Wat is een schoenenrotatie?
Kort gezegd is een schoenenrotatie een term voor de hardloopschoenen die je regelmatig afwisselt tijdens je wekelijkse training. Het kan variëren van twee paar tot meer, meestal bepaald door het aantal wekelijkse hardloopsessies.
Maar waarom is het eigenlijk een goed idee? Kasper legt het uit in de video hieronder.
Play
Je schoenen hebben ook rust nodig
Net als de loper hebben schoenen tijd nodig om te ademen tussen de sessies.
Een hardloopschoen wordt meestal vochtig na een sessie. Of het nu door het weer komt of door je voeten. De meeste onderdelen van een hardloopschoen zijn gelijmd, en lijm en vocht zijn niet per se de beste vrienden. Als de schoen niet goed kan drogen, kan het bovenwerk eerder dan verwacht beschadigd raken. De schoen kan ook een nogal interessante geur ontwikkelen. Het is simpelweg prettiger, voor zowel schoen als loper, dat ze kunnen luchten tussen de sessies. Elk paar slijt ook langer als je de sessies verdeelt. Zo lijkt het alsof je nog meer kilometers uit je favoriete schoenen haalt.
Kan schoenenrotatie helpen bij het voorkomen van hardloopblessures?
Hardlopen is een sport met een hoge mate van herhaalde belasting. De volgende stap is praktisch een herhaling van de vorige, wat grote eisen stelt aan bepaalde spieren en gewrichten, omdat ze weinig variatie ervaren. Het is vaak hier dat hardloopblessures ontstaan. Scheenbeenirritatie en lopersknie zijn klassieke overbelastingsblessures.
Biomechanisch gezien is het logisch om de belasting te variëren. Een schoen met 10 mm drop geeft een andere belasting dan een schoen met 4 mm drop, waardoor verschillende spieren en gewrichten worden geactiveerd en ontlast, afhankelijk van welke schoen je draagt.
Dit inzicht wordt ook ondersteund door onderzoek. Een studie uit 2013, "Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?", observeerde dat de groep die tussen meerdere paren hardloopschoenen wisselde, een 39% lager risico op hardloopblessures had. De studie concludeerde dat variatie in belasting (inclusief het gebruik van meerdere schoenen) potentieel kan worden aanbevolen als een preventieve strategie voor recreatieve lopers.
Kort gezegd: variatie is goed. En dat is eigenlijk niet zo verrassend.
Introduceer gerust een nieuwe schoen geleidelijk in je rotatie. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de verschillen in bijvoorbeeld drop en demping, voordat je deze volledig in je training opneemt.
Meer loopplezier met de juiste schoen voor de juiste sessie
Een hardloopschoen is niet zomaar een hardloopschoen. Ze hebben allemaal verschillende eigenschappen die geschikt zijn voor verschillende hardloopsessies – eigenschappen die de ervaring volledig kunnen veranderen.
Het is een geweldig gevoel om op een intervaltraining te zijn in een schoen die licht en responsief is. Het gevoel dat er bijna geen schoen aan je voet zit, terwijl de acceleratie moeiteloos gaat. Daarentegen kan een zachte en verende schoen perfect zijn voor een lange, ontspannen sessie met vrienden.
Waar moet je op letten in je schoenenrotatie?
Er is niet één perfecte schoenenrotatie. We zijn allemaal verschillend. Maar er zijn enkele goede richtlijnen om te volgen. Onze algemene aanbeveling is comfortabele lichtgewicht schoenen met minimale pronatiesteun. Als je je daaraan houdt, ga je zelden de mist in.
Wanneer je je rotatie opbouwt, stel jezelf dan de vraag: "Wat vind ik leuk om te lopen?" We geloven sterk dat hardlopen leuk moet zijn en dat je schoenen elkaar moeten aanvullen en bijdragen aan een goede ervaring, of het nu een ontspannen sessie of een zware intervaltraining is. Maar voordat je je rotatie opbouwt, is het een goed idee om de verschillende soorten hardloopschoenen te kennen.
De drie soorten hardloopschoenen
Voor het gemak delen we hier de schoenen in drie categorieën: dagelijkse training, competitie en trail.
Dagelijkse training
– ook wel volumetrainers genoemd – zijn vaak zacht, comfortabel en hebben een robuuste zool. Dit maakt een veelzijdige schoen die goed werkt voor de meeste dingen, maar uitblinkt in het lage tot middelmatige tempo.
Wedstrijdschoenen
zijn niet alleen voor je PR-pogingen. Ze kunnen gemakkelijk worden geïntegreerd in je trainingsroutine en gedijen vooral goed tijdens intervaltrainingen, waar het veerkrachtige schuim en het lage gewicht echt tot hun recht komen wanneer het tempo omhoog gaat.
Trailschoenen
zijn een wetenschap op zich. Kort gezegd zijn ze ontwikkeld voor goede grip op onzekere en variërende ondergronden. Meestal is er minder schuim in de tussenzool om de loper een beter gevoel voor het terrein te geven, en het bovenwerk is robuuster dan bij wegloopschoenen. Het doel is dat je je veiliger en wendbaarder voelt op oneffen terrein.
Zo bouw je je schoenenrotatie
Een hardloopschoen is dus niet zomaar een hardloopschoen. Bij het opbouwen van je rotatie gaat het erom de juiste schoen voor jouw behoeften te vinden.
Een typische trainingsweek met drie hardloopsessies zou er zo uit kunnen zien: een rustige jog, een tempo- of intervaltraining en een lange sessie. Hier zijn twee paar schoenen een goede oplossing – een paar volumetrainers voor de jog en de lange sessie, en een paar wedstrijdschoenen voor de tempo- en intervaltrainingen.
Als je een extra sessie toevoegt, misschien met meer focus op bospaden en natuur, kan een paar trailschoenen je daar een betere ervaring geven en tegelijkertijd je volumetrainers sparen.
Het komt allemaal neer op het feit dat je schoenen passen bij je training. Het is geen verspilling om meerdere paren hardloopschoenen te bezitten. Je slijt ze over een langere tijd, varieert de belasting op je lichaam en verhoogt potentieel je loopplezier elke keer dat je op pad gaat.
Mis je nog iets?
Nu ben je klaar om je schoenenrotatie op te bouwen. Bij RunningXpert.com kun je ook worden uitgerust voor de hardloopsessie zelf met hardloopkleding voor en of ons assortiment producten voor verkennen.
Bronnen:
Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154
