Gli intervalli di tolleranza sono una forma di allenamento intervallato ad alta intensità e di breve durata. L'elevata intensità richiede l'uso dei sistemi energetici anaerobici, e con pause moderate, anche i sistemi aerobici lavorano intensamente.
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Una forma di intervallo impegnativa
Questi intervalli sono spesso utilizzati dai corridori d'élite dei 5000m nella fase finale della preparazione prima delle gare. È un tipo di allenamento intervallato molto impegnativo e non è consigliabile tutto l'anno.
Il nome “intervalli di tolleranza” deriva dalla capacità di “tollerare” alti livelli di fattori di fatica. Con un'elevata intensità e pause moderate, accumuli sostanze di fatica che non vengono completamente smaltite prima del prossimo intervallo.
Corti e intensi
La lunghezza tipica di questi intervalli è tra 150-600m, e il ritmo è simile a quello di una gara di 800-1500m, quasi uno sprint! Le pause sono più lunghe degli intervalli – spesso 1:2, ad esempio 25 secondi di intervallo con 50 secondi di pausa.
A volte per questo tipo di intervalli ha senso parlare sia di pausa che di pausa tra le serie. Ciò significa eseguire un certo numero di intervalli con una pausa definita (una serie), seguita da una pausa tra le serie prima di iniziare la successiva.
Ad esempio, potresti fare 2 x (8 x 25 sec) – quindi 2 serie di 8 intervalli di 25 secondi con 50 secondi di pausa e una pausa tra le serie di 2 minuti.
In quanto sopra, dovresti:
- Serie 1: Correre 8 x 25 secondi con 50 secondi di pausa tra ogni intervallo.
- Prendere una pausa di 2 minuti tra le serie.
- Serie 2: Correre 8 x 25 secondi con 50 secondi di pausa.
Esempi di intervalli di tolleranza
- 16 x 30 secondi di intervallo con 1 minuto di pausa
- 2 x (10 x 400m) con 2 minuti di pausa e una pausa tra le serie di 5 minuti
- 20 x 150m con 150m di camminata/jog lento
