In dit artikel laat ik je kennismaken met het concept ‘hardloopeconomie’ en hoe je deze kunt verbeteren - om zo een snellere en betere hardloper te worden.
Uit onderzoek blijkt dat er drie factoren zijn die bijdragen aan jouw hardloopsnelheid:
Uithoudingsvermogen, VO2 max waarde (fitness factor) en daarnaast hetgeen dat Hardloopeconomie wordt genoemd
Veel hardlopers lopen dezelfde routes, dezelfde afstanden en dezelfde snelheid bij elke workout (ook wel ‘single speed running’ genoemd). Een dergelijke training stimuleert voornamelijk je uithoudingsvermogen.
Onderzoek concludeert dat als je je performance echt een boost wilt geven je variatie in je workouts moet aanbrengen en andere vormen van training moet uitvoeren. Als je je daarnaast focust op het vergroten van je VO2 max waarde (fitness factor) en je Hardloopeconomie dan zul je je ongebruikte energie potentieel ontketenen!
Uithoudingsvermogen
Je kunt je uithoudingsvermogen (ook wel aerobe capaciteit genoemd) verbeteren door eenvoudige en lange tochten. Als hoofdregel moet je bij deze workouts op een snelheid lopen waarbij je nog makkelijk met je mede-hardlopers kunt praten. Duurtraining is fundamenteel voor je training en moet daarom altijd het grootste deel van je training mix zijn.
VO2 max waarde (fitness factor)
Als je je VO2 max waarde, ook wel aerobe effect, de snelheid van je zuurstofopname of simpelweg je fitness factor wilt verbeteren, dan moet je je focussen op hoge intensiteit en hoge hartslag workouts.
Voor de meeste hardlopers, echter, is het niet mogelijk om de maximale snelheid aan te houden gedurende de gehele workout. Daarom is het een goed idee om snelheidsintervallen toe te voegen aan je workouts. Dit kunnen korte intervallen (van tijd of afstand) zijn met daarna een moment rust of rustig lopen.
Het zijn voornamelijk de korte, snelle en intense snelheidsintervallen die je fitness factor (VO2 max waarde) een boost zullen geven.
Maar hoeveel herhalingen en intervallen moet je precies doen? Dat hangt af van je trainingsniveau en je doelen. Hieronder vind je een aantal suggesties voor de gemiddelde hardloper:
8 x 500 m – 1.5 min. rust
4 x 1000 m – 3 min. rust
Begin niet op een te hoge snelheid - je zult een constante en hoge snelheid moeten hebben bij elk interval. Blijf oefenen en je zult resultaat zien!
Fartleks en all-out intervals zijn ook ideaal om je fitness factor (VO2 max waarde) een boost te geven.
Hardloopeconomie
Je hardloopeconomie (HE) meet je energie of zuurstofverbruik wanneer je loopt op een aerobe intensiteit. Wie minder zuurstof verbruikt tijdens het hardlopen wordt gezegd een betere hardloopeconomie te hebben. Met andere woorden gaat het dus allemaal om het benutten van je maximale energiepotentieel.
Als je je lichaam vergelijkt met een auto dan heeft je VO2 max waarde (fitness factor) het formaat van de motor en je hardloopeconomie is het benzineverbruik (mpl).
Je hardloopeconomie verbeteren
Er wordt over het algemeen aangenomen dat hoe hoger je jaarlijkse kilometers, hoe beter je hardloopeconomie is. Verwacht daarom dus niet meteen verschil te merken. Er zijn echter verschillende manieren en trainingsmethoden om je hardloopeconomie te verbeteren. Hieronder vind je een aantal suggesties om uit te proberen.
Hardlopen in wedstrijdtempo
Als je van plan bent een snelle 5K of 10K te lopen, dan zullen snelheidsintervallen van 1000m – 3000m een goede oplossing zijn voor je:
2 x 3000m – 5 min rustig joggen
3 x 2000m – 3 min rustig joggen
Wanneer je PR op de 10km 52 min is en je nu wilt gaan voor een PR van 50 min dan moet je snelheid 5min/km zijn.
Als je je halve marathon snelheid wilt trainen, dan moet de focus van je snelheidstraining zich richten op 8-13 km afstanden en je marathonsnelheid moet gericht zijn op 13-18 km afstanden. Bij deze workouts zullen intervallen met korte pauzes ook relevant zijn.
3 x 4000m – 3 min rustig joggen
Wees je ervan bewust dat het niet gemakkelijk is om elke kilometer op dezelfde snelheid te lopen en het gerust 6 weken kan duren om je snelheid onder controle te hebben. Deze vorm van training zal uiteindelijk niet alleen je hardloopeconomie verbeteren, maar het zorgt er ook voor dat je je snelheid onder controle kunt houden tijdens het lopen van wedstrijden en je daarmee de meeste gemaakte fout vermijdt - te snel beginnen en daarmee tijd verliezen aan het einde van de wedstrijd.
Sprint training
Hoge intensiteit, all-out training sessies (sprint training) verbeteren ook je hardloopeconomie. Een voorbeeld hiervan:
6 x 30 sec. – 3 min. rust
10 x 15 sec. – 3 min. rust.
All-out betekent zo snel hardlopen als je maar kunt! Dit is alleen geschikt voor de ervaren hardloper, daar het enorm belastend is en het risico op blessures hierbij vele malen groter is dan bij andere workouts.
Plyometrische training (explosieve bewegingstraining)
Nog een manier om je hardloopeconomie te verbeteren of te behouden is de zogenaamde plyometrische training, welke is gebaseerd op explosieve kracht en beweging, zoals squat jumps, hill jumps, step training, stair climbing etc.
Hardlooptechniek
Veel hardlopers leggen niet veel focus op het trainen van hun hardlooptechniek, al is het iets wat je zeker niet moet negeren. De meeste ervaren hardlopers trainen hun hardlooptechniek zo’n één a twee keer per week, vaak als onderdeel van de snelheidstraining of fartlek warm-up. Een ontspannen hardloopstijl (techniek) zal niet alleen je hardloopeconomie verbeteren, maar ook de gehele ervaring van je hardloopsessie. Voor dit soort training raden we je aan een personal trainer te gebruiken, zodat je de juiste instructies krijgt voor de verschillende coördinatie oefeningen. Daarnaast zijn er ook veel handige trainingsvideo's op het internet, zoals Youtube, te vinden.
Samengevat
Als je een snellere hardloper wilt worden, dan zul je workouts aan je training moeten toevoegen waarbij de focus ligt op het stimuleren en verbeteren van je hardloopeconomie of VO2 max. Uit onderzoek blijkt dat je VO2 max wordt beperkt door genetica, maar dit is niet het geval voor je hardloopeconomie. Om deze reden raden wetenschappers hardlopers aan te focussen op het verbeteren van de hardloopeconomie.
Veel plezier bij het hardlopen!
MEER INSPIRATIE NODIG?
Vind meer artikelen in onze inspiratie wereld:
