Kristian ed io siamo arrivati a Dullstrom martedì 12/11 dopo un lungo viaggio, se non hai ancora letto il motivo per cui siamo a Dullstrom, leggi la prima parte.
Il resto della settimana 1 è stato dedicato principalmente a corse da tranquille a moderate. Come menzionato in l'articolo iniziale sul ritiro in alta quota, Dullstrom è un paradiso per i corridori e quindi molte delle corse sono state fatte con altri gruppi. È sempre ispirante e istruttivo ascoltare da altri corridori di alto livello come affrontano l'allenamento.
Allentamento in alta quota - Inizia dolcemente
Ho fatto un po' di allenamento di qualità già sabato 16/11 e la conclusione è stata che non mi ero ancora adattato all'altitudine. La sensazione era negativa quando aumentavo il ritmo. I miei valori di lattato(erano molto più alti rispetto al polso, il che è uno degli aspetti che si possono notare nella fase acuta in altitudine. Ho dovuto riflettere sugli allenamenti successivi e ridurre l'intensità nel prossimo allenamento duro. Domenica è stata una lunga corsa di 25km con un buon gruppo e la sensazione era migliore. Eravamo pronti per la prima settimana di allenamento.
Uno dei vantaggi di essere in ritiro è che è facile allenarsi - la parte più difficile è quasi trattenersi. Il mio focus qui è quindi iniziare bene con allenamento di forza specifico/prevenzione degli infortuni, continuare a costruire il volume e trovare un buon ritmo. Sto ancora cercando di recuperare dopo Berlino e la fase iniziale riguarda principalmente la ricostruzione e la creazione delle basi per l'allenamento successivo. Quindi il piano NON era di correre 195km a settimana, ma è quello che è successo. Si è distribuito come segue:
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
| Mattina |
15km tranquillo + brevi sprint 15sec e forza (40min) |
18km incl. 4*7.5min ritmo leggero |
19km Corsa tranquilla |
25km incl. 60min ritmo leggero (giorno caldo) |
14km Corsa tranquilla |
20km incl 10*90sec salita (molto duro) e 5*2min ritmo leggero |
2 ore di lunga distanza (27km) |
|
Sera |
30min tranquillo su bici da spinning (previsto 10km jogging, ma per temporale, fatto indoor) |
18km incl. 20*400m soglia |
70min ciclismo tranquillo, 8km jogging e forza leggera(25min) |
10km Corsa easy |
60min ciclismo tranquillo + 7km Corsa tranquilla |
14km incl 10*2min ritmo leggero + forza leggera(20min) |
75min ciclismo tranquillo + mobilità |
Total: 20 ore settimana allenamento; 195km corsa(14,5 ore), 4 ore ciclismo e 1.5 ore forza.
Allenamento in altitudine - Attenzione ai rischi
La sensazione durante la settimana è stata buona, mi sono sentito fresco negli allenamenti, e sento che le mie gambe migliorano nonostante l'aumento significativo del volume di allenamento, ma nonostante la buona sensazione, la prossima settimana sarà più tranquilla.
Questo è dovuto sia al grande (e rischioso) salto da 150km(prima settimana in altitudine incl. viaggio)fino a 195km, ma anche che si avvicina il campionato europeo di cross. Il corpo ha ricevuto un grande stimolo sia dall'altitudine che dalla settimana di allenamento, quindi anche se la maggior parte è stata controllata e monitorata da lattato e frequenza cardiaca, lo sforzo è ancora alto ed è essenziale che il corpo assorba l'allenamento.
