Tolerantie-intervallen zijn intervaltrainingen, waarbij de intensiteit hoog is en de intervallen relatief kort zijn. De hoge intensiteit stelt eisen aan de anaerobe energiesystemen en met een matige pauzelengte moeten ook de aerobe systemen op volle toeren werken.
Kent u de termen aeroob en anaeroob niet? Lees er hier meer over.
Een veeleisende vorm van intervallen
Kijken we naar het gebruik van deze intervallen, dan zie je dit bijvoorbeeld vaak bij 5000m elite hardlopers in de laatste fase van het trainingsschema voor wedstrijden. Het is een zeer veeleisende vorm van intervaltraining en het is waarschijnlijk niet aan te raden om het het hele jaar door te doen.
De naam 'tolerantie-intervallen' komt voort uit de eisen die deze intervallen stellen aan je vermogen om hoge hoeveelheden vermoeidheidsstoffen in je lichaam te 'tolereren'. Met een hoge intensiteit en matige pauzelengte hoop je namelijk per interval vermoeidheidsstoffen op die je niet volledig kunt afbreken voor het volgende interval.
Kort en intensief
De typische lengte van intervallen in deze categorie is ongeveer 150-600m, en het tempo ligt ergens rond 800-1500m-tempo (als je dat kent). Dus een tempo dat bijna sprint is! De pauzelengtes zijn langer dan de intervallengte – vaak 1:2, dus bijv. 25 seconden interval met 50 seconden pauze.
Voor dit type intervallen kan het soms zinvol zijn om zowel over pauze als setpauze te praten. Dit betekent dat je een bepaald aantal intervallen met een gegeven pauze uitvoert (een set), waarna je een setpauze neemt en dan aan de volgende set begint.
Het kan bijvoorbeeld zijn dat je 2 x (8 x 25 sec) moet doen – dus 2 sets van 8 x 25 seconden intervallen met 50 seconden pauze en een setpauze van 2 minuten.
In het bovenstaande moet je dus:
- Set 1: 8 x 25 seconden rennen met 50 seconden pauze tussen elk interval.
- 2 minuten setpauze houden.
- Set 2: 8 x 25 seconden rennen met 50 seconden pauze.
Voorbeelden van tolerantie-intervallen
- 16 x 30 seconden intervallen met 1 minuut pauze
- 2 x (10 x 400m) met 2 minuten pauze en een 5 minuten setpauze
- 20 x 150m met 150m wandelen/langzaam joggen
