kan het verleidelijk zijn om te gaan sightseeing, maar wees voorzichtig, want je kunt gemakkelijk veel kilometers lopen als je alle bezienswaardigheden wilt zien! In plaats daarvan kun je een fiets huren en een tafel vinden op een café waar je kunt zitten en ontspannen terwijl je een beetje van de stad ziet.

Thuis op je kamer leg je alle spullen die je nodig hebt voor de race klaar. Je bevestigt je nummer op je shirt en zorgt ervoor dat je de volgende dag alleen maar de spullen hoeft aan te trekken. Als je een halve marathon of marathon gaat lopen, kun je ook nog even je plan voor energie-inname doornemen. Zo is er rust, en mis je niet plotseling je ene sok 5 minuten voordat je de deur uit moet, of raak je niet in paniek over wanneer je je energie moest innemen.

Rust in je hoofd!

Dan is er nog alles wat er in je hoofd omgaat. Of je genoeg hebt getraind, daar kun je niets meer aan doen. Maar wat je wel kunt doen, is proberen wat zelfvertrouwen in jezelf te pompen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het het beste is om tegen jezelf te praten in de tweede persoon. Je moet dus zeggen: "Je kunt het" in plaats van: "Ik kan het".

Daarnaast vind ik het persoonlijk fijn om alles wat er op de dag van mijn race moet gebeuren, op orde te hebben. Dit omvat ook het maken van een plan voor de ochtend voor de race. Ik wil weten wanneer ik moet ontbijten, wanneer ik naar de start moet, welke route ik moet nemen, waar ik mijn wisselkleding kan neerleggen, en ik wil weten of het mogelijk is om vlakbij de start naar het toilet te gaan. Zo kan ik de rest van de dag ontspannen met rust in mijn hoofd en proberen aan andere dingen dan de race te denken, zodat ik niet gestrest ben.

Ik hoop dat de gids ervoor kan zorgen dat je een goede race hebt.