El otoño es temporada alta para correr, y para muchos la situación es la misma: La pausa veraniega ha afectado un poco la forma, pero el dorsal ya está comprado. Ya sea que el objetivo sea una línea de salida o simplemente volver a una rutina estable, los principios para un buen reinicio son los mismos. Hemos preguntado al corredor de élite Jacob Simonsen por dónde empezar.
Las vacaciones de verano para muchos significan relajación, actividades espontáneas y una pausa de las rutinas de entrenamiento. Sin embargo, somos diferentes: algunos entrenan más de lo normal en vacaciones, mientras que otros naturalmente dejan que el entrenamiento ocupe menos espacio por un tiempo. Cuando la vida cotidiana y las rutinas regresan, a menudo surge el deseo de comenzar de nuevo. Aquí, el inicio determina si el cuerpo tiene las mejores condiciones.
A continuación, te doy mis seis consejos sobre cómo reconstruir el entrenamiento sin sobrecargar el cuerpo, ya sea que te espere una carrera en otoño o simplemente quieras volver a una rutina estable.
1. Acepta que la forma puede haber cambiado
Después de unas semanas de pausa o un mayor enfoque en otras cosas, la condición, fuerza y resistencia pueden haber cambiado y disminuido un poco. Esto no significa que estés empezando desde cero. El cuerpo tiene una capacidad impresionante para recuperar rápidamente la forma anterior cuando se reanuda el entrenamiento. Evita compararte con donde estabas antes de las vacaciones. En su lugar, toma como punto de partida tu nivel actual. No persigas tiempos o logros anteriores: volverán. Enfócate en tener buenas experiencias de entrenamiento y crear un ritmo estable.
Que la forma baje antes de subir de nuevo no es casualidad, sino un principio básico en todo entrenamiento. Puedes leer más sobre esto en la guía de .
2. Comienza más despacio de lo que deseas
Muchos encuentran que la motivación es mayor que la forma física. Puede ser tentador entrenar tan lejos, tan rápido y tan duro como antes de la pausa, pero esto aumenta el riesgo de sobrecarga y lesiones.
Es comparable al inicio después de Año Nuevo: uno está motivado, aumenta rápidamente la cantidad de entrenamiento y termina lesionado o perdiendo la motivación. Un inicio gradual ofrece mejores condiciones para mantener el entrenamiento. He escrito antes sobre .
Un buen consejo es:
- Reducir la intensidad las primeras 1-2 semanas después de la pausa.
- Mantener las sesiones de entrenamiento un poco más cortas de lo normal.
- Dar tiempo al cuerpo para adaptarse gradualmente a la carga nuevamente.
A menudo descubrirás que el cuerpo se adapta más rápido de lo que esperas si le das las condiciones adecuadas.
Rara vez es la cantidad total semanal lo que causa problemas al inicio. Son las grandes sesiones individuales: la carrera muy larga o el intervalo muy duro. Por lo tanto, puede ser ventajoso distribuir el entrenamiento semanal en varias sesiones más cortas en lugar de concentrarlo en pocas sesiones intensas.
3. Si la motivación falla
Para algunos, no es el cuerpo sino la motivación lo que es el mayor desafío después de una pausa. Aquí hay tres cosas que pueden ayudarte a volver a una buena rutina:
- Reserva tiempo para el entrenamiento. Por ejemplo, acuerda contigo mismo usar 30 minutos por la mañana para salir. Ya sea una caminata, una carrera corta o una sesión más larga, lo importante es crear el hábito.
- Hazlo fácil para salir. Deja la ropa de entrenamiento lista la noche anterior y ten un plan para la mañana siguiente. Si encaja en tu rutina diaria, también puedes usar el transporte hacia o desde el trabajo como entrenamiento del día.
- Encuentra tu propia motivación. Considera por qué entrenas. ¿Es para tener más energía, crear un espacio en un día ocupado, mejorar tu salud o ser parte de una comunidad social? Cuando conoces tu propia motivación, es más fácil mantener los hábitos.
4. Enfócate en la continuidad en lugar de la perfección
El objetivo debe ser crear continuidad. Dos o tres buenas sesiones de entrenamiento a la semana valen mucho más que una sesión muy intensa seguida de varios días de dolor o una lesión por sobrecarga. La regularidad supera las actuaciones individuales cuando el objetivo es crear buenos hábitos y construir un cuerpo robusto. Una semana en la que entrenaste dos veces en lugar de las tres planificadas no es una semana fallida. Cuenta.
5. Escucha a tu cuerpo
Un poco de dolor muscular es una parte natural de comenzar de nuevo, tanto después de correr como de entrenar fuerza. El dolor persistente en las articulaciones o tendones es una señal para reducir y dar al cuerpo tiempo extra para ponerse al día.
La recuperación es una parte importante del entrenamiento, especialmente en las primeras semanas. El sueño, una buena nutrición y suficiente hidratación son cruciales para cómo el cuerpo responde al aumento de la carga. Si deseas profundizar en esto, hemos recopilado todo en .
6. Establece metas realistas
Es más fácil mantener la motivación cuando las metas son concretas y realistas. En lugar de enfocarte en récords personales al principio, puedes establecer metas más orientadas al proceso como:
- Completar el número de sesiones de entrenamiento que has planificado durante la semana.
- Ser activo un número determinado de minutos u horas cada semana.
- Volver a tus rutinas de entrenamiento habituales.
- Sentir más energía y bienestar en la vida diaria.
Si tienes una carrera en el calendario en el futuro cercano, lo mismo se aplica: Usa las primeras semanas para reconstruir el ritmo en lugar de perseguir la velocidad. Rara vez se gana algo al forzar la forma en tres semanas, y hay mucho que perder.
Cuando las pequeñas metas se logran, los resultados más grandes a menudo siguen de manera natural.
| Seis consejos para un buen reinicio | |
|---|---|
| 1. La forma | Toma como base tu nivel actual, no lo que podías antes de las vacaciones. |
| 2. El inicio | Reduce la intensidad las primeras 1-2 semanas y mantén las sesiones más cortas de lo normal. |
| 3. La motivación | Reserva tiempo, hazlo fácil para salir y descubre por qué entrenas. |
| 4. La continuidad | Dos o tres sesiones estables a la semana superan una intensa seguida de días de dolor. |
| 5. El cuerpo | El dolor muscular es normal. El dolor persistente en articulaciones y tendones es una señal de alto. |
| 6. Las metas | Apunta a completar sesiones de entrenamiento en lugar de récords en las primeras semanas. |
Recuerda que todos comienzan en algún lugar
Casi todos experimentan períodos en los que el entrenamiento se detiene. Ya sea que la pausa se deba a vacaciones de verano, una lesión, enfermedad o algo completamente diferente, los mismos principios se aplican: Comienza despacio, ten paciencia y da tiempo al cuerpo para adaptarse de nuevo.
Construye el entrenamiento gradualmente y disfruta de los pequeños progresos en el camino. Pronto, tanto la condición, la fuerza como el bienestar estarán de regreso, y habrás creado una base sólida para el resto de la temporada.
¿Listo para comenzar de nuevo?
Si deseas seguir los consejos de Jacob y construir el entrenamiento lentamente, el equipo es un buen lugar para comenzar. Si los zapatos han estado inactivos durante el verano, un par nuevo de puede hacer que las primeras semanas sean más
cómodos tanto para las rodillas como para las pantorrillas. Si el guardarropa también necesita una actualización para el clima otoñal, lo encontrarás en nuestra selección de .
Si deseas monitorear cómo reacciona el cuerpo al aumento de carga, un puede mostrarte el pulso en reposo y la recuperación en el camino. Dos buenos indicadores al reconstruir después de una pausa.
