De meeste hardlopers kennen het scenario. Je hebt je hardloopschoenen aangetrokken, bent de deur uit en je voelt je klaar. Maar zodra de run begint, voelen je benen ineens zwaar, je ademhaling werkt niet mee en je denkt: Wat gebeurt er, ben ik echt zo slecht in vorm? Maar maak je geen zorgen. Dat ben je niet (per se).
Het gaat om zuurstof
Wanneer je begint met hardlopen, stijgt je energiebehoefte onmiddellijk. Spieren hebben zuurstof nodig om de energie te maken die hen aandrijft. Maar het lichaam kan niet zo snel zuurstof leveren als de spieren vragen wanneer je van stilzitten naar hardlopen gaat in een oogwenk. Dit creëert een tijdelijk tekort, wat bijdraagt aan dat zware gevoel. Daarom voelen de eerste minuten zwaar. Niet omdat je in slechte vorm bent, maar omdat je lichaam nog niet op gang is.
Het duurt meestal een paar minuten voordat de zuurstofopname de behoefte inhaalt en het lichaam zijn balans vindt. Dat is het moment waarop het ineens klikt en je voelt dat het allemaal wat makkelijker wordt. Hoe vaker je loopt, hoe sneller je lichaam die balans bereikt. Dat is een van de concrete voordelen van regelmatige training.
Koude spieren helpen ook niet
Zuurstoftekort is waarschijnlijk de hoofdreden, maar er kan ook iets anders meespelen. Als je langere tijd stil hebt gezeten, zijn je spieren koud. Koude spieren zijn simpelweg trager en minder efficiënt dan warme. Dit kan bijdragen aan het stijve, zware gevoel dat je kent van de eerste minuten, en het is ook een van de redenen waarom een korte warming-up zo'n groot verschil kan maken.
Het hoofd speelt ook mee
En dan is er nog het mentale aspect. Als je het een paar keer hebt meegemaakt, begin je te verwachten dat de start zwaar is. Je herinnert je de eerste 5 zware minuten duidelijker dan de 30 goede minuten daarna. Dit kan ervoor zorgen dat je onbewust gespannen raakt, korter ademt en begint met een gevoel van weerstand, nog voordat je de eerste stap hebt gezet.
Het is niet iets dat je je inbeeldt. De verwachting van ongemak kan daadwerkelijk zowel je hartslag als ademhaling beïnvloeden en de eerste minuten zwaarder maken dan nodig is. Maar het werkt ook de andere kant op: als je weet dat het normaal is en dat het overgaat, wordt het makkelijker om erdoorheen te lopen.
Twee dingen die je kunt doen
Begin langzamer dan je denkt
De meest voorkomende fout is te snel beginnen. Als je dat doet, wordt het zuurstoftekort groter en voelen de zware minuten erger en duren langer. Begin in een tempo dat bijna te rustig voelt. Geef je lichaam de tijd om mee te komen. Je kunt altijd versnellen na 5-10 minuten.
Warm op met beweging
Een korte warming-up helpt je lichaam sneller zijn balans te vinden. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. 5 minuten stevig wandelen of joggen, gevolgd door een paar dynamische oefeningen, maken een merkbaar verschil:
Beenzwaaien
Sta op één been en zwaai het andere gecontroleerd heen en weer
Walking lunges
Grote stappen vooruit met diepe kniebuiging.
Hoge knieën
Trek je knieën hoog op terwijl je jogt.
Onthoud wat je weet
De eerste 10 minuten zijn zwaar voor iedereen. Ook voor ervaren hardlopers. Het is geen teken van slechte vorm of een slechte dag. Het is het normale opstartproces van het lichaam. De volgende keer dat je daar staat en denkt "dit is te zwaar," geef het dan 10 minuten. Er is een grote kans dat het omslaat en je je ritme vindt.
Klaar om te beginnen?
Mis je nieuwe uitrusting voor je volgende run? Bekijk ons assortiment van en . Twijfel je welke schoen bij je past, begin dan met ons artikel over .
