Vermijd een lopersmaag tijdens je dagelijkse hardlooptraining
Voor de dagelijkse training gaat het er vooral om dat je een oplossing vindt die voor jou op een dagelijkse basis het beste werkt. Het is ook het vermelden waard dat als je geen problemen hebt met je huidige routine, er dan waarschijnlijk geen grote veranderingen nodig zijn.
Trainingsintensiteit
Als je rustig gaat joggen, is er weinig voedsel wat tot een uitdaging zal leiden. Als je hardloopt, past je lichaam de bloedtoevoer aan, zodat de spieren die je tijdens het hardlopen gebruikt meer bloed krijgen. Dit gebeurt doordat de bloedvaten naar andere gebieden worden vernauwd om de bloedstroom te verminderen.
Als je op zeer hoge intensiteit hardloopt, hebben de spieren zoveel mogelijk bloed nodig, sinds het bloed je namelijk de spieren onder andere van zuurstof voorziet. Dat betekent met andere woorden, dat de bloedtoevoer naar je spijsvertering wordt verminderd. Het resultaat is een tragere spijsvertering, zodat het moeilijk kan zijn om bepaalde voedingsmiddelen op te nemen waarvoor je spijsverteringsstelsel flink moet werken.
Het advies hier is dus om wat extra aandacht aan je voeding te besteden als je een hardloopsessie met hoge intensiteit op je programma hebt staan.
Een vertraagde reactie
Als je iets inneemt, duurt het een bepaalde tijd voordat het door je systeem is gegaan. Afhankelijk van wat je eet zijn er ook onderlinge verschillen; een witte boterham wordt bijvoorbeeld aanzienlijk sneller opgenomen dan een snee roggebrood.
Als je wilt weten hoe snel een bepaald voedingsmiddel wordt opgenomen, kun je natrekken waar het voedingsmiddel staat op de zogenaamde "glycemische index". De glycemische index (GI) is een schaal van 0-100, waarbij 100 de snelst mogelijke opname aangeeft.
Aan de top van de schaal staan onder andere witte rijst, wit brood en watermeloen. In het midden vind je melk, yoghurt, bonen en appels, en onderaan zilvervliesrijst, uien, broccoli en tomaat. Bovendien zijn voedingsmiddelen met veel vet en eiwit ook langzaam verteerbaar - vis en eieren bijvoorbeeld.
Met het bovenstaande in gedachten is het een goed idee om je eetgewoonten zo in te richten dat je spijsverteringsstelsel niet al te veel werk moet verrichten als je gaat hardlopen met een hoge intensiteit. In de praktijk betekent dit dat als je maaltijd dicht tegen een hoge intensiteits-run aanzit, je het misschien beter kunt houden bij voedingsmiddelen die hoger op de GI-schaal staan.
Vermijd een lopersmaag tijdens de hardloopwedstrijden
Voor hardloopwedstrijden gelden dezelfde basisregels als voor de hoge intensiteits-sessies. Het verschil is echter dat je wat makkelijker kunt experimenteren om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Voor wedstrijden is dit natuurlijk niet aan te raden - hier gaat het erom te doen wat je hebt uitgetest.
In aanloop naar de wedstrijd
Behalve de individuele voorkeuren, waar je van tevoren mee hebt geëxperimenteerd en waarmee je op de dag van de wedstrijd dus rekening mee kunt houden, suggereert de literatuur de volgende aanbevelingen wat betreft de laatste inname voor de wedstrijd (ongeveer 3 uur voor de wedstrijd) - deze aanbevelingen moeten worden beschouwd in betrekking tot je normale dieet:
- Minder koffie
- Minder vet
- Minder eiwit
- Meer koolhydraten
- Minder vezels
- Meer water (maar niet te veel)
Als je tocht nog maagproblemen hebt, zelfs wanneer de laatste maaltijdinname voor de wedstrijd optimaal in orde is geweest, kun je proberen de avondmaaltijd van de dag ervoor onder de loep te nemen. Als je de avond bijvoorbeeld vóór de wedstrijd een heel "zware" maaltijd in hebt genomen, kan dit wel eens tot problemen leiden. In het algemeen kun je er baat bij hebben om een paar dagen voor de wedstrijd wat vezelarmer te eten. Probeer vooral de dag vóór de wedstrijd wat lichter te eten.
Verhonger jezelf natuurlijk niet in de dagen die eraan voorafgaan, want dan loop je het risico dat je voorraden niet vol zijn als de wedstrijd begint. Probeer te experimenteren met hoe je eet om je op de wedstrijddag het meest gereed, licht en energiek te voelen.
Gedurende de wedstrijd
Tijdens de wedstrijd doe je er goed aan om het bij eenvoudige vormen van voedsel te houden en vocht (als je het nodig hebt). Het meest simpele zou zijn om van producten gebruik te maken die heer specifiek voor zijn ontwikkeld. Dit geeft een betere kans dat je maag het op de juiste manier opneemt - maar vergeet nog steeds niet om het eerst uit te proberen tijdens een trainingspas.
Als je meer wilt lezen over het gebruik van energieproducten tijdens het sporten, heb ik er een heel artikel over geschreven, dat je hier kunt vinden: "Gids: Hoe je energieverbruik te reguleren vóór, tijdens en na het hardlopen"
Referenties
- Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA., Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms (2020)
- Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G., An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms (2022).
