Di seguito nell'articolo potrai trovare informazioni riguardanti l'allenamento a intervalli. Otterrai una panoramica dell'idea di base dietro l'allenamento a intervalli, il dosaggio degli allenamenti e una panoramica dei diversi tipi di intervalli. In questo articolo, puoi fare clic sui diversi link per trovare esempi concreti di sessioni di allenamento.
Cos'è l'allenamento a intervalli?
L'allenamento a intervalli è fondamentalmente un allenamento in esecuzione in cui si passa da un tempo all'altro (velocità di corsa). L'idea di base degli intervalli è che spezzi la tua corsa in blocchi più brevi in modo da poter correre più metri allo stesso ritmo rispetto a se si provasse a farlo in un solo tratto.
Un esempio potrebbe essere correre intervalli di 1000 m. Se si corre seguendo il ritmo usato per correre 5 km consecutivi potresti, ad esempio, fare 6-8 x 1000 m. È possibile prendersi una pausa tra i 1000 m (2-3 minuti) e nel complesso alla fine si è percorso 6-8000 m al ritmo di 5 km.
Perché fare l'allenamento a intervalli?
Proprio perché è possibile correre più metri ad una determinata andatura, si possono ottenere risultati migliori su diversi parametri praticando l'interval training. L'allenamento offre diversi vantaggi, a seconda dell'aspetto del tuo allenamento a intervalli, ma in pratica è una forma di allenamento che può migliorare notevolmente le tue prestazioni e che, comunemente parlando, è vissuto un po' come una "spinta" nella tua forma di corsa.
Perché non correre sempre a intervalli?
Tipicamente, l'allenamento a intervalli prevede "un allenamento ad alta intensità", è quindi incredibilmente importante sottolineare che l'allenamento ad alta intensità affatica il corpo. Il carico non è problematico in quanto tale, ma se la quantità è troppo grande, la resa non sarà quella desiderata e nel peggiore dei casi si può arrivare ad infortunii.
È quindi importante non "esagerare" con l'allenamento a intervalli, ma cercare invece di farne il meno possibile, comunque ottenendo il beneficio che si desidera. Se corri più intervalli del necessario, in linea generale otterrai solo un affaticamento extra, ma non necessariamente un vantaggio maggiore.
È difficile assegnare numeri fissi all'allenamento a intervalli, poiché c'è una grande differenza tra i corridori e il contesto in cui si trovano. Se vogliamo provare comunque, il limite sarà probabilmente intorno al 15-20%. In altre parole, non è consigliabile che più del 15-20% del tempo di allenamento settimanale sia costituito da intervalli ad alta intensità.
Se non hai mai fatto un allenamento a intervalli prima, non ci vuole molto prima di ottenere un buon risultato. È quindi meglio iniziare correndo la metà degli intervalli (rispetto agli esempi riportati di seguito) e salire lentamente.
Diversi vantaggi delle diverse tipologie di intervalli
Come accennato, gli intervalli sono solo allenamenti di corsa in cui si passa da un tempo all'altro. A seconda del ritmo con cui corri lungo il percorso e della durata degli intervalli e delle pause, otterrai vantaggi diversi.
In questa sezione troverai i tipi di intervalli classici e puoi fare clic sui singoli tipi per saperne di più.
Se hai dei dubbi su quale tipo sia più adatto per te, puoi iniziare variando il tipo di intervallo di volta in volta.
Fartlek
Fartlek o gioco di velocità è il modo più non strutturato per esercitarsi nella corsa a intervalli.
Questa forma di intervallo è stata sviluppata nel lontano 1930 dallo svedese Gösta Holmér e in Svezia è chiamata Fartlek. Nei paesi di lingua inglese anche Fartlek è spesso usato come termine.
In sostanza, fartlek consiste nell'allenamento della corsa, in cui si aumenta e si diminuisce il ritmo durante la corsa. Si cambia ritmo, ad esempio, tra i lampioni, quando si incontra una salita o qualche altro punto del paesaggio. Alcuni fanno anche giochi di velocità basati sul tempo, sebbene questo tipo tenda ad essere più strutturato di quanto non vengano generalmente praticato nel fartlek.
La resa dei fartlek è ovviamente difficile da dire con certezza, poiché i vari fartlek possono sembrare molto diversi tra loro. Pertanto, la resa può assomigliare a qualsiasi cosa, dagli intervalli di VO2 max agli intervalli di sprint (leggi di più su questi qui di seguito).
Intervalli VO2-max
Vantaggio: maggiore VO2max (frequenza cardiaca più elevata)
Gli intervalli VO2-max mirano a migliorare il massimo assorbimento di ossigeno. La ricerca trova continuamente nuovi modi per farlo, ma nel complesso sembra che il fattore più importante in relazione al VO2 max sia la capacità di trasportare più ossigeno possibile ai muscoli.
Il cuore è un fattore assolutamente centrale qui, il che significa che dovrai migliorare il tuo livello di forma fisica, se alleni il tuo cuore sarà più grande e più forte.
Una classica sessione di intervallo VO2-max è:
- 5 x 3 minuti con una pausa di 3 minuti di camminata.
Se hai fatto un test (e quindi conosci le tue zone di frequenza cardiaca), gli intervalli dovrebbero svolgersi in zona 4 (possibilmente 5). In alternativa, puoi provare a correre al ritmo più alto possibile che puoi mantenere durante tutti gli intervalli o rimanere al di sopra del 90% della frequenza cardiaca massima.
Trova altri esempi di intervalli VO2-max qui
Intervalli di soglia
Vantaggio: maggiore volume di corsa al ritmo di gara
Gli intervalli di soglia sono intervalli in cui corri a un'intensità inferiore rispetto agli intervalli VO2-max. Nello specifico, si corre, per così dire, "sotto la soglia", cioè a un'intensità leggermente inferiore a VT2 (se si è fatto un test), che è anche chiamata soglia anaerobica. In pratica, questo sarà in genere tra i 10 km e la mezza maratona.
Essendo appena al di sotto della soglia invece che sopra, puoi ottenere più minuti di corsa a un'intensità relativamente alta. Se desideri saperne di più, immergiti nell'articolo tramite il link appena sotto. Questi passaggi generalmente contengono una quantità elevata di corsa, quindi questa tipologia non è adatta per i principianti.
Un esempio di intervalli di soglia potrebbe essere:
- 6 x 2000m a passo di mezza maratona con 2 minuti di pausa jogging
Trova altri esempi di intervalli di soglia qui
Intervalli di tolleranza
Vantaggio: maggiore tolleranza all'affaticamento
Quando si eseguono intervalli di tolleranza, si svolgono ad alta velocità, ovvero in prossimità di un'andatura di 800-1500 m (se si ha un'idea di cosa sia). Se non conosci il tuo ritmo su queste distanze, probabilmente può essere meglio descritto come un ritmo in cui corri una forma di "sprint controllato", cioè abbastanza vicino a uno sprint completo!
La lunghezza degli intervalli è sufficientemente lunga da permettervi di produrre una notevole quantità di acido lattico, ma d'altra parte la pausa è abbastanza lunga da permettervi più o meno di riuscire a 'ripulirvi' e sentirvi pronti per l'intervallo successivo.
Un esempio di intervalli di tolleranza:
- 10 x 200m a 800 m con una pausa di 3 minuti di camminata
Trova altri esempi di intervalli di tolleranza qui
Intervalli in collina
Vantaggio: tutto, dalla migliore economia di corsa al miglioramento del VO2max (frequenza cardiaca), dipende dal tipo di intervalli in salita.
Gli intervalli in collina sono usati in modo molto diverso nel mondo. Nel complesso, il vantaggio degli intervalli in salita è che puoi lavorare ad alta pressione con i muscoli, senza subire così tanto carico d'urto come se dovessi correre alla stessa intensità su una strada pianeggiante.
Puoi utilizzare diverse colline con diverse pendenze, ma cerca di evitare le colline eccessivamente ripide a meno che tu non abbia specificamente bisogno di allenarle. Una linea guida è una pendenza del 5-10%.
Per quanto riguarda la lunghezza degli intervalli, in realtà vengono utilizzati sia per sprint relativamente brevi che per intervalli lunghi, ovvero da circa 10 secondi a diversi minuti.
Un esempio di intervalli in collina:
- 8-10 x 45 secondi con una piacevole corsa durante pausa
Trova altri esempi di intervalli di sprint in collina qui
Intervalli di sprint
Vantaggio: economia di corsa e velocità delle gambe migliorate
In realtà, gli intervalli di sprint non sono rilevanti solo per velocisti e mezzofondisti. Anche i corridori di lunga distanza traggono grande beneficio dagli sprint, per diversi motivi. si crea, ad esempio, una migliore economia di allenamento, che è un parametro davvero importante per le prestazioni sulla lunga distanza.
La cosa più importante a questo riguardo è che gli intervalli si svolgano alla velocità massima o quasi. Detto questo, ovviamente, prima di tutto, devi usare comunque la testa.
Se non corri da molto tempo, è meglio iniziare a una velocità inferiore, così sei sicuro che anche le tue gambe funzioneranno come dovrebbero anche dopo l'allenamento. Da qui puoi aumentare gradualmente il ritmo, per poter finalmente correre a piena velocità sugli sprint.
Un esempio di sprint pass:
- 6 x 100m al 95-100% di velocità massima con una pausa di 4-5 minuti
Trova altri esempi di intervalli di sprint qui
