Te despiertas, miras tu reloj de correr y obtienes una puntuación de sueño. El seguimiento del sueño es hoy estándar en la mayoría de los relojes deportivos y smartwatches. Pero, ¿qué mide realmente el reloj por la noche y cómo usar los números como corredor? De eso trata este artículo.
¿Qué mide mi reloj durante el sueño?
Los relojes deportivos usan típicamente dos sensores para el seguimiento del sueño:
- Acelerómetro: Registra tus movimientos y giros mientras duermes. Cuanto más quieto estés, más profundo estima el reloj que es tu sueño.
- Medidor óptico de pulso: Mide tu frecuencia cardíaca y
(variabilidad de la frecuencia cardíaca) durante la noche. HRV es la variación entre tus latidos y refleja el estado del sistema nervioso, permitiendo a los relojes distinguir mejor entre fases del sueño que solo con movimiento.
La combinación ofrece una estimación útil. El estándar de oro sigue siendo la polisomnografía (PSG) en un laboratorio de sueño con electrodos en el cráneo. Los relojes deportivos suelen tener una precisión del 70-80% a nivel de fase y son útiles para detectar patrones a lo largo del tiempo.
Las fases del sueño: ¿qué significan para mi recuperación?
Una noche normal consta de 4-6 ciclos de sueño de aproximadamente 90 minutos. Cada ciclo incluye:
- Sueño ligero (N1 y N2) representa el 50-60% de la noche. Es la fase de transición y de la que más fácilmente te despiertas.
- Sueño profundo (N3) es donde el cuerpo trabaja en la reconstrucción. Se libera hormona de crecimiento, se repara el tejido muscular y se fortalece el sistema inmunológico. El sueño profundo se concentra en la primera mitad de la noche; si duermes poco, es principalmente el sueño profundo el que pierdes.
- El sueño REM domina la segunda mitad de la noche. Aquí se procesan patrones motores y coordinación, razón por la cual muchos corredores sienten que la nueva técnica de carrera se siente más natural en las piernas después de una buena noche de sueño.
Como corredor, deberías seguir ambos: el sueño profundo refleja tu recuperación física, el REM la mental y tu coordinación
¿Qué debo buscar en mis datos de sueño?
Tendencias en lugar de mediciones individuales.
Una mala puntuación de sueño una noche no dice casi nada. Dos semanas con sueño profundo decreciente y pulso nocturno creciente dicen mucho.
Pulso nocturno y HRV.
Si tu pulso nocturno aumenta repentinamente 5-8 latidos sin explicación obvia -enfermedad, alcohol, clima cálido- puede indicar que el cuerpo está bajo presión. Una caída sostenida de HRV apunta en la misma dirección.
Calidad del sueño en lugar de duración del sueño.
7 horas con buen sueño profundo y pocos despertares son mejor recuperación que 9 horas fragmentadas.
El sobreentrenamiento afecta tu sueño
Las alteraciones del sueño pueden ser uno de los primeros signos de sobrecarga y suelen aparecer antes de que lo sientas en las piernas. Reacciona si durante 1-2 semanas experimentas:
- Dificultad para conciliar el sueño a pesar del cansancio
- Te despiertas temprano y no puedes volver a dormir
- Disminución del sueño profundo a pesar de una duración normal del sueño
- Pulso nocturno elevado combinado con piernas pesadas y falta de motivación
Puede ser el cortisol del cuerpo manteniendo el sistema nervioso en alerta aunque estés cansado. Puedes verlo en tus datos de sueño antes de que lo notes de otra manera.
Sueño antes de la competencia
Casi todos los corredores lo conocen: la noche antes de una carrera te quedas despierto. Es normal y rara vez un problema real para tu rendimiento. La investigación muestra que una mala noche de sueño no afecta gravemente el rendimiento físico (Fullagar et al. 2015).
Lo que cuenta son las 2-3 noches previas a la competencia. Muchos corredores experimentados usan la semana previa a una carrera importante para priorizar conscientemente el sueño: horarios de sueño fijos, rutina nocturna tranquila y atención extra a la higiene del sueño. Dormir una hora extra por noche durante 1-2 semanas antes de la competencia está asociado con mejor tiempo de reacción y mayor nivel de energía el día de la carrera (Mah et al. 2011).
¿Qué funciones debo buscar en relación al sueño?
La mayoría de los nuevos relojes deportivos de
y
rastrean fases del sueño, pulso nocturno y HRV e integran los datos de sueño con tu carga de entrenamiento. De esta manera, puedes ver la conexión directamente. Garmin usa una Sleep Score combinada con Body Battery, que muestra tu estado de preparación general. COROS lo reúne en un Recovery Status, que es fácil de actuar.
ofrece seguimiento del sueño por fases con la función TruSleep, desarrollada en colaboración con investigadores del sueño. Algunos relojes también miden la frecuencia respiratoria y la oxigenación de la sangre durante el sueño. combina las fases del sueño con una puntuación PAI (Personal Activity Intelligence), que reúne datos de sueño y actividad en un solo índice.
Seguimiento del sueño sin reloj en la muñeca
No todos se sienten cómodos con un reloj en la muñeca durante la noche.
ofrece un monitor de sueño dedicado que se lleva en el brazo, mientras que
tiene una solución que se coloca debajo del colchón. Ambos miden el sueño sin que tengas que llevar un reloj en la muñeca. Es una alternativa real si deseas tener datos de sueño separados de tu reloj de entrenamiento.
¿Es fiable mi puntuación de sueño?
Usa los números como guía para patrones a lo largo del tiempo, pero no como algo en lo que debas rendir cada noche. Demasiado enfoque en la puntuación de sueño puede, paradójicamente, dificultar el sueño, un fenómeno llamado ortosomnia. Esto se refiere a que uno se obsesiona tanto con optimizar sus datos de sueño que la preocupación por los números en sí mismos interfiere con el sueño.
Siempre combina los datos del reloj con tu propia sensación: si te sientes descansado pero la puntuación es baja, probablemente la puntuación esté equivocada. Si te sientes constantemente agotado a pesar de un sueño aparentemente bueno, vale la pena observar más de cerca el pulso nocturno y el HRV a lo largo del tiempo.
El seguimiento del sueño es mejor cuando te da una razón concreta para actuar: un día extra de recuperación, acostarte más temprano en la semana de competencia, o la señal temprana de sobreentrenamiento que de otro modo no habrías detectado.
Control del sueño - ¿y ahora qué?
El seguimiento del sueño es un buen punto de partida, pero es solo una parte del panorama de recuperación. El sueño está estrechamente relacionado con tu
y
. Si deseas leer más sobre recuperación para corredores, puedes leer nuestra completa
.
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Fuentes:
- Fullagar HH et al. (2015). Sleep and athletic performance. Sports Medicine.
- Halson SL & Juliff LE. (2017). Sleep, sport and the brain. Progress in Brain Research.
- Mah CD et al. (2011). Sleep extension and athletic performance. Sleep.
- Vitale KC et al. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes. International Journal of Sports Medicine.
