Ik heb inmiddels heel wat halve marathons gelopen, sommige gingen goed, andere minder. Wat al deze halve marathons gemeen hadden, was dat ik alles deed om me optimaal voor te bereiden. Ik heb daarom ook veel goede adviezen op internet gevonden – en daar zijn er echt veel van. Maar veel van de adviezen zijn vrijwel hetzelfde. Toch vind ik dat er 3 tips zijn die ik nooit eerder heb gekregen – maar die ik erg nuttig vind. Die wil ik je niet onthouden.
1. Volg je eigen lichaam – niet een pacer!
De taak van pacers is om een bepaald tempo constant te houden gedurende de hele race. Op die manier ben je verzekerd van een bepaalde eindtijd, zolang je maar achter de pacer blijft.
Het onpraktische is echter ook dat pacers dezelfde snelheid aanhouden gedurende de hele race. Het is niet per se goed om dezelfde snelheid te lopen als de route omhoog of omlaag gaat.
Luister daarom veel meer naar je eigen lichaam. Het kan zijn dat je op een punt op de route komt waar het een beetje naar beneden gaat, hier kun je beter wat extra gas geven. Omgekeerd zijn er waarschijnlijk enkele beklimmingen onderweg, hier is het misschien verstandiger om wat gas terug te nemen en veilig over deze klim te komen.
Op die manier beheer je je krachten beter, zodat je de beslissende eindsprint kunt inzetten.
2. Glimlach
Oké, dit klinkt misschien vreemd, maar een studie van Ulster University suggereert dat glimlachen invloed heeft op hoe we lopen. De onderzoekers lieten 24 lopers een reeks van zes minuten intervallen lopen, terwijl ze glimlachten, fronsten of probeerden te ontspannen. Het resultaat toonde aan dat de lopers minder zuurstof gebruikten en de loop als minder zwaar ervoeren wanneer ze glimlachten, vergeleken met wanneer ze fronsten (Brick et al., 2018).
Het is vermeldenswaard dat het effect het grootst was bij hoge intensiteit en niet even duidelijk bij alle deelnemers - maar de resultaten wijzen erop dat een glimlach daadwerkelijk een verschil kan maken.
Toen de beste marathonloper ter wereld, Eliud Kipchoge, de marathon in Wenen liep in 1 uur 59 minuten en 40 seconden (!!), zag men hem meerdere keren glimlachen. Misschien was het niet alleen om mensen een goede ervaring te geven - het kan ook zijn loop efficiëntie hebben verbeterd.
Dus glimlach naar je omgeving. Maak gebruik van de energie van het publiek. Het is een feest om een halve marathon te lopen. Maak er gebruik van.
3. Het mag best zwaar zijn
Een vuistregel is dat het niet te zwaar mag zijn de eerste 10 kilometer. Je moet een overschot voelen de eerste 10 km. Het is ook fijner om wat over te hebben voor het einde, dus spaar je krachten. Loop volgens een zogenaamde 'negatieve split', waarbij je de eerste helft van de race iets langzamer loopt dan de tweede helft.
Dat gezegd hebbende, een halve marathon mag best zwaar zijn. En het gaat erom te accepteren dat het zwaar is. Vergeet niet tegen jezelf te zeggen, wanneer het zwaar wordt, dat dit precies is waar je voor hebt getraind. Je hebt je lichaam voorbereid op deze prestatie. Je kunt het zeker aan. Verwelkom de pijn en vraag hem dan om achterin de bus te gaan zitten. Het is jouw race. Jij bepaalt.
En met deze drie tips hoop ik dat je de beste race ooit hebt! Je bent geweldig. Je hebt nu een langere periode getraind en het is nu tijd om de vruchten te plukken.
Succes met de race!
Nog meer halve marathon?
Ben je bezig met het plannen van je volgende halve marathon, dan is de volgende stap meestal een gestructureerd trainingsprogramma. Bekijk onze
, waar je een week-tot-week plan kunt volgen tot aan de racedag.
Moet je tegelijkertijd je uitrusting op orde hebben, dan zijn schoenen vaak de eerste plek om te beginnen. Bekijk onze gids voor , of vind je volgende paar in ons .
Bron:
Brick, N.E., McElhinney, M.J. & Metcalfe, R.S. (2018). The effects of facial expression and relaxation cues on movement economy, physiological, and perceptual responses during running. Psychology of Sport and Exercise.
