Play
Play
Wat is een schoenenrotatie?
Kort verteld, is een schoenenrotatie een term waarmee de hardloopschoenen worden aangeduid waartussen je in je wekelijkse training permanent wisselt. Het kan alles zijn van twee paar of meer, wat meestal afhankelijk is van de hoeveelheid aan hardloopsessies die je per week aflegt.
Maar waarom is het eigenlijk verstandig om af te wisselen tussen verschillende paar hardloopschoenen?
Houdbaarheid
ASICS Gel-Nimbus 25
Net als hardlopers hebben hardloopschoenen ook tijd nodig om te herstellen.
De tussenzool van je hardloopschoenen is gemaakt van compact schuim. Tijdens een run wordt dit schuim samengedrukt. Door de hardloopschoen te laten rusten geef je de kans om het schuim weer omhoog te laten komen. Afhankelijk van welk soort schuim er in de hardloopschoen verwerkt is, kan het even duren voordat het schuim zich heeft hersteld. Als er opnieuw in de hardloopschoen wordt hardgelopen, voordat het schuim weer tot zijn oorspronkelijke stand gestegen is, dan verliest de tussenzool sneller zijn schokdempende eigenschappen dan wanneer je de hardloopschoen even de tijd geeft om te rusten, oftewel het schuim weer tot zijn evenwicht te laten komen.
Vocht kan ook een probleem zijn voor de levensduur van hardloopschoenen. Of het nu aan het weer ligt of aan je voeten, een hardloopschoen wordt doorgaans vochtig na een run. De meeste onderdelen van de hardloopschoenen zijn aan elkaar gelijmd. Lijm en vocht zijn niet noodzakelijk de beste vrienden. Als de hardloopschoen tussen je hardloopsessies niet volledig mag drogen, kan het bovenwerk eerder dan je verwacht kapot gaan. Bovendien kan de hardloopschoen ook een vervelend geurtje beginnen te ontwikkelen.
Op de lange termijn valt er dus geld te besparen door met hardloopschoenen te roteren.
Blessures
Hardlopen is een sport met een hoge repeterende belasting. De volgende stap is praktisch gezien een herhaling van de vorige, waardoor hoge eisen gesteld worden aan bepaalde spieren en gewrichten, omdat er weinig variatie in de belasting is. Hierdoor kunnen hardloopblessures vaak door onstaan. Shin splints en hardloopknieën zijn typische overbelastingsblessures, en ontstaan door te veel belasting en te weinig rust.
Daarom is het biomechanisch voordelig om de belasting te verplaatsen en daarmee een overbelastingsblessure te voorkomen. Hardlopen in een hardloopschoen met een 10 mm drop levert een heel ander soort belasting op dan bij hardlopen in een hardloopschoen met een 4 mm drop. De hardloopschoen beïnvloedt de hele looppasbeweging en de wijze waarop de belasting wordt verdeeld. Deze verdeling betekent dat sommige spieren en gewrichten die geactiveerd worden in een hardloopschoen met een 10 mm drop, zich kunnen ontspannen in een hardloopschoen met een 4 mm drop, en vice versa. Op deze wijze verminder je door het gebruik van twee verschillende hardloopschoenen je risico op het ontwikkelen van blessures.
Deze opvatting wordt ook ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.
In een studie uit 2013 “Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?” werd er geconstateerd, dat de groep, waar de hardlopers tussen meerdere verschillende hardloopschoenen wisselde maar liefst 39% minder kans had om hardloopblessures op te lopen. De studie concludeerde:
”Multiple shoe use and participation in other sports are strategies potentially leading to a variation of the load applied to the musculoskeletal system. They could be advised to recreational runners to prevent RRI. (Running-related Injury)”
Simpel gezegd, is afwisseling goed.
In feite is dat niet erg verrassend.
Het plezier van hardlopen
Een hardloopschoen is ook niet zomaar een hardloopschoen. Ze hebben allemaal verschillende eigenschappen die zich voor verschillende soorten hardlopen uitlenen. Eigenschappen die de hardloopervaring volledig kunnen veranderen.
Het is een geweldig gevoel om op een intervalrun in een hardloopschoen te hardlopen die lekker licht en responsief is. Het gevoel dat er bijna geen hardloopschoen aan je voet zit, terwijl je de acceleratie met speels gemak op kunt voeren. Omgekeerd kan een zachte en sponzige hardloopschoen heerlijk zijn om mee te cruisen op de langere ontspannende hardlooptochten samen met je vrienden.
Richtlijnen
Er bestaat geen perfecte schoenenrotatie. We zijn allemaal verschillend, maar er zijn enkele richtlijnen die uitstekend zijn om te volgen. Onze algemene aanbeveling bij het kiezen van hardloopschoenen is om voor comfortabele en lichtgewicht hardloopschoenen met minimale pronatieondersteuning te gaan. Dus als je niet zeker weet of een hardloopschoen geschikt voor je is, houd je dan aan deze aanbeveling en je zult daarmee zelden de plank mis slaan.
Stel jezelf bij het opbouwen van je schoenenrotatie de volgende vraag: "Wat vind ik nou zo leuk aan hardlopen?" Wij hebben de sterke overtuiging dat hardlopen leuk hoort te zijn. Daarom moeten de hardloopschoenen van de betreffende hardloper zich ook aanvullen aan de hardloper en bijdragen tot plezier in het hardlopen, ongeacht of het om een ontspannende run of om een zware intervalpas gaat.
Maar voordat je je schoenenrotatie opbouwt, is het een goed idee om inzicht te krijgen over de bouwstenen die je hiervoor tot je beschikking hebt.
Schoenencategorieën
Voor het gemak verdelen we de hardloopschoenen op in 3 categorieën: de dagelijkse training, wedstrijd en trail.
Hardloopchoenen voor de dagelijkse training worden ook duurtrainingsschoenen genoemd. De algemene kenmerken van een duurtrainingsschoen kunnen worden omschreven als zacht, comfortabel en over een sterke buitenzool te beschikken. Dit zorgt voor een veelzijdige hardloopschoen die voor de meeste taken supergoed werkt, maar vooral uitblinkt in het laag-medium intensieve tempo.
Wedstrijdschoenen zijn niet alleen voorbehouden aan je PR-pogingen. Ze kunnen ook goed geïntegreerd worden in je trainingsroutines. Dit soort type hardloopschoen voelt zich goed thuis bij de intervalruns, omdat hun verende schuim en lichte gewicht helemaal tot zijn recht komt als het tempo wordt opgeschroefd. Het voelt alsof je bij iedere stap naar voren wordt gegooid.
Trailschoenen zijn een wetenschap voor zich. Kort verteld zijn trailschoenen ontworpen met goede grip voor onzekere en veranderlijke ondergronden als uitgangspunt. Typisch zijn ze ook gemaakt met minder schuim in de tussenzool om de hardloper van een beter gevoel te voorzien wat de ondergrond betreft. Het bovenwerk is ook steviger dan de hardloopschoenen die gemaak zijn voor de landweggetjes, zodat laaghangende takken en doorns geen gaten in het bovenwerk kunnen scheuren. Het doel van trailschoenen is dat hardlopers zich zekerder en wendbaarder voelen op oneffen terrein.
Zo stel je een schoenenrotatie samen
Een hardloopschoen is dus niet zomaar een hardloopschoen. Bij het samenstellen van een een schoenenrotatie, gaat het erom de juiste hardloopschoen te vinden die goed bij jouw behoeften past.
Een typische trainingsweek zou typisch uit een week van drie hardloopsessies kunnen bestaan: een langzame hardlooptocht, een tempo/intervalrun en een lange duurloop.
Hier zouden twee paar hardloopschoenen een prima oplossing kunnen zijn. Een paar duurtrainingsschoenen voor het joggen en de lange duurloop, en een paar wedstrijdschoenen voor de tempo/intervalrun.
Als je een extra trainingssessies toe voegt, misschien met het doel voor ogen om meer in de bossen te hardlopen, kun je in een paar trailschoenen investeren om je duurtrainingsschoenen daarmee te sparen, en je zekerder te voelen tijdens je runs op de bospaden.
Het komt er in feite op neer dat je hardloopschoenen geschikt moeten voor je hardlooptraining. Het bezitten van meerdere paren hardloopschoenen is geen franje. Zo verleng je de levensduur van de hardloopschoenen die je hebt, verminder je de kans op blessures en vergroot je hoogst waarschijnlijk het plezier in hardlopen voor iedere keer dat je op pad gaat.
