Als neuer Läufer kann es schwierig sein, den Überblick zu behalten. Welche Schuhe soll ich kaufen? Wie weit soll ich laufen? Laufe ich zu langsam oder vielleicht zu schnell? Diese Fragen stellen sich viele am Anfang, und wir versuchen, sie hier zu beantworten.

Hier auf der Seite finden Sie ein kostenloses Laufprogramm für Anfänger, das sich Ihrem Niveau und der Anzahl der Tage pro Woche anpasst, die Sie zur Verfügung haben. Das Programm sorgt dafür, dass Sie ruhig beginnen und allmählich aufbauen, sodass Sie sich um eine Sache weniger bei Ihrem Laufstart kümmern müssen.

Laufen ist eine flexible Art, aktiv zu sein

Wenn Sie aktiver sein möchten, ist Laufen eine der flexibelsten Möglichkeiten, um zu beginnen. Sie müssen sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder zu einer bestimmten Zeit erscheinen. Ein gutes Paar Schuhe und ein Plan sind eigentlich alles, was Sie brauchen. Und ein guter Sport-BH, wenn Sie eine Frau sind. Den Rest der Ausrüstung können Sie sich später besorgen, wenn Sie gut gestartet sind. Einige werden jedoch auch durch ein neues, schickes Laufoutfit motiviert, das darauf wartet, ausgeführt zu werden, und dann sollten Sie es natürlich einfach kaufen.

Als Anfänger ist es klug, Laufen mit Gehen zu kombinieren. Auf diese Weise bauen Sie Ihre Form langsam auf und verringern das Risiko, Ihren Körper zu überlasten. Die meisten, die zu schnell starten, enden mit schmerzenden Knien oder geben nach zwei Wochen auf. Abwechselndes Gehen und Laufen gibt Ihrem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, und so können Sie einer derjenigen sein, die auch nach den ersten zwei Wochen weitermachen. Also nehmen Sie es am Anfang ruhig.

So verwenden Sie den Rechner und das Programm

Der Rechner beginnt mit zwei Fragen:

• Was ist Ihr Ausgangspunkt?
• Was ist Ihr Ziel?

Beim Ausgangspunkt wählen Sie entweder, ruhig zu starten, wenn Sie noch nie gelaufen sind und Ihr Körper nicht an regelmäßige Bewegung gewöhnt ist, oder dass Sie bereits aktiv sind, wenn Sie es gewohnt sind, sich durch beispielsweise Spaziergänge, Radfahren oder Fitness zu bewegen, aber noch nicht laufen. Die beiden Wege sind unterschiedlich gestaltet, bauen aber beide über 10 Wochen allmählich auf.

Beim Ziel wählen Sie, ob Sie 20 Minuten oder 30 Minuten laufen können möchten. Beide sind gute und realistische Ziele für einen Anfänger. 20 Minuten sind ein starkes erstes Ziel, während 30 Minuten für diejenigen geeignet sind, die von Anfang an etwas weiter gehen möchten.

Sie benötigen keine Laufuhr, um dem Programm zu folgen. Sie laufen nach Gefühl, und der Rechner erklärt, welche Intensität Sie währenddessen halten sollen.

So ist das Programm aufgebaut

Alle Sitzungen beginnen mit 5 Minuten Gehen als Aufwärmen und enden mit 5 Minuten Gehen als Abkühlung. Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die Belastung vor, und die Abkühlung hilft ihm, danach wieder herunterzufahren.

Das eigentliche Training wechselt zwischen Laufen und Gehen in Intervallen, die allmählich länger werden. Am Anfang laufen Sie kurze Strecken mit Gehpausen dazwischen. Im Laufe der Zeit werden die Laufintervalle länger und die Pausen kürzer.

Sie trainieren zu Beginn zweimal pro Woche. Ab einem bestimmten Punkt im Programm haben Sie die Möglichkeit für ein optionales drittes Training pro Woche. Es ist genau das, optional. Wenn Sie Lust und Energie haben, können Sie es mitnehmen. Wenn nicht, sind zwei Sitzungen pro Woche immer noch in Ordnung.

Unterwegs gibt es geplante leichte Wochen, sogenannte Deload-Wochen, in denen die Menge reduziert wird. Das ist kein Zeichen dafür, dass Sie zurückliegen, im Gegenteil. In den leichten Wochen setzt der Körper das Training in echten Fortschritt um. Viele erleben, dass sie sich direkt nach einer Deload-Woche stärker und leichter in den Beinen fühlen.

In welcher Intensität soll ich laufen?

Das Programm verwendet nur zwei Intensitätsstufen. Wenn Sie gehen, aufwärmen oder abkühlen, sind Sie auf der niedrigsten Stufe, bei der Sie völlig unbeschwert sprechen können. Wenn Sie laufen, sind Sie auf der nächsten Stufe, bei der Sie mehr atmen, aber immer noch in Sätzen sprechen können, vielleicht kurze Sätze am Ende eines Laufintervalls. Das ist Ihr Lauftempo in diesem Programm.

Wenn Sie feststellen, dass Sie nur einzelne Wörter sagen können oder gar keine Luft zum Sprechen haben, laufen Sie zu schnell. Reduzieren Sie das Tempo oder machen Sie eine Gehpause, bis Sie die Atmung wieder unter Kontrolle haben.

Was können Sie in den ersten Wochen erwarten?

Die ersten paar Wochen sind nicht immer angenehm. Die Atmung fühlt sich chaotisch an, die Beine sind schwerer als erwartet, und Sie fragen sich vielleicht, ob es sich jemals natürlich anfühlen wird. Das wird es. Aber es braucht etwas Zeit.

Die meisten neuen Läufer erleben Atemnot. Es geht natürlich um Kondition, aber es gibt auch eine Lernkurve, um zu üben, die Atmung unter Belastung zu regulieren. Ihr Körper lernt das allmählich. Reduzieren Sie das Tempo, nehmen Sie es ruhig und vertrauen Sie darauf, dass es besser wird.

Schmerzende Beine am nächsten Tag sind zu Beginn völlig normal und ein Zeichen dafür, dass die Muskeln arbeiten und sich anpassen. Es ist wichtig zu wissen, dass sich Ihre Muskeln relativ schnell anpassen, während Sehnen und Knochen länger brauchen. Sie haben daher nicht immer ein klares Gefühl dafür, dass Sie sie zu sehr belastet haben. Das ist einer der Gründe, warum das Programm so aufgebaut ist, mit einem ruhigen Start und einer allmählichen Steigerung. Achten Sie darauf, einen Ruhetag zwischen Ihren Lauftagen zu haben und hören Sie auf Ihren Körper. Es gibt einen Unterschied zwischen der "guten" Müdigkeit und echten Schmerzen.

Die meisten bemerken bereits nach drei bis vier Wochen einen deutlichen Unterschied. Die Atmung beruhigt sich schneller, die Beine sind am nächsten Tag nicht mehr so schmerzhaft, und es entsteht ein Gefühl, dass Sie das tatsächlich schaffen können.

Laufzubehörfür Anfänger

Du brauchst nicht viel, um loszulegen, aber ein gutes Paar Laufschuhe macht einen großen Unterschied, nicht nur für den Komfort, sondern auch um unnötige Verletzungen zu vermeiden. Das Wichtigste ist, dass sie zu deinem Fuß, deinem Laufstil und deinen Vorlieben passen. Der Schuh, der für deinen Kollegen funktioniert, ist nicht unbedingt der richtige für dich. Lies unseren Artikel über gute Anfängerschuhe , dann bist du auf dem richtigen Weg.

Versuche auch, die Orte zu variieren, an denen du läufst. Asphalt ist für die meisten Läufe in Ordnung, aber Wege und Gras bieten eine weichere Belastung und stärken den Körper auf eine etwas andere Weise. Ein wenig Abwechslung kann sowohl für die Motivation als auch für die Füße gut sein.

Überlege auch, in ein Paar Laufsocken zu investieren. Ein Paar Alltagssocken aus Baumwolle wird nass und schwer, wenn du schwitzt, und erhöht das Risiko von Blasen. Laufsocken müssen nicht das Budget sprengen, können aber einen großen Unterschied für deine Füße machen. 

Als Frau kann ein guter Sport-BH von Anfang an notwendig sein, besonders wenn du eine große Oberweite hast. Sieh dir unsere gesamte Auswahl an Sport-BHs für das Laufen hier an.

Wenn du mehr Komfort auf der Strecke möchtest, kann feuchtigkeitsableitende Laufbekleidung auch angenehm sein. Sie sorgt dafür, dass deine Kleidung nicht nass und schwer wird, wenn du schwitzt, und du die Wärme leichter abgeben kannst. Im Sommer können Shorts und T-Shirt ausreichen, während Laufhosen und ein Pullover für Herbst und Frühling gut sind.

FAQ: Fragen von neuen Läufern

Ich bekomme Seitenstechen. Was soll ich tun?

Seitenstechen ist am Anfang sehr häufig und liegt meist daran, dass du etwas zu schnell läufst oder noch keinen guten Atemrhythmus gefunden hast. Reduziere das Tempo und atme ruhig und tief. Es kann auch helfen, die Arme etwas über den Kopf zu heben, um die Seite des Körpers zu dehnen. Vermeide außerdem, kurz vor dem Lauf eine große Mahlzeit zu essen. Es wird seltener, je mehr sich der Körper ans Laufen gewöhnt.

Ich muss unterwegs gehen. Ist das falsch?

Überhaupt nicht. Das Programm ist genau darauf ausgelegt. Gehen ist kein Zeichen von Schwäche, es ist Teil des Trainings und hilft, dass dein neuer Laufkörper es aushält.

Wie schnell soll ich als neuer Läufer laufen?

Langsamer als du denkst. Die meisten neuen Läufer starten zu schnell und sind nach wenigen Minuten erschöpft. Laufe in einem Tempo, bei dem du noch in Sätzen sprechen kannst. Fühlt es sich fast zu langsam an, bist du wahrscheinlich im richtigen Tempo.

Was mache ich, wenn ich ein Training verpasse?

Gehe zum nächsten Training über und denke nicht weiter darüber nach. Versuche nicht, das Versäumte nachzuholen, indem du am nächsten Tag doppelt läufst. Wenn du eine ganze Woche krank warst, kannst du die letzte Woche, die du abgeschlossen hast, wiederholen.

Kann ich die Tage in eurem Laufprogramm ändern?

Ja. Das Programm ist nur ein Rahmen. Das Wichtigste ist, dass du einen Ruhetag zwischen deinen Lauftagen hast, damit sich der Körper erholen kann.

Ich habe dieses Programm abgeschlossen. Was nun?

Super, Glückwunsch! Jetzt hast du eine gute Grundlage, auf der du aufbauen kannst. Wenn du mehr willst, kannst du zu unserem 5 km Programm oder 10 km Programm wechseln. Du kannst auch in Krafttraining für Läufer eintauchen, was dir helfen kann, ein noch besserer Läufer zu werden. 

Hast du Fragen zur Ausrüstung oder deinem Training, kannst du uns jederzeit unter [email protected] kontaktieren.


Viel Spaß beim Laufen!