Pijn in de achillespees? Zo kom je terug naar hardlopen

Dit artikel is opgesteld door LøberLab. LøberLab zijn specialisten in evidence-based training en werken aan het optimaliseren van de prestaties van hardlopers door middel van de nieuwste onderzoeken en fysiologische kennis.

Je kent het misschien. Een zeurende stijfheid in de pees achter de enkel wanneer je 's ochtends je voeten op de grond zet. De eerste minuten van de hardloopronde voelen stijf en pijnlijk, maar zodra je opgewarmd bent, gaat het bijna vanzelf. De volgende dag is het er weer. En hoewel je hebt gerust, gestrekt en het rustig aan hebt gedaan, wordt het niet echt beter.

Achillespeesproblemen zijn een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers en zijn vaak frustrerend omdat ze blijven hangen. Het goede nieuws is dat de meeste mensen volledig terugkeren naar hardlopen wanneer ze begrijpen wat er echt aan de hand is en hun inspanningen op de juiste plek richten.

Wat is een achillespeesblessure eigenlijk?

De meeste achillespeesproblemen bij hardlopers zijn wat we een tendinopathie noemen. Het is geen acute ontsteking en het is ook geen teken dat de pees "versleten" is. Het is een pees die meer belasting heeft gekregen dan hij momenteel aankan.

Een pees is levend weefsel dat zich voortdurend aanpast. Als je het op de juiste manier belast en het tijd geeft om te herstellen, wordt het geleidelijk sterker en stijver, en wordt het beter in het opslaan en vrijgeven van energie bij elke stap. Als je het meer belast dan het aankan, slaat de balans de andere kant op. Het weefsel begint te reageren, wordt pijnlijk en de structuur verandert enigszins. Het resultaat merk je als stijfheid, pijn en ongemak bij het starten.

Het is belangrijk om te begrijpen dat het probleem zelden alleen over de pees gaat. Het gaat om de verhouding tussen hoeveel je het belast en hoeveel het momenteel kan verdragen. En dat is precies de verhouding waar je iets aan kunt doen.

Waarom ontstaat het?

Achillespeesproblemen ontstaan bijna altijd omdat de belasting sneller is gestegen dan het lichaam kon bijhouden. Het kan veel dingen tegelijk zijn:

• Je hebt je wekelijkse afstand of aantal trainingen relatief snel verhoogd.
• Je hebt meer snelheid of heuvels toegevoegd, wat de kuitspieren en pees extra belast.
• Je slaapt te weinig in een drukke periode, waardoor het herstel niet kan bijhouden.
• Je bent overgestapt op schoenen met een lagere drop, wat meer van de pees vraagt.
  
  

Vaak is het een combinatie. Een drukke week op het werk, een paar korte nachten en een extra intervaltraining kunnen samen een pees die het anders goed deed, over de rand duwen. Het is zelden één grote fout. Het is de som van veel kleine dingen.

De mythe van rust

De meest voorkomende misvatting is dat de pees rust nodig heeft om beter te worden. De meeste hardlopers met achillesklachten hebben gedaan wat logisch lijkt: pauze genomen, gestrekt, het rustig aan gedaan. En toch is de pijn er nog steeds wanneer ze weer beginnen met hardlopen.

De reden is dat rust geen capaciteit opbouwt. Wanneer je helemaal stopt met het belasten van de pees, verliest het in feite stijfheid en kracht binnen enkele weken. Dus wanneer je terugkeert naar hardlopen, ontmoet je dezelfde belasting als voorheen, maar met een pees die nu minder aankan. Het probleem begint opnieuw.

De pees moet niet worden gespaard van belasting. Het moet de juiste hoeveelheid belasting krijgen, in de juiste dosering, zodat het zich kan aanpassen en sterker kan worden. Dit betekent meestal dat je kunt blijven hardlopen tijdens een achillestraject, maar in een vorm en hoeveelheid die het lichaam aankan. Hardlopen is niet iets waar je mee moet stoppen. Het is een deel van de behandeling.

Wat met massage, shockwave en inlegzolen?

Wanneer een blessure aanhoudt, is het verleidelijk om te zoeken naar behandelingen die iets aan de pees doen van buitenaf. Massage, shockwave, laser, acupunctuur, inlegzolen, kinesiotape. De meeste hardlopers met langdurige achillesklachten hebben een paar van hen geprobeerd.

We zeggen niet dat ze waardeloos zijn. Velen van hen kunnen prettig aanvoelen en tijdelijke verlichting geven, en dat kan zijn plaats hebben wanneer je wat rust nodig hebt om weer op gang te komen. Maar er is een belangrijke beperking die je moet kennen: geen van hen bouwt capaciteit in de pees op. Ze kunnen symptomen tijdelijk verminderen, maar ze veranderen niet de fundamentele verhouding tussen wat de pees kan verdragen en wat je het belast. En het is precies die verhouding die bepaalt of je weer goed wordt.

De reden is fysiologisch. Een pees wordt alleen sterker wanneer het een belasting krijgt die het aankan, en daarna tijd en herstel om zich weer op te bouwen. Het is de trek van hardlopen en krachttraining die die opbouw in het weefsel in gang zet. Een behandeling die van buitenaf werkt, geeft dat signaal niet. Het kan het gebied tijdelijk minder pijnlijk maken, maar het creëert niet de voorwaarden die de pees nodig heeft om zich aan te passen en robuuster te worden.

Geen enkele machine en geen enkele behandeling kan die biologie overslaan. Wat de juiste belasting met de pees doet, kan noch shockwave, noch laser, noch een paar inlegzolen in plaats daarvan doen. Inlegzolen kunnen bijvoorbeeld de pees tijdelijk ontlasten en symptomen verminderen, maar ze maken de pees niet sterker. Daarom is het actieve deel, namelijk hardlopen en krachttraining in de juiste dosering, altijd het middelpunt. Alles anders is in het beste geval een aanvulling, nooit de oplossing op zichzelf.

De weg terug: een volgorde die werkt

Wanneer we hardlopers helpen terug te keren van achillesklachten, werken we met een vaste volgorde bij het opnieuw opbouwen van de belasting: eerst frequentie, dan volume, en ten slotte intensiteit.

Frequentie eerst: Korte, frequente runs belasten de pees mild elke keer, maar geven voldoende tijd voor herstel ertussen. Het is een effectieve manier om het weefsel te stimuleren zonder het te overbelasten. Wandelpauzes onderweg zijn hier een sterk hulpmiddel omdat ze de mechanische belasting laag houden en het mogelijk maken om vaker actief te zijn.

Dan volume: Wanneer je lichaam een vast ritme tolereert zonder verergering, verleng je geleidelijk de runs. Nog steeds in rustig tempo. Het doel is om hoeveelheid op te bouwen bovenop een stabiele basis.

Intensiteit als laatste: Wanneer zowel frequentie als hoeveelheid zonder problemen vastzitten, begin je voorzichtig weer snelheid toe te voegen. Korte heuvelsprints, lichte tempoveranderingen, progressieve eindes. In kleine doses, en met goede aandacht voor hoe de pees reageert.

Snelheid en heuvels zijn wat de achillespees het zwaarst belast, en daarom is het ook het laatste dat je weer opbouwt. Niet omdat het gevaarlijk is, maar omdat de timing juist moet zijn.

Zo stuur je zelf onderweg: het stoplichtmodel

Een van de meest bruikbare manieren om te navigeren is een eenvoudig model dat we het stoplicht noemen. Het helpt je te beoordelen of de pijn die je voelt acceptabel is, of dat je moet minderen.

De sleutel is de reactie de volgende dag. Een pees mag tijdens het hardlopen wat voelbaar zijn, zolang deze de volgende ochtend weer normaal is. Is het erger, dan was de belasting te groot.

Krachttraining: het deel dat de meesten overslaan

Naast het hardlopen reageren pezen goed op zware, langzame krachttraining. Het stimuleert het weefsel om sterker en stijver te worden, en voor veel hardlopers is dit het verschil tussen gedeeltelijk en volledig herstel. Hier bouw je de capaciteit op die geen passieve behandeling kan bieden. We hebben alles verzameld in onze complete gids voor krachttraining voor hardlopers .

Je hoeft niet in een fitnesscentrum te leven. Voor een drukke recreatieve hardloper kunnen een paar korte, gerichte krachttrainingen per week een groot verschil maken. Oefeningen voor kuit, enkel en voet zijn relevant bij achillesproblemen, bij voorkeur aangevuld met iets voor heup en been, zodat de belasting beter over het hele lichaam wordt verdeeld. Het gaat om de minimale effectieve dosis, niet om zoveel mogelijk te trainen.

Hoe lang duurt het?

Het eerlijke antwoord is dat weefsel tijd nodig heeft, en dat kan niet worden versneld. Een pees past zich aan over weken tot maanden, niet dagen. Je kunt echter veel doen om de tijd goed te benutten, en dat doe je door verstandig te belasten in plaats van te wachten tot het probleem vanzelf verdwijnt.

Als een ruwe richtlijn wordt een lichte, vroege achillesklacht vaak aanzienlijk beter in een paar weken, terwijl een meer gevestigd verloop meestal een paar maanden gericht werk vereist voordat je volledig hersteld bent. Als het al lang aanhoudt, kan het langer duren. Het klinkt misschien lang, maar met de juiste aanpak is er meestal vooruitgang te merken onderweg, en dat is de vooruitgang waar je op stuurt.

Wanneer moet je hulp zoeken?

Je kunt ver komen met geduld en verstandige belasting. Maar het is een goed idee om professionele hulp te krijgen als:

• De pijn niet beter wordt na een paar weken gericht werk.
• Je moeite hebt om een hoeveelheid hardlopen te vinden die de pees niet irriteert.
• Hetzelfde probleem meerdere keren is teruggekomen.
• Je zwelling, nachtelijke pijn of plotselinge hevige pijn ervaart die niet past bij het normale beeld.

Een hardloopspecialist fysiotherapeut kan je helpen de juiste dosering te vinden, een plan te maken dat bij je dagelijks leven past, en ervoor zorgen dat je volledig herstelt in plaats van vast te zitten in dezelfde cyclus.

Dit artikel is geschreven door LøberLab. Bij LøberLab werken ze gespecialiseerd met hardlopers, en hun aanpak is gebaseerd op belastingbeheer en capaciteitsopbouw in plaats van het zoeken naar een enkele fout om te herstellen. 

Goed op weg terug?

Wil je verder lezen over belasting en herstel, dan hebben we de complete gids voor herstel voor hardlopers . Als er elders ook problemen zijn, hebben we gidsen voor hielpijn en hielspoor en lopersknie .

Moeten er nieuwe hardloopschoenen komen, wissel dan geleidelijk. Een sporthorloge kan je helpen je rusthartslag en herstel in de gaten te houden, en de rest vind je onder herstelproducten.