La plupart des coureurs se souviennent précisément du moment où ils décident de courir un marathon. Peut-être avez-vous progressé à travers les distances et le marathon est la prochaine étape logique. Peut-être qu'un ami vous a inscrit et il est trop tard pour reculer. Ou peut-être que l'idée s'est simplement ancrée et refuse de disparaître.

Quoi qu'il en soit, pour les débutants, il s'agit presque toujours de la même chose : voir si vous pouvez parcourir les 42,195 km. Pour ceux qui reviennent, il s'agit de faire mieux ou de retrouver la sensation d'une course marathon.

Le marathon est une distance mythique qui exige beaucoup de vous. Pas seulement physiquement, mais aussi dans la façon dont vous organisez votre quotidien. L'entraînement prend le dessus sur vos matins, vos week-ends et vos conversations. Il exige que vous vous présentiez à l'entraînement les jours où il fait sombre et froid et où la motivation pourrait tenir dans une boîte d'allumettes. Ce qui est impressionnant dans un marathon, ce n'est pas seulement le jour de la course, mais aussi les mois et l'entraînement qui y mènent.

Entre la décision et la ligne d'arrivée se trouve un parcours d'entraînement. Et bien que cela rendrait tout beaucoup plus facile, le programme parfait n'existe probablement pas. Votre résultat dépend de nombreux facteurs, mais pas uniquement de savoir si votre plus longue course atteint 28 ou 34 km ou si vous courez quatre ou cinq fois par semaine. Mais un bon programme construit votre forme au bon rythme, donne à votre corps le temps de s'adapter et veille à ce que vous ne vous retrouviez pas sur la ligne de départ avec une blessure qui aurait pu être évitée. Et puis il y a tout ce qui est en dehors de l'entraînement de course, comme s'assurer que votre apport énergétique est en place et que vous avez un plan pour le jour de la course, afin de ne pas commencer à un rythme de 4:30 et finir à 14:00.

Calculez votre programme marathon

Entrez vos informations dans le calculateur ci-dessous pour obtenir votre programme. Plus bas, vous pouvez lire sur les trois parcours, les zones d'entraînement et obtenir un aperçu détaillé de l'énergie pendant le marathon.

Find your marathon programme

Choose your programme

What is your goal?

My first marathon

I want to train for my first marathon.

20–24 weeks 3–5 days/week Requires a running watch

Run a faster marathon

I have run a marathon before and want to improve my time.

18 weeks 4–6 days/week Requires a running watch

Choisissez le bon parcours dans le calculateur

Le calculateur contient trois programmes. Ils reflètent différents points de départ, et le programme que vous choisissez doit correspondre à l'endroit où vous vous trouvez aujourd'hui.

1. Mon premier marathon avec expérience semi-marathon (20 semaines)

Vous avez couru un semi-marathon au cours de l'année écoulée. Vous savez ce que c'est d'avoir 18 kilomètres dans les jambes et encore un chemin à parcourir. Entrez votre temps de semi-marathon et votre kilométrage hebdomadaire. Le calculateur estime votre temps de marathon et calcule quatre zones d'entraînement : Léger, Calme, Allure marathon et Intervalle. Le programme dure 20 semaines réparties en six phases : Base, Construction, Spécifique à la course, Pic, Réduction et Course.

Les longues courses commencent à 10 km et culminent à 30 km à la semaine 14. Aucune d'elles n'atteint 42 km, c'est intentionnel. À partir de la semaine 9, les longues courses commencent à inclure des segments à allure marathon : les derniers 3-8 km sont courus à l'allure que vous devez maintenir le jour de la course. C'est là que vous apprenez comment l'allure de course se sent lorsque vous êtes déjà fatigué.

Le programme soutient 3, 4 ou 5 jours d'entraînement par semaine. Si vous courez 3 jours par semaine aujourd'hui, la quatrième session est ajoutée progressivement à partir de la semaine 7.
Les temps de semi-marathon de 1:35 à 2:45 vous donnent accès au programme. Si vous courez en dessous de 1:35, "Devenez plus rapide au marathon" conviendra mieux à votre niveau. Si vous courez au-dessus de 2:45, nous recommandons "Mon premier marathon sans expérience semi-marathon", qui a une progression plus douce.

2. Mon premier marathon sans expérience semi-marathon (24 semaines)

Vous avez couru 10 km. Vous n'êtes pas nouveau en tant que coureur. Mais il y a un grand saut de 10 km à 42 km, qui nécessite que vous vous construisiez et cela prend du temps.
Ce programme dure 24 semaines et comprend une phase de base supplémentaire. Elle est là parce que les tendons, les articulations et les muscles ont besoin d'une adaptation progressive. Le volume augmente plus lentement, l'allure marathon est introduite prudemment à partir de la semaine 7, et la longue course de pointe est de 28 km au lieu de 30. Si vous courez moins de 20 km par semaine aujourd'hui, le programme recommande un point de départ plus court.

Les temps de 10 km de 30:00 à 75:00 minutes vous donnent accès au programme. Si vous courez plus vite, vous pouvez passer directement à "Devenez plus rapide au marathon", qui convient mieux à votre point de départ. Si vous courez 10 km en plus de 75 minutes, nous recommandons de commencer par une distance plus courte que le marathon pour construire une base plus solide.

3. Devenez plus rapide au marathon (18 semaines)

Vous avez terminé un marathon. Vous savez ce que cela coûte. Maintenant, vous voulez le faire plus rapidement ou avec un entraînement plus ciblé en arrière-plan. Ce programme est plus court que les deux autres (18 semaines) car il ne doit pas construire une base à partir de zéro. Vous l'avez déjà. Au lieu de cela, il commence relativement rapidement dans un entraînement plus spécifique et introduit une cinquième zone : Tempo. Elle correspond à l'allure semi-marathon, qui est plus rapide que votre allure marathon, et est l'outil principal pour élever votre seuil de lactate.

Les longues courses culminent autour de 32 km et incluent des segments à allure marathon. De plus, des week-ends consécutifs sont introduits : la course légère est placée la veille de la longue course. Ce n'est pas pour rendre cela plus difficile, c'est pour simuler ce que c'est de courir avec des jambes fatiguées.
Vous choisissez 4, 5 ou 6 jours d'entraînement selon votre niveau actuel et vos ambitions.

Les temps de marathon de 2:50 à 5:30 vous donnent accès au programme. En dessous de 2:50 nécessite souvent un programme plus personnalisé que nous ne pouvons offrir. Si vous courez au-dessus de 5:30, "Mon premier marathon" conviendra mieux à votre point de départ.

Types d'entraînement dans votre programme marathon

Les programmes ne sont pas simplement "courir x kilomètres par semaine". Ils sont construits à partir de sessions qui ciblent chacune les paramètres physiologiques qui déterminent votre potentiel marathon.

Allure de base :

La colonne vertébrale de votre entraînement. Course tranquille de 25-35 minutes qui construit votre base aérobie, améliore la combustion des graisses et donne aux tendons et articulations le temps de s'adapter.

Course par intervalles :

Sessions intenses avec des efforts plus courts à allure d'intervalle avec des pauses actives entre. Augmente votre VO2max, améliore votre économie de course et rend l'allure marathon plus gérable avec le temps.

Allure marathon :

L'allure que vous prévoyez de maintenir le jour de la course, exécutée de manière cohérente et contrôlée. À partir de la phase spécifique à la course, elles sont également courues comme segments finaux dans les longues courses : vous vous entraînez à maintenir la vitesse lorsque le corps commence à être fatigué.

Course tempo (uniquement dans le programme "Devenez plus rapide") :

Course continue à allure semi-marathon. Vous pouvez dire des phrases courtes, mais pas tenir une conversation. Un des outils les plus efficaces pour déplacer votre seuil de fatigue.

Longue course :

Toujours courue tranquillement et vous pouvez parler en phrases complètes en cours de route. L'allure est basse, le temps et le nombre de kilomètres sont élevés. Les grandes longues courses de 26-32 km apprennent au corps à courir longtemps et vous donnent un point de repère physiologique et mental, de sorte que 42 km le jour de la course ne soient pas un terrain complètement inconnu.

Course légère :

Récupération active. Courses courtes et légères qui maintiennent le corps en mouvement sans ajouter de charge importante.

Énergie pendant le marathon

Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ce réservoir dure environ 90 minutes à allure marathon. Ce n'est pas suffisant pour vous amener à la ligne d'arrivée, et vous devez ajouter de l'énergie en cours de route. Combien, quand et sous quelle forme dépend de votre allure et de votre intestin, et les deux doivent être entraînés. Utilisez des gels, des chews ou des boissons énergétiques lors de vos longues courses de plus de 90 minutes, afin que le corps soit habitué à absorber les glucides sous contrainte. Lisez notre guide pour l'énergie avant, pendant et après la course.

Entraînement de force en complément de la course

Beaucoup de coureurs sont un peu réticents à l'entraînement de force. Certains pensent "je me muscle en courant" et d'autres craignent peut-être de devenir lourds et lents. Mais la course de longue distance entraîne principalement votre endurance, pas votre force. Et l'entraînement de force ne vous ralentit pas en tant que coureur, au contraire. Une grande revue de recherche de 2025 a compilé les résultats de 17 études antérieures et a trouvé que les coureurs qui complètent avec de la force améliorent leur économie de course et leurs temps de course (Ramos-Campo et al., 2025)

Placez l'entraînement de force après vos courses intenses, afin de regrouper la charge le même jour et d'avoir un vrai jour de repos ensuite. Lisez notre guide sur l'entraînement de force pour les coureurs , qui peut vous donner un bon point de départ.

FAQ : 5 questions sur votre entraînement marathon

Que faire si je manque une séance ?

Ignorez-la et continuez. Rattraper avec un double entraînement le lendemain est presque toujours une mauvaise idée, vous finissez par avoir trop peu de récupération et un risque élevé de surentraînement. Si vous avez manqué une semaine entière en raison de maladie ou de blessure, vous pouvez revenir d'une semaine dans le programme et reconstruire progressivement à partir de là.

Puis-je échanger les jours ?

Oui. La structure n'est qu'un cadre. La seule chose qui compte vraiment est d'éviter deux sessions intensesdirectement après l'un l'autre et de garder un jour de repos ou une course légère en vue après vos séances les plus dures et vos longues courses.

Mes jambes sont lourdes après quelques semaines. Est-ce normal?

Oui. C'est le corps qui s'adapte à une nouvelle charge, et c'est exactement ce qu'il doit faire. Des jambes lourdes et une légère douleur musculaire dans les premières semaines d'un nouveau programme sont des signaux normaux et disparaissent généralement à mesure que le corps s'habitue. Des douleurs aiguës dans les tendons, les articulations ou des muscles spécifiquement localisés ne sont pas normales et doivent être prises au sérieux.

Dois-je utiliser des gels à l'entraînement, ou seulement le jour de la course?

Oui, lors des longues courses de plus de 90 minutes. Il ne s'agit pas seulement de l'énergie, mais d'apprendre à votre corps à absorber les glucides sous contrainte. Votre intestin doit s'y habituer, et vous devez connaître le goût, la texture et la réaction de votre corps bien avant le jour de la course.

Quand suis-je prêt pour un marathon?

Quand vous avez suivi le programme avec une continuité raisonnable, complété les grandes longues courses et ressenti ce qu'il faut pour courir 28-32 km à l'entraînement. Le premier marathon est une course d'apprentissage pour la plupart, et il n'y a rien de mal à cela. Utilisez-le pour ressentir la distance, tester votre stratégie énergétique dans des conditions réelles, et avoir quelque chose sur quoi construire.