En este artículo, el corredor de élite Jacob Simonsen comparte sus experiencias con el entrenamiento en calor y la preparación para carreras calurosas. Jacob es, entre otros, poseedor del récord danés en maratón y medio maratón.
Practicas la distancia. Pruebas geles energéticos. Planificas la ingesta de líquidos al detalle. Pero la mayoría pasa por alto una cosa: el calor. Muchos solo esperan que la temperatura el día de la carrera sea agradable. Si no lo es, se enfrentan a ello como venga. Pero el calor no es solo algo que hay que soportar. Es algo para lo que puedes prepararte.
¿Es realmente necesario? La respuesta corta es sí a la adaptación al calor, pero no a bloques avanzados de calor para la mayoría.
Por qué corres más lento en el calor
Correr en calor se siente más difícil porque el cuerpo debe mover los músculos y usar energía para enfriarse. Más sangre se envía a la piel, aumenta la sudoración y el corazón trabaja más para mantener el ritmo. El resultado suele ser un pulso más alto y un esfuerzo percibido mayor a la misma velocidad.
Por eso es normal correr más lento en un día caluroso, aunque estés en forma.
Cómo me preparé para un caluroso Mundial en Tokio
Antes del Mundial de maratón en Tokio 2025, sabía que el calor podría ser un factor decisivo. Por eso decidí viajar a Japón 14 días antes del campeonato. El objetivo no era entrenar más duro, sino dejar que el cuerpo se acostumbrara a las condiciones. Usé aire acondicionado de manera limitada y coloqué algunas sesiones de entrenamiento en los momentos más calurosos del día. No fueron las semanas de entrenamiento más duras, pero sí enfocadas.
Cuando comenzó el maratón, me sentí cómodo con las condiciones. En la segunda mitad de la carrera, vi a varios corredores luchando claramente con el calor y retrocediendo significativamente. Si fue solo por mi adaptación al calor, es imposible de decir. Pero estoy convencido de que fue una parte importante de la razón por la que pude mantener un alto nivel hasta el final, e incluso ganar muchas posiciones en la segunda mitad de la carrera, pasando del top 60 al top 30 y terminando en el puesto 29.
Esto ilustra bien el punto: el calor es un factor de rendimiento al igual que las colinas, el viento y el terreno. Si esperas encontrarlo el día de la carrera, tiene sentido prepararte para ello.
¿Todos los corredores deben hacer entrenamiento en calor?
La respuesta corta es: no. Cuando se habla de entrenamiento en calor, es importante distinguir entre dos cosas diferentes:
- La primera es la adaptación al calor. Aquí, generalmente se usan 7-14 días para acostumbrar gradualmente al cuerpo a entrenar en condiciones calurosas.
- La segunda son los bloques de calor reales, donde durante varias semanas se realizan 5-6 sesiones semanales de calor para crear adaptaciones fisiológicas que en algunos casos son similares a los efectos que se buscan con el entrenamiento en altitud.
Es la primera estrategia la que creo que tiene sentido para la mayoría. La adaptación al calor no requiere equipo especial ni un cambio radical en tu entrenamiento. Se trata de exponer al cuerpo al calor en los días previos a tu carrera. La segunda estrategia con bloques de calor es una herramienta principalmente relevante para atletas de élite o aficionados muy serios que ya tienen controlados todos los elementos básicos.
El entrenamiento es una pirámide
Suele ver el entrenamiento y las medidas de mejora del rendimiento como una pirámide:
- En la base encuentras lo que más importa: entrenamiento continuo, suficiente sueño y una buena dieta variada.
- Encima vienen cosas como la recuperación, el entrenamiento de fuerza, el tratamiento y formas de entrenamiento más específicas.
- En la cima se encuentran herramientas como el entrenamiento en altitud y los bloques de calor avanzados.
El problema es que muchos quieren saltar directamente a la cima.
Si no entrenas de manera estable semana tras semana, duermes lo suficiente y tienes control sobre lo básico, probablemente obtendrás mucho más enfocándote en eso que sentándote en una sauna y sufriendo 50 minutos cinco veces a la semana. Para aumentar algo, a menudo hay que reducir otra cosa. El entrenamiento en calor no es gratis. Es un estrés adicional para el cuerpo y debe encajar en la carga total de entrenamiento. Incluso cuando uso bloques de calor como atleta profesional, es algo que requiere planificación y ajuste del resto del entrenamiento.
Cómo adaptarse al calor antes de una carrera importante
Como aficionado, puede tener sentido hacer una simple adaptación al calor antes de una carrera importante y calurosa. Si tienes un maratón, medio maratón o carrera en agosto o septiembre, puede ser ventajoso usar la última semana o dos para acostumbrar gradualmente al cuerpo al calor. No tiene que ser complicado.
Puedes programar algunas de tus sesiones de entrenamiento en el momento más caluroso del día, usar ropa extra durante entrenamientos seleccionados o complementar con sauna después del entrenamiento. El cuerpo reacciona sorprendentemente rápido, y ya después de unos días comienzas a ver adaptaciones. Por eso, las sesiones de entrenamiento calurosas del verano pueden ser una ventaja en lugar de algo que intentas evitar activamente.
Recuerda la hidratación en el calor
Cuando entrenas en calor, la ingesta de líquidos se vuelve aún más importante. Una de las adaptaciones que se observa con el entrenamiento en calor es un aumento en el volumen plasmático del cuerpo. Esto significa que el cuerpo se vuelve mejor para manejar la carga y transportar el calor.
Para apoyar ese proceso, es importante llegar bien hidratado al entrenamiento y reponer los depósitos de líquidos después. Al mismo tiempo, la pérdida de sudor aumenta significativamente en condiciones calurosas, y en sesiones de entrenamiento más largas también puede ser relevante pensar en electrolitos.
Mi consejo: Manténlo simple
El calor es un factor que puede afectar significativamente tu rendimiento. Por eso tiene sentido prepararse para ello. Especialmente si esperas condiciones calurosas el día de la carrera. Pero para la mayoría no se trata de bloques de calor avanzados o protocolos complicados. Se trata de dar al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse al calor.
En resumen: Sí a la adaptación al calor. No a complicarlo más de lo necesario.
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