Kristian en ik kwamen dinsdag 12/11 aan in Dullstrom na een lange reis, als je nog niet hebt gelezen waarom we in Dullstrom zijn, lees dan het eerste deel.
De rest van week 1 bestond voornamelijk uit rustig tot matig hardlopen. Zoals vermeld in het eerste artikel over het hoogtetrainingskamp is Dullstrom een mekka voor lopers en daarom werden veel van de runs gelopen met andere groepen. Het is altijd inspirerend en leerzaam om van andere toplopers te horen hoe zij de training aanpakken.
Hoogtetraining - Begin rustig
Ik deed wat lichte kwaliteitstraining al op zaterdag 16/11 en de conclusie was dat ik nog niet aangepast was aan de hoogte. Het gevoel was slecht toen ik het tempo opvoerde. Mijn lactaatwaarden (meer hierover en het monitoren van trainingsintensiteit in een ander artikel) waren aanzienlijk hoger in verhouding tot de hartslag, wat een van de dingen is die je kunt zien in de acute fase op hoogte. Ik moest nadenken over de volgende trainingen en de intensiteit van de volgende zware training verlagen. Zondag was een lange run van 25 km met een goede groep en het gevoel was beter. We waren klaar voor de eerste trainingsweek.
Een van de goede dingen van op trainingskamp zijn, is dat het gemakkelijk is om te trainen - het moeilijkste is bijna om je in te houden. Mijn focus hier is daarom om goed te beginnen met specifieke krachttraining/blessurepreventieve training, te blijven opbouwen en een goed ritme te vinden. Ik ben nog steeds aan het opbouwen na Berlijn en de eerste fase gaat vooral om heropbouw en het leggen van de basis voor latere training. Daarom was het plan eigenlijk NIET om 195km per week te lopen, maar dat gebeurde toch. Het verdeelde zich als volgt:
| Maandag | Dinsdag | Woensdag | Donderdag | Vrijdag | Zaterdag | Zondag | |
|
Morgen |
15km rustig + korte snellere 15sec rennen(strides) en kracht (40min) |
18km incl. 4*7.5min rustig tempo |
19km Rustig rennen |
25km incl. 60min rustig tempo (erg warme dag) |
14km rustig rennen |
20km incl 10*90sec heuvel (erg zwaar) en 5*2min rustig tempo |
2 uur lange rit (27km) |
|
Avond |
30min rustig op de spinningfiets (plan was eigenlijk 10km joggen, maar vanwege onweer, gingen we binnen) |
18km incl. 20*400m drempeltempo |
70min heel rustig fietsen, 8km joggen en lichte kracht(25min) |
10km heel makkelijk rennen |
60min heel rustig fietsen + 7km rustig rennen |
14km incl 10*2min rustig tempo + lichte kracht(20min) |
75min rustig fietsen + mobiliteit |
Totaal: 20uur trainingsweek; 195km rennen(14,5 uur), 4uur fietsen en 1.5uur kracht.
Hoogtetraining - Let op risicovolle sprongen
Het gevoel gedurende de week was eigenlijk goed, ik was fris in de trainingen, en ik voel dat mijn benen beter worden ondanks de aanzienlijk toegenomen trainingsvolume, maar ondanks het goede gevoel wordt volgende week toch rustiger.
Dit komt door zowel, dat het een groot (en risicovol) sprong was van 150km(week 1 in de hoogte incl. Reis)tot 195km, maar ook dat het EK cross nadert. Het lichaam heeft een grote stimulans gekregen van zowel de hoogte als de trainingsweek, dus hoewel alles onder controle was en gemonitord op basis van lactaat en hartslag, is de belasting nog steeds hoog en is het belangrijk dat het lichaam de training absorbeert.
