Wat valt onder loopstijl?
In wezen is loopstijl de manier waarop je loopt. Dit omvat alles van lichaamshouding tot de bewegingsbanen van je ledematen tijdens het lopen. Omdat we allemaal verschillend zijn gebouwd, zie je ook een veelheid aan verschillende loopstijlen – daarom is het interessant om te onderzoeken of er een bepaalde loopstijl voordelig is.
Binnen het lopen zijn er bepaalde focusgebieden van de loopstijl die relevant zijn. We behandelen deze hieronder, maar laten we eerst een overzicht geven van enkele van de meest populaire focusgebieden:
- Armbewegingen
- Heupbewegingen
- Voetpositie bij landing (voorvoet, middenvoet of hiellanding)
- Cadans en paslengte
Wat is een goede loopstijl?
Voordat we dieper ingaan op de specifieke gebieden, bekijken we hoe je eigenlijk concludeert of iets een “goede of slechte” loopstijl is.
Je kunt verschillende redenen hebben om te lopen. Misschien loop je gewoon om gezond te blijven – misschien wil je jezelf verbeteren. Afhankelijk van je beweegreden kunnen er verschillende redenen zijn waarom loopstijl interessant kan zijn om naar te kijken.
Loop je voor je plezier, of gewoon om je gezondheid op peil te houden, dan zou je geïnteresseerd kunnen zijn in of een bepaalde loopstijl het risico op blessures vermindert; je moet immers blessurevrij zijn om de training vol te houden!
Loop je om beter/sneller te worden, dan is het interessant om te kijken of een bepaalde loopstijl je een betere loop-economie geeft – met een betere loop-economie gebruik je simpelweg minder zuurstof bij hetzelfde looptempo, waardoor je sneller kunt lopen.
Loopstijl en armbewegingen
Er zijn momenteel niet veel studies die de relatie tussen armbeweging en lopen hebben onderzocht.
De functie van de armen is om de “loopbeweging recht te trekken” en de rotatie die je met je benen genereert tegen te gaan wanneer je loopt.
Met de beperkte kennis die er is, lijkt het erop dat het beste bewegingspatroon “heel gewoon” is, zonder de beweging te overdrijven.
- Als je je armen overdreven veel naar het midden of naar achteren zwaait, zal je loop-economie slechter worden
- Als je helemaal geen armen zwaait, zal je loop-economie ook slechter worden! Dit komt waarschijnlijk doordat je dan met je hele bovenlichaam moet draaien, wat minder economisch is
Wat betreft blessurerisico's en armbewegingen, is er niet veel kennis te vinden in de studies.
Loopstijl en heupbewegingen
Er is verrassend weinig wetenschappelijke kennis over heupbeweging en loopstijl.
In de praktijk betekent dit dat je als loper ervoor kunt kiezen om je geen zorgen te maken over de heup, of je kunt kijken naar de adviezen van prominente trainers en dergelijke – natuurlijk met het risico dat gepaard gaat met het volgen van anekdotische en ervaringsgerichte adviezen.
Intuïtief zou je kunnen denken dat de heup een zeer belangrijk focusgebied is als je een optimale loopstijl wilt hebben – het is tenslotte een centraal punt op het lichaam! Daarom zou je je kunnen voorstellen dat “verkeerde bewegingen” rond de heup resulteren in veel “verkeerde bewegingen” verderop in de bewegingsketen – zowel in het boven- als onderlichaam.
Een van de weinige dingen die daadwerkelijk is aangetoond, is dat je baat kunt hebben bij een “passende flexibiliteit”. Hiermee wordt flexibiliteit bedoeld die het mogelijk maakt om ongehinderd te lopen. Beperkt je flexibiliteit je loopbeweging, dan kun je waarschijnlijk baat hebben bij het werken aan flexibiliteit. Wat betreft de heup geldt hier zowel het vermogen om het been voldoende naar voren als naar achteren te bewegen.
Een andere studie heeft aangetoond dat er een verband kan zijn tussen hoeveel je “inzakt” zijwaarts in de heup bij landing en het risico op lopersknie – hoe meer je toegeeft in de heup, hoe groter het risico op lopersknie kan zijn. Het is echter onduidelijk of dit te wijten is aan een gebrek aan heup-/corekracht, loopstijl of iets heel anders.
Voetpositie bij landing
Hiellanding of voorvoetloop? De voetpositie bij landing is een van de meest besproken focusgebieden als het gaat om loopstijl. Als gevolg hiervan zijn er ook aanzienlijk meer studies over dit onderwerp.
De conclusie van de vele onderzoeken is vrij eenvoudig: Er is simpelweg geen bewijs dat je je loopstijl in de ene of andere richting kunt veranderen om je loop-economie te optimaliseren.
Wat betreft loopblessures, kan er echter wel iets zijn om te overwegen.
- Een voorvoetloper heeft meer belasting op onder andere de pezen van de voetboog, achillespees en kuitspieren
- Een hielloper heeft meer belasting op onder andere de scheenbeenspieren
Je kunt dus niet meer of minder loopbelasting krijgen door voorvoet of middenvoet te lopen, maar je kunt belasting verplaatsen van het ene gebied naar het andere. Als je problemen hebt met de belasting van bepaalde gebieden, kun je mogelijk wat belasting van dat gebied verplaatsen door de landingspositie van je voet te veranderen.
Cadans en paslengte
Cadans en paslengte zijn twee belangrijke parameters – samen bepalen ze namelijk het tempo waarin je loopt. Daarom is het ook zo dat je een bepaald tempo kunt behouden door bijvoorbeeld de cadans te verhogen en de paslengte te verkorten.
De cadans wordt gemeten in aantal stappen per minuut – meestal worden beide benen geteld, wat betekent dat de cadans meestal tussen de 160-200 stappen per minuut ligt.
De paslengte wordt gemeten in meters en is de afstand van afzet tot landing; met andere woorden, hoe ver je zweeft voordat je landt en de volgende stap zet. De paslengte is sterk afhankelijk van zowel loopstijl als tempo, maar ligt meestal ergens tussen 0,8 en 1,5 meter – kortere paslengtes worden gezien bij een laag tempo, terwijl de paslengte bij een volledige sprint wel boven de 2 meter kan komen.
De optimale loopcadans?
Aangezien je de cadans en paslengte kunt aanpassen, is het natuurlijk verleidelijk om te kijken of er een optimale cadans is. Jarenlang werd er vanuit gegaan dat de optimale cadans 180 stappen per minuut was. Het is echter later gebleken dat er enkele belangrijke nuances in deze samenhang zijn die belangrijk zijn om in gedachten te houden.
Veel wijst erop dat lopers veel beter zijn in het aanpassen van cadans en paslengte dan men tot nu toe dacht. 180 stappen per minuut is waarschijnlijk nog steeds een goede vuistregel, maar de onderzoeken tonen aan dat lopers zelf naar een optimale cadans en paslengte neigen, en daarom moet het er waarschijnlijk “heel vreemd uitzien” voordat je met voordeel aanpassingen kunt maken aan je natuurlijke cadans!
Referenties
- Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
- Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
- Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
- van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
- de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
- Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)
