Większość biegaczy pamięta dokładnie moment, w którym decydują się na maraton. Może pracowałeś nad dystansami i maraton to kolejny logiczny krok. Może przyjaciel zapisał was i teraz jest za późno, by się wycofać. Albo myśl po prostu się zakorzeniła i nie chce zniknąć.

Niezależnie od tego, co to rozpoczęło, dla debiutantów chodzi prawie zawsze o to samo: sprawdzić, czy możesz pokonać 42,195 km. Dla powracających chodzi o poprawę lub powrót do uczucia, jakie daje maraton.

Maraton to mityczny dystans, który wymaga od ciebie wiele. Nie tylko fizycznie, ale także w sposobie organizacji codzienności. Trening przejmuje twoje poranki, weekendy i rozmowy. Wymaga, byś pojawiał się na treningach w dni, gdy jest ciemno i zimno, a motywacja jest minimalna. Imponujące w maratonie jest nie tylko sam dzień wyścigu, ale w dużej mierze miesiące i trening, które do niego prowadzą.

Między decyzją a metą leży proces treningowy. I choć byłoby to znacznie łatwiejsze, idealny program prawdopodobnie nie istnieje. Twój wynik zależy od wielu czynników, ale nie tylko od tego, czy najdłuższy bieg wynosi 28 czy 34 km, czy biegasz cztery czy pięć razy w tygodniu. Dobry program buduje twoją formę w odpowiednim tempie, daje ciału czas na adaptację i zapewnia, że nie staniesz na starcie z kontuzją, której można było uniknąć. A potem jest wszystko poza samym bieganiem, np. twoje spożycie energii musi być na miejscu i musisz mieć plan na dzień wyścigu, aby nie zacząć w tempie 4:30 i skończyć w tempie 14:00.

Oblicz swój program maratonu

Wprowadź swoje dane w kalkulatorze poniżej, aby otrzymać swój program. Niżej możesz przeczytać o trzech ścieżkach, strefach treningowych i uzyskać szczegółowy przegląd energii podczas maratonu.

Find your marathon programme

Choose your programme

What is your goal?

My first marathon

I want to train for my first marathon.

20–24 weeks 3–5 days/week Requires a running watch

Run a faster marathon

I have run a marathon before and want to improve my time.

18 weeks 4–6 days/week Requires a running watch

Wybierz właściwą ścieżkę w kalkulatorze

Kalkulator zawiera trzy programy. Odrzwierciedlają różne punkty wyjścia, a program, który wybierzesz, powinien odpowiadać twojej obecnej sytuacji.

1. Mój pierwszy maraton z doświadczeniem półmaratonu (20 tygodni)

Biegłeś półmaraton w ciągu ostatniego roku. Wiesz, co to znaczy mieć 18 kilometrów w nogach i nadal mieć kawałek drogi do domu. Wprowadź swój czas półmaratonu i tygodniowy kilometraż. Kalkulator oszacuje twój czas maratonu i obliczy cztery strefy treningowe: Lekka, Spokojna, Tempo maratonu i Interwał. Program trwa 20 tygodni podzielonych na sześć faz: Baza, Budowa, Specyficzna dla wyścigu, Szczyt, Taper i Wyścig.

Długie biegi zaczynają się od 10 km i osiągają szczyt na 30 km w 14 tygodniu. Żaden z nich nie osiąga 42 km, to celowe. Od 9 tygodnia długie biegi zaczynają zawierać segmenty w tempie maratonu: ostatnie 3–8 km biegniesz w tempie, które planujesz utrzymać w dniu wyścigu. To tutaj uczysz się, jak czuje się tempo wyścigu, gdy jesteś już zmęczony.

Program wspiera 3, 4 lub 5 dni treningowych w tygodniu. Jeśli biegasz 3 dni w tygodniu, czwarta sesja jest stopniowo dodawana od 7 tygodnia.
Czasy półmaratonu od 1:35 do 2:45 dają dostęp do programu. Jeśli biegasz poniżej 1:35, "Przyspiesz na maraton" będzie lepiej pasować do twojego poziomu. Jeśli biegasz powyżej 2:45, zalecamy "Mój pierwszy maraton bez doświadczenia półmaratonu", który ma spokojniejszą progresję.

2. Mój pierwszy maraton bez doświadczenia półmaratonu (24 tygodnie)

Biegłeś 10 km. Nie jesteś nowicjuszem jako biegacz. Ale jest duży skok z 10 km do 42 km, który wymaga budowy i to zajmuje czas.
Ten program trwa 24 tygodnie i zawiera dodatkową fazę bazową. Jest tam, ponieważ ścięgna, stawy i mięśnie potrzebują stopniowego przyzwyczajenia. Objętość rośnie wolniej, tempo maratonu jest ostrożnie wprowadzane od 7 tygodnia, a szczytowy długi bieg to 28 km zamiast 30. Jeśli biegasz poniżej 20 km tygodniowo, program zaleca krótszy punkt wyjścia.

Czasy 10 km od 30:00 do 75:00 minut dają dostęp do programu. Jeśli biegasz szybciej, możesz przejść bezpośrednio do "Przyspiesz na maraton", który lepiej pasuje do twojego punktu wyjścia. Jeśli biegasz 10 km w więcej niż 75 minut, zalecamy rozpoczęcie od krótszego dystansu niż maraton, aby zbudować silniejszy fundament.

3. Przyspiesz na maraton (18 tygodni)

Ukończyłeś maraton. Wiesz, co to kosztuje. Teraz chcesz to zrobić szybciej lub z bardziej ukierunkowanym treningiem w tle. Ten program jest krótszy niż dwa pozostałe (18 tygodni), ponieważ nie musi budować fundamentu od zera. Już go masz. Zamiast tego zaczyna się stosunkowo szybko w bardziej specyficznym treningu i wprowadza piątą strefę: Tempo. Odpowiada tempu półmaratonu, które jest szybsze niż twoje tempo maratonu, i jest głównym narzędziem do podniesienia twojego progu mleczanowego.

Długie biegi osiągają szczyt około 32 km i zawierają segmenty w tempie maratonu. Ponadto wprowadzane są weekendy back-to-back: lekkie biegi umieszczane są dzień przed długim biegiem. Nie chodzi o to, by było trudniej, ale by symulować, co to znaczy biegać na zmęczonych nogach.
Wybierasz 4, 5 lub 6 dni treningowych w zależności od twojego obecnego poziomu i ambicji.

Czasy maratonu od 2:50 do 5:30 dają dostęp do programu. Poniżej 2:50 często wymaga bardziej indywidualnie dostosowanego programu niż możemy zaoferować. Jeśli biegasz powyżej 5:30, "Mój pierwszy maraton" będzie lepiej pasować do twojego punktu wyjścia.

Rodzaje treningów w twoim programie maratonu

Programy to nie tylko "biegaj x kilometrów tygodniowo". Są zbudowane z sesji, które każda z osobna trafia w fizjologiczne parametry, które decydują o twoim potencjale maratonu.

Podstawowe tempo:

Kręgosłup twojego treningu. Spokojny bieg przez 25–35 minut, który buduje twoją bazę aerobową, poprawia spalanie tłuszczu i daje ścięgnom i stawom czas na adaptację.

Bieg interwałowy:

Intensywne sesje z krótszymi wysiłkami w tempie interwałowym z aktywnymi przerwami pomiędzy. Podnosi twoje VO2max, poprawia ekonomię biegu i sprawia, że tempo maratonu staje się bardziej osiągalne z czasem.

Tempo maratonu:

Tempo, które planujesz utrzymać w dniu wyścigu, biegane konsekwentnie i kontrolowanie. Od fazy specyficznej dla wyścigu biegi te są również wykonywane jako końcowe segmenty w długich biegach: ćwiczysz utrzymywanie tempa, gdy ciało zaczyna być zmęczone.

Bieg tempowy (tylko w programie "Przyspiesz"):

Spójny bieg w tempie półmaratonu. Możesz mówić krótkie zdania, ale nie prowadzić rozmowy. Jedno z najskuteczniejszych narzędzi do przesunięcia twojego progu zmęczenia.

Długi bieg:

Zawsze biegany spokojnie i możesz mówić całymi zdaniami po drodze. Tempo jest niskie, czas i liczba kilometrów są wysokie. Duże długie biegi na 26–32 km uczą ciało biegać daleko i dają ci fizjologiczny i mentalny punkt odniesienia, aby 42 km w dniu wyścigu nie były całkowicie nieznanym terenem.

Lekki bieg:

Aktywna regeneracja. Krótkie, lekkie biegi, które utrzymują ciało w ruchu bez dodawania dużego obciążenia.

Energia podczas maratonu

Twoje ciało magazynuje węglowodany jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Ten zapas wystarcza na około 90 minut w tempie maratonu. To nie wystarczy, by dotrzeć do mety, i musisz dostarczać energię po drodze. Ile, kiedy i w jakiej formie zależy od twojego tempa i jelit, i oba te elementy powinny być trenowane. Używaj żeli, gum do żucia lub napojów energetycznych na długich biegach powyżej 90 minut, aby ciało było przyzwyczajone do wchłaniania węglowodanów pod obciążeniem. Przeczytaj nasz przewodnik dotyczący energii przed, w trakcie i po biegu.

Trening siłowy obok biegania

Wielu biegaczy jest nieco sceptycznych wobec treningu siłowego. Niektórzy myślą "przecież mam silne nogi od biegania", a inni obawiają się, że staną się ciężcy i powolni. Ale biegi długodystansowe trenują głównie twoją wytrzymałość, nie siłę. A trening siłowy nie sprawi, że będziesz wolniejszy jako biegacz, wręcz przeciwnie. Duża analiza badań z 2025 roku zebrała wyniki 17 wcześniejszych badań i stwierdziła, że biegacze, którzy uzupełniają trening siłowy, poprawiają swoją ekonomię biegu i czasy (Ramos-Campo et al., 2025)

Umieść trening siłowy po swoich intensywnych biegach, aby skumulować obciążenie w tym samym dniu i mieć prawdziwy dzień odpoczynku później. Przeczytaj nasz przewodnik po treningu siłowym dla biegaczy , który może dać ci dobry punkt wyjścia.

FAQ: 5 pytań dotyczących twojego treningu maratonu

Co zrobić, jeśli przegapię sesję?

Przejdź dalej. Nadrobienie przez podwójny trening następnego dnia to prawie zawsze zły pomysł, kończysz zbyt małą regeneracją i zbyt wysokim ryzykiem przetrenowania. Jeśli przegapiłeś cały tydzień z powodu choroby lub kontuzji, możesz cofnąć się o tydzień w programie i budować się stamtąd.

Czy mogę zamienić dni?

Tak. Struktura to tylko ramy. Jedyne, co naprawdę się liczy, to unikanie dwóch intensywnych sesjibezpośrednio po sobie i mieć dzień odpoczynku lub lekkie bieganie w perspektywie po najcięższych sesjach i długich biegach.

Moje nogi są ciężkie po kilku tygodniach. Czy to normalne?

Tak. To ciało dostosowuje się do nowego obciążenia, i dokładnie tak powinno być. Ciężkie nogi i lekka bolesność mięśni w pierwszych tygodniach nowego programu to normalne sygnały i zazwyczaj znikają, gdy ciało się przyzwyczaja. Ostre bóle w ścięgnach, stawach lub specyficznie zlokalizowanych mięśniach nie są normalne i powinny być traktowane poważnie.

Czy powinienem używać żelu podczas treningu, czy tylko w dniu biegu?

Tak, na długich biegach powyżej 90 minut. Chodzi nie tylko o energię, ale o nauczenie ciała przyswajania węglowodanów pod obciążeniem. Twój układ pokarmowy musi się do tego przyzwyczaić, a ty musisz znać smak, konsystencję i reakcję swojego ciała, długo przed dniem biegu.

Kiedy jestem gotowy na maraton?

Kiedy przestrzegałeś programu z odpowiednią ciągłością, ukończyłeś duże długie biegi i poczułeś, co to znaczy biegać 28-32 km na treningu. Pierwszy maraton to bieg uczący dla większości, i nie ma w tym nic złego. Użyj go, aby poczuć dystans, przetestować swoją strategię energetyczną w rzeczywistych warunkach i mieć coś, na czym można budować dalej.