Evita il mal di pancia durante il tuo allenamento di corsa quaotidiano
Per un abituale allenamento di corsa si cerca prima di tutto di trovare una soluzione che funzioni per te nella vita quotidiana. Vale la pena ricordare che se non trovi nessun problema con la tua nuova routine, allora non è necessario fare grandi cambiamenti.
Intensità nell' allenamento
Devi uscire per una corsa tranquilla, allora potrai forse correre per la maggior parte del tempo. Quando corri il corpo regola il flusso sanguigno in modo che i muscoli che usi per correre abbiano più sangue. Questo avviene restringendo i vasi sanguigni ad altre aree per un minore flusso sanguigno.
Se corri ad un' intensità molto elevata, allora i muscoli hanno bisogno di più sangue possibile, dato che è il sangue che tra l' altro trasporta l' ossigeno ai muscoli. Ciò significa, in altre parole, che la circolazione sanguigna per la digestione viene ridotta. Il risultato è una più lenta digestione e perciò può
essere difficile assorbire alcuni alimenti che necessitano di un sistema digestivo ativo.
Il consiglio è, quindi, di prestare una maggiore attenzione alla dieta se hai in programma un allenamento molto intenso.
Risposta ritardata
Quando mangi qualcosa, ci vuole un certo periodo di tempo prima che passi attraverso il sistema. Ci sono differenze anche in base a ciò che mangi. Un pezzo di toast di pane bianco, è per esempio assorbito molto più velocemente di una fetta di pane di segale.
Se vuoi sapere quanto velocemente uno specifico alimento viene assorbito, puoi cercare dove l' alimento si trova nel cosiddetto "indice glicemico". L' indice glicemico (GI) ha una scala da 0-100, dove 100 indica il valore di assorbimento più veloce.
Nella parte più alta della scala trovi tra gli altri: riso bianco, pane bianco e anguria, Mel mezzo ci sono tra gli altri il latte, lo yoghurt, i fagioli e le mele, in basso troverai riso, cipolla, broccoli e pomodori. Inoltre, anche i cibi con molto grasso e proteine vengono assorbiti lentamente come per esempio, pesce e uova.
Con la consapevolezza di quanto detto, sarebbe una buona idea mangiare in modo che il tuo sistema digestivo, non abbia molto da lavorare mentre sei a fare una corsa ad alta intensità. Ciò significa in pratica, che puoi assumere alimenti con un maggiore indice glicemico (GI), se mangi vicino a quando correrai ad alta intensità.
Evita il mal di pancia durante le competizioni.
Per le competizioni vale lo stesso di ciò che è stato detto per la corsa ad alta intensità. Certamente, la differenza è che nell' allenamento puoi sperimentare un pò di più per trovare cosa sia meglio per te. Naturalmente, questo non è consigliato per le gare, qui infatti, si deve fare ciò che funziona.
Fino alla competizione
Al di là che potresti avere alcune preferenze su cui allenarti in anticipo e attenzionare il giorno della gara. Secondo la letteratura ci sono alcune raccomandazioni sull' ultimo pasto prima della corsa (circa 3 ore prima della gara) – le raccomandazioni dovrebbero essere considerate in relazione alla tua dieta normale:
- Meno caffè,
- Meno grassi
- Meno proteine
- Più carboidrati
- Meno fibre
- Più acqua (ma non troppa).
Hai problemi di stomaco nonostante il tuo ultimo pasto prima della gara è stato ottimo, allora prova a guardare ciò che hai mangiato a cena la sera prima. Se mangi un pasto pesante la sera prima della gara, c' è la possibilità che tu possa avere dei problemi. In generale, prova un paio di giorni prima della gara di fare una dieta povera di fibre, soprattutto il giorno della corsa mangiare più leggero.
Naturalmente, non devi ritrovarti affamato i giorni prima della competizione, altrimenti rischi di ritrovarti senza riserve, quando inizi. Cerca di capire come mangiare per sentirti pronto, leggero e vigoroso il giorno della gara.
Durante la competizione
Durante la gara dovresti assumere cibi semplici e acqua (se ne senti il bisogno). La cosa più semplice e avere a disposizione prodotti adatti all' obiettivo. Si ha più possibilità che il tuo stomaco lo assorba nel migliore dei modi, ma ricorda di provarlo fuori dall' allenamento .
Vuoi leggere di più sui prodotti energetici durante l' allenamento, ho scritto un articolo su questo e lo strovi qui ”Guida: Così usi l' energia prima, durante e dopo la corsa”
Riferimenti
- Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA., Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms (2020)
- Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G., An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms (2022)
