Heuveltraining is een effectieve trainingsvorm, maar hoe plan je je heuveltraining zodat je er de meeste winst uithaalt met een zo klein mogelijk risico op blessures? Krijg concrete tips in deze post.
Er zijn niet veel studies die het effect onderzocht hebben van heuveltraining op hardlopers, maar toch laat onderzoek zien dat de winst van de training erg kan verschillen, naar gelang hoe intensief je de heuveltraining doet.
Korte heuvelintervallen op een hele hoge intensiteit hadden het grootste effect op de hardloopeconomie van de hardloper. Daarentegen hadden langere heuvelintervallen bij lagere intensiteit een gunstig effect op het conditiegetal van de hardloper.
Varieer je heuveltraining en haal het meeste eruit
Je moet dus op zowel de 100-120 m heuvels trainen op hele hoge intensiteit, en op 250-400 m heuvels bij lagere intensiteit.
Loop je op tijd, dan duurt een korte sprint intervaltraining normaal gesproken ongeveer 20-25 seconden, terwijl de langere heuvel intervallen tussen de 40-70 secondes duren.
In beide gevallen draait het er voor jou om dat je in het hoogst mogelijke tempo de heuvel op sprint en "laat" de heuvel lengte uitmaken welke snelheid je het in loopt.
Loopt het onderzoek hopeloos achter op hardlooptrainers?
Je vraagt je misschien af, hoe de conclusies zo zeker kunnen zijn. Er zijn immers maar een paar spaarzame studies op dit gebied.
Het feit is echter dat diverse van de beste hardlopers in de loop der tijd heuveltraining hebben gebruikt als een natuurlijk deel van hun hardlooptraining. Dus dan kan je je met goede reden afvragen, of de onderzoekers 50-60 jaar achter lopen op hardlooptrainers over de hele wereld.
Daarom is heuveltraining zo effectief
Eén van de dingen die onderzoek kan helpen verklaren is waarom heuveltraining zo effectief is vergeleken met training op een platte weg.
Een oudere wetenschappelijke studie uit 1997 wijst erop dat heuveltraining een grotere spiermassa activeert in de onderbenen vergeleken met hardlopen op een platte weg.
Daarbij duiden de resultaten dat andere spiergroepen in grotere en kleinere graad geactiveerd worden bij heuveltraining vergeleken met training op platte weg.
Dat betekent, dat je een grotere proportie van je spiervezels traint bij heuveltraining en dat je ook andere spiervezels traint dan bij het hardlopen op een platte weg.
Training de heuvel op maakt je goed in het lopen van heuvels
Het is natuurlijk een voordeel voor alle hardlopers die graag goed willen worden in het hardlopen in een heuvelachtig landschap.
Bijvoorbeeld laat een studie van 1999 uit het testcentrum van Team Danmark zien, dat oriëntatiehardlopers een beduidend betere hardloopeconomie hebben dan baan lopers, die veel minder aan heuveltraining doen.
De oude hypothese dat je goed wordt in dat waar je mee traint, blijft in dit geval overeind.
In vergelijking tot je uithoudingsvermogen kan het een voordeel zijn om aan heuveltraining te doen, als je een wedstrijd gaat lopen in heuvelachtig landschap. Dan train je namelijk precies die spiervezels die je nodig hebt bij het hardlopen op heuvels.
Er is namelijk een groot verschil in de spiervezelactivatie tussen hardlopen in heuvels en hardlopen op de platte weg.
… maar kan het ook een voordeel zijn om aan heuveltraining te doen, als je een wedstrijd op de platte weg loopt?
Nee! Als je tenminste een nieuwere studie uit 2012 van Ferley & collega’s gelooft. Hier onderzochten de wetenschappers in hoeverre er verschil was in de trainingswinst bij interval training op de platte weg en heuvel interval training.
De wetenschappers concludeerden dat heuveltraining niet effectiever was dan een gewone intervaltraining bij hardlopen op de platte weg. Beide groepen verbeterden echter hun prestatieniveau na 6 weken trainen.
Praktische tips voor jouw heuveltraining
Nu heb je gezien dat heuveltraining een super goed supplement kan zijn op je training.
Je haalt altijd iets uit je heuveltraining, of je nu van plan bent om een wedstrijd in heuvellandschap te lopen of op de platte weg.
Als je heel goed wil presteren op een heuvelachtige route dan is heuveltraining echt een "must".
Als je heuveltraining gaat plannen, loop dan 1 heuveltraining per week. De meeste hardlopers vinden heuvel intervallen leuk, omdat ze o.a. redelijk overzichtelijk zijn, bijvoorbeeld
• 12-15 x 120m heuvelsprint met jog terug
• 8-12 x 300m heuvelintervallen met jog terug
De helling van de heuvel kan tussen de 10-20% liggen op erg korte heuvels, en tussen 5-15% op langere heuvels. Je hoeft natuurlijk niet eerst alles op te meten met centimeter en waterpas. Het gaat er alleen om dat je er op bedacht bent dat kortere heuvels normaal iets steiler kunnen zijn dan langere heuvels.
Begin de eerste 6-8 weken met het lopen van de korte heuvelsprints, en begin daarna aan de wat langere hoe dichter je bij je hoofddoel komt.
Loop lange tochten in heuvellandschap - als je marathonloper bent
Als je zo boft dat je ergens woont waar je langere tochten in heuvelachtig landschap kan maken, raad ik je aan dat ook te doen.
Je kan die langere toch lopen met een soort snelheidsspelletje, waar je snel de heuvel op loopt en het tempo laag houdt als je naar beneden gaat.
Vooral als je marathonloper bent, kan je veel uit zo'n trainingsmethode halen. Je hebt een grotere spiervezelactivatie bij het hardlopen op heuvels. Daarmee kunnen je spieren meer aan tijdens lange hardlooptochten zoals bijvoorbeeld een marathon.
Effectieve hardlooptechniek op heuvels
Hoe je puur technisch gezien in de heuvels moet lopen, is een erg interessante vraag, waar niet echt een eensluidend antwoord op is. Mijn goede raad aan jou is:
1. Vind de "gouden" middenweg tussen korte en lange passen. JE kan verschillende paslengtes uitproberen om de paslengte te vinden waar je je het beste bij voelt. Die paslengte is waarschijnlijk iets korter dan de paslengte waar je normaal mee loopt op de vlakke weg.
2. Wat betreft je bovenlichaam, kan het een voordeel zijn om iets naar de heuvel toe te leunen zodat je niet naar achteren hangt.
3.Werk goed en actief met je armen
4. Ten slotte moet je je erop concentreren dat je je zo lang mogelijk maakt, zodat je voorkomt dat je ineenkruipt over je heupen.
Concentreer op de achterkant van je dijbenen en wordt beter in het heuvel af lopen
Het is niet alleen technisch een zware discipline om onder de knie te krijgen, de heuvel af hardlopen kan ook extreem zwaar zijn voor je benen.
Dat heb je vast zelf al ondervonden.
Wetenschappelijke studies op dit gebied bevestigen de hypothese dat de heuvel af hardlopen extreem giftig kan zijn voor je benen.
Dus als je problemen met blessures in je onderbenen hebt, houdt je dan zoveel mogelijk van heuvelloop - door die extreem hoge belasting als je naar beneden rent.
Effectief de heuvel af hardlopen draait om het voorkomen van remmen
Als je naar beneden rent heb je vast al gemerkt dat je meer gaat remmen. Die remkrachten zijn er ook op de vlakke weg, dog in mindere graad.
Het is erg slecht voor je om te veel te remmen tijdens het naar beneden hardlopen, deels omdat dit je een slechtere eindtijd oplevert, maar waarschijnlijk ook omdat dit het risico op blessures vergroot.
Om te voorkomen dat je remt moet je je benen laten lopen. Dat kan heel moeilijk zijn, technisch, maar ook mentaal kan dat een uitdaging zijn.
Je moet twee dingen doen om te voorkomen dat je teveel remt. Deels moet je leren om voorover te leunen, zodat je met de helling mee leunt en niet ertegenin hangt, wat gebeurt als je achterover leunt. Daarnaast moet je leren de achterkant van je dijbeen te activeren, zodat je pijlsnel je been op kan trekken nadat je geland bent.
Je kan verschillende krachtoefeningen doen voor je achter dijbeen. Je moet echter wel beginnen met het concentreren op het snel optrekken van je been als je de heuvel afloopt.
Maar onthoudt...
De belangrijkste eigenschap en voorwaarde om goed de heuvel af te kunnen lopen is moed - de moed om je "benen te laten lopen"!
Ga naar de heuvels - Nu!
Denk je dat heuveltraining iets voor jou is, dan hoop ik dat deze post je overtuigt heeft om regelmatig heuveltraining in je trainingsschema in te plannen.
Heuveltraining is niet alleen effectief, het helpt je ook meerdere variaties in je training te brengen.
Heel goede training gewenst!
Meer inspiratie?
Vind meer artikelen in onze inspiratie wereld hier:
