Rusthartslag en hardlooptraining – wat kan het je vertellen?

Veel hardlopers kijken naar tempo, afstand en vermoeidheid om te beoordelen of de training de juiste kant op gaat. Het rusthartslag wordt minder vaak gevolgd. Dat is jammer, want het kan over tijd een goede indicatie geven van hoe het lichaam zich aanpast aan de training die je doet.

Wat is rusthartslag?

Rusthartslag is het aantal hartslagen per minuut in volledige rust. De beste meting krijg je 's ochtends, voordat je opstaat. Bij voorkeur voor koffie, telefoon of andere activiteit. Hoe meer ontspannen, hoe nauwkeuriger.

Heb je een hardloophorloge, dan kun je meestal je rusthartslag direct hierop zien. Horloges van Garmin, COROS en Huawei registreren het continu, en veel hardlopers lezen het 's ochtends af terwijl ze nog in bed liggen. Voor de meeste hardlopers geeft dit een voldoende beeld. Vooral als je de ontwikkeling over tijd volgt in plaats van je te richten op enkele metingen. Heb je geen horloge, dan kun je handmatig meten met twee vingers tegen de hals en het aantal slagen per minuut tellen.

Is mijn rusthartslag normaal?

De Hartstichting geeft aan dat een normale rusthartslag rond de 60 slagen/min voor mannen en 70 voor vrouwen ligt. Maar "normaal" dekt de hele bevolking en is niet per se het meest zinvolle vergelijkingspunt als je een actieve hardloper bent.

Bij goed getrainde duursporters worden rusthartslagen van 40-50 slagen/min vaak gezien en bij eliteatleten nog lager. Het is geen doel op zich, maar het weerspiegelt dat het hart zich over tijd aanpast aan regelmatige duurtraining. Het meest nuttige is waarschijnlijk niet om jezelf te vergelijken met een gemiddelde, maar om je eigen rusthartslag over tijd te volgen en te zien hoe deze zich ontwikkelt. 

Wat gebeurt er met mijn rusthartslag als ik hardloop?

Regelmatige duurtraining lijkt de rusthartslag over tijd te verlagen. Dit hangt waarschijnlijk samen met het feit dat het hart geleidelijk beter wordt in het rondpompen van bloed. Hierdoor kan het meer bloed per slag uitsturen en hoeft het niet zo vaak te slaan per minuut.

Een meta-analyse uit 2018 (Reimers et al.) vond dat conditietraining over het algemeen de rusthartslag verlaagt, en dat het effect het grootst was bij degenen met de hoogste rusthartslag van start. Het duurt meestal enkele weken tot maanden voordat je een duidelijke verandering ziet. Het is niet iets dat van de ene week op de andere gebeurt.

Zowel rustige training met hoog volume als hoge intensiteitstraining zoals intervallen lijken bij te dragen, en een combinatie van beide is waarschijnlijk verstandig voor de meeste hardlopers.

Rusthartslag als dagelijks richtpunt

Hier wordt het misschien het meest interessant voor hardlopers in de praktijk. Omdat de rusthartslag door veel factoren wordt beïnvloed – slaap, stress, ziekte, alcohol, uitdroging en trainingsbelasting – kunnen dagelijkse schommelingen een indicatie geven van hoe het lichaam eraan toe is.

Als je rusthartslag op een ochtend merkbaar hoger is dan je normale niveau, kan dat een teken zijn dat het lichaam onder een vorm van belasting staat. Het is geen diagnose, maar het kan een signaal zijn om de training van die dag aan te passen of op zijn minst de intensiteit te verlagen. Hoe groot een afwijking zinvol is, varieert van persoon tot persoon. Veel mensen gebruiken 5-8 slagen boven hun normale niveau als vuistregel om dergelijke aanpassingen te overwegen, maar het is een richtlijn, geen vaste regel.

HRV – een stap verder

Rusthartslag is niet de enige meting die je een indicatie kan geven van hoe het lichaam eraan toe is. Veel moderne hardloophorloges meten ook HRV (Heart Rate Variability). Dit is een verwante, maar meer genuanceerde meting die kijkt naar de variatie tussen de afzonderlijke hartslagen in plaats van het aantal ervan.

HRV en rusthartslag worden door veel van dezelfde factoren beïnvloed en worden vaak naast elkaar gebruikt in horloges van Garmin , COROS en Huawei . Wil je begrijpen wat HRV eigenlijk meet en hoe je het actief in je training gebruikt, hebben we een aparte gids hierover geschreven. Lees ons artikel over HRV hier.

Hoe begin ik met het gebruiken van mijn rusthartslag?

Het meest nuttige is waarschijnlijk om te beginnen met het vaststellen van een basislijn. Volg je rusthartslag dagelijks gedurende een paar weken normale training. Hier kun je leren je eigen normale niveau te herkennen. Pas als je weet wat normaal voor jou is, beginnen schommelingen zin te krijgen.

Daarna gaat het erom het actief te gebruiken. Is je rusthartslag merkbaar verhoogd op een ochtend, kan dat een signaal zijn om de training van die dag aan te passen. Zie je een geleidelijke daling over weken en maanden in lijn met regelmatige training, kan dat een teken zijn dat het lichaam zich goed aanpast. Blijft je rusthartslag daarentegen voortdurend verhoogd zonder dat je ziek bent of in een periode van ongewoon hoge belasting, kan het de moeite waard zijn om te overwegen of de herstel voldoende is.

Het vereist niet veel. Maar als je al met een horloge loopt, is de rusthartslag waarschijnlijk al beschikbaar. Het wacht gewoon om gebruikt te worden.

Beheers je hartslag – wat nu?

Heb je de smaak te pakken, dan is HRV een natuurlijke volgende stap. Het is een verwante meting die je een nog genuanceerder beeld van je herstel kan geven. Lees onze gids over HRV hier .

Wil je beginnen met hardlooptraining of je uitrusting upgraden, vind je ons volledige assortiment van hardloopschoenen , hardloopkleding en hardloophorloges hier.

Referenties

• Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies (2018)
• Hartstichting – Hartslag en hartsturing (https://hjerteforeningen.dk/hjaelp-og-rad/fakta/puls-og-styring-af-hjertet/)