W tym artykule znajdziesz 3 różne programy, ukierunkowane na różne czasy:
- Półmaraton w 2 godziny (3 treningi tygodniowo)
- Półmaraton w 1 godzinę i 45 minut (4 treningi tygodniowo)
- Półmaraton w 1 godzinę i 30 minut (6 treningów tygodniowo)
Zanim zaczniesz program, przeczytaj poniższe porady dotyczące biegania półmaratonu oraz szczegółowe wyjaśnienia programów. Ważne jest, abyś dokładnie przeczytał artykuł, by uzyskać najlepsze wyniki z treningu!
Co jest potrzebne, aby przebiec półmaraton?
Niezależnie czy skończysz z czasem 90, 105 czy 120 minut, półmaraton to zawsze bieg długodystansowy. Mimo to, jest różnica między biegiem trwającym półtorej godziny a dwoma godzinami.
Im dłużej biegasz, tym niższa intensywność jest możliwa do utrzymania. Im więcej trenujesz, tym lepiej ciało radzi sobie z wyższą intensywnością przez dłuższy czas.
Dla początkujących zaleca się skromne podejście do pierwszego półmaratonu – lepiej zacząć spokojnie. To zapewnia lepsze doświadczenie biegu i pozwala nadrobić czas później, jeśli masz siły na przyspieszenie.
Liczba treningów w tygodniu
W zależności od celu czasowego, wymagana jest pewna ilość treningu, która powinna być rozłożona na kilka sesji tygodniowo. Im większa objętość, tym więcej sesji – w przeciwnym razie pojedyncze sesje stają się zbyt długie, by przynieść pożądane korzyści. Z tego powodu programy obejmują od 3 do 6 treningów na tydzień.
Jeśli chcesz 5 treningów na tydzień, ale chcesz śledzić program 1:30, musisz rozłożyć objętość z opuszczonej sesji na pozostałe dni treningowe. Uważaj, aby nie wydłużać niektórych sesji tak, by zakłóciło to inne w programie.
Podobnie, możesz śledzić program 1:45, ale dodać dodatkowy spokojny bieg. W takim przypadku upewnij się, że trzymasz się planowanej objętości, bo może to wymagać dodatkowej uwagi na reakcje organizmu.
Jak śledzić programy biegowe
Aby uniknąć powtórzeń, napisałem ogólny artykuł opisujący, jak śledzić programy na tej stronie. W tym artykule możesz też przeczytać, dlaczego programy wyglądają tak, jak wyglądają.
Znajdź artykuł „WSZYSTKIE PROGRAMY BIEGOWE” w naszym inspiracyjnym uniwersum.
Buty biegowe do programu
Aby uzyskać najlepsze doświadczenie z naszymi programami treningowymi, zalecamy posiadanie kilku . Dobrym pomysłem byłoby posiadanie pary na interwały i pary na inne biegi.
Znajdź swoje codzienne buty biegowe
Znajdź swoje buty na zawody
Pobierz programy biegowe tutaj
Pobierz swój preferowany program biegowy na półmaraton, klikając poziom, który chcesz śledzić.
- Półmaraton w 2 godziny (3 treningi tygodniowo)
- Półmaraton w 1 godzinę i 45 minut (4 treningi tygodniowo)
- Półmaraton w 1 godzinę i 30 minut (6 treningów tygodniowo)
