Als nieuwe hardloper kan het lastig zijn om alles te begrijpen. Welke schoenen moet ik kopen? Hoe ver moet ik lopen? En loop ik te langzaam of misschien te snel? Dit zijn vragen die velen zichzelf stellen in het begin, en die proberen we hier te beantwoorden.

Op deze pagina vind je een gratis hardloopprogramma voor beginners, dat zich aanpast aan jouw niveau en hoeveel dagen per week je beschikbaar hebt. Het programma zorgt ervoor dat je rustig begint en geleidelijk opbouwt, zodat er één ding minder is om over na te denken bij je hardloopstart.

Hardlopen is een flexibele manier om actief te zijn

Wil je graag actiever zijn, dan is hardlopen een van de meest flexibele manieren om te beginnen. Je hoeft je niet aan te melden bij een sportschool of op een bepaald tijdstip aanwezig te zijn. Een paar goede schoenen en een plan zijn eigenlijk alles wat je nodig hebt. En een goede sport-bh, als je een vrouw bent. De rest van de uitrusting kun je gerust uitstellen tot je goed op weg bent. Sommigen worden echter ook gemotiveerd door een nieuw setje hardloopkleding dat wacht om gedragen te worden, en dan moet je het natuurlijk gewoon kopen.

Als beginner is het verstandig om hardlopen te combineren met wandelen. Op die manier bouw je je conditie langzaam op en verklein je het risico op overbelasting van je lichaam. De meeste mensen die te snel beginnen, eindigen met pijnlijke knieën of geven na twee weken op. Afwisselend wandelen en hardlopen geeft je lichaam de tijd om aan de belasting te wennen, en zo kun je een van degenen zijn die ook na de eerste twee weken doorgaat. Dus neem het rustig aan in het begin.

Hoe gebruik je de calculator en het programma

De calculator begint met twee vragen:

• Wat is je startpunt
• Wat is je doel?

Bij startpunt kies je of je rustig wilt beginnen, als je nog nooit hebt gelopen en je lichaam niet gewend is aan regelmatige beweging, of dat je al actief bent, als je gewend bent om te bewegen door bijvoorbeeld wandelen, fietsen of fitness, maar nog niet loopt. De twee routes zijn verschillend opgezet, maar beide bouwen geleidelijk op over 10 weken.

Bij doel kies je of je 20 minuten of 30 minuten wilt kunnen hardlopen. Beide zijn goede en realistische doelen voor een beginner. 20 minuten is een sterk eerste doel, terwijl 30 minuten geschikt is voor jou die vanaf het begin iets verder wilt gaan.

Je hebt geen hardloophorloge nodig om het programma te volgen. Je loopt op gevoel, en de calculator legt uit welke intensiteit je onderweg moet aanhouden.

Hoe is het programma opgebouwd

Alle sessies beginnen met 5 minuten wandelen als warming-up en eindigen met 5 minuten wandelen als cooling-down. De warming-up bereidt je lichaam voor op de belasting, en de cooling-down helpt het om daarna weer tot rust te komen.

De training zelf wisselt tussen hardlopen en wandelen in intervallen die geleidelijk langer worden. In het begin loop je korte stukken met wandelpauzes ertussen. Gaandeweg worden de hardloopintervallen langer en de pauzes korter.

Je traint twee keer per week in het begin. Vanaf een bepaald punt in het programma krijg je de mogelijkheid voor een optionele derde training per week. Die is precies dat, optioneel. Als je de energie en zin hebt, kun je die erbij nemen. Zo niet, dan zijn twee sessies per week nog steeds prima.

Onderweg zijn er geplande lichte weken, zogenaamde deload-weken, waarin de hoeveelheid wordt verminderd. Dit is geen teken dat je achterloopt, integendeel. Het is in de lichte weken dat je lichaam de training omzet in echte vooruitgang. Veel mensen merken dat ze zich sterker en lichter in de benen voelen direct na een deload-week.

In welke intensiteit moet ik hardlopen?

Het programma gebruikt slechts twee intensiteitsniveaus. Wanneer je wandelt, opwarmt of afkoelt, ben je op het laagste niveau waar je moeiteloos kunt praten. Wanneer je hardloopt, ben je op het volgende niveau waar je meer buiten adem bent, maar nog steeds in zinnen kunt praten, misschien korte zinnen aan het einde van een hardloopinterval. Dit is je hardlooptempo in dit programma.

Als je merkt dat je alleen losse woorden kunt zeggen of helemaal geen adem hebt om te praten, loop je te snel. Verlaag je snelheid of neem een wandelpauze totdat je je ademhaling weer onder controle hebt.

Wat kun je verwachten in de eerste weken?

De eerste paar weken zijn niet altijd leuk.  Je ademhaling voelt chaotisch, je benen zijn zwaarder dan verwacht, en je vraagt je misschien af of het ooit natuurlijk zal aanvoelen. Dat doet het. Maar het kost wat tijd.

De meeste nieuwe hardlopers ervaren kortademigheid. Het gaat natuurlijk om conditie, maar er is ook een leercurve in het oefenen van het reguleren van je ademhaling onder belasting. Je lichaam leert dit geleidelijk. Verlaag je tempo, neem het rustig aan en vertrouw erop dat het beter wordt.

Zere benen de volgende dag zijn heel normaal in het begin en een teken dat je spieren werken en zich aanpassen. Het is goed om te weten dat je spieren zich relatief snel aanpassen, terwijl pezen en botten meer tijd nodig hebben. Je hebt daarom niet altijd een duidelijk gevoel dat je ze te veel hebt belast. Dit is een van de redenen waarom het programma is opgebouwd zoals het is, met een rustige start en geleidelijke progressie. Zorg voor een rustdag tussen je hardloopdagen en luister naar je lichaam. Er is een verschil tussen de "goede" vermoeidheid en echte pijn.

De meeste mensen merken al een duidelijk verschil na drie tot vier weken. De ademhaling kalmeert sneller, de benen zijn de volgende dag niet zo pijnlijk, en er begint een gevoel te ontstaan dat je dit echt kunt.

Hardloopuitrustingvoor beginners

Je hebt niet veel nodig om te beginnen, maar een paar goede hardloopschoenen maken een groot verschil, niet alleen voor het comfort, maar ook om onnodige blessures te voorkomen. Het belangrijkste is dat ze passen bij je voet, je manier van lopen en je voorkeuren. De schoen die voor je collega werkt, is niet per se de juiste voor jou. Lees ons artikel over goede beginnersschoenen , dan ben je goed op weg.

Probeer ook te variëren waar je loopt. Asfalt is prima voor de meeste runs, maar paden en gras bieden een zachtere belasting en versterken het lichaam op een iets andere manier. Een beetje variatie kan goed zijn voor zowel de motivatie als de voeten.

Overweeg ook te investeren in een paar hardloopsokken . Een paar katoenen sokken worden nat en zwaar als je zweet en geven kans op blaren. Hardloopsokken hoeven niet duur te zijn, maar kunnen een groot verschil maken voor je voeten. 

Als vrouw kan een goede sport-bh ook nodig zijn vanaf het begin, vooral als je een grotere buste hebt. Bekijk ons volledige assortiment sport-bh's voor hardlopen hier .

Wil je wat meer comfort tijdens het lopen, dan kan ademende hardloopkleding ook fijn zijn. Het zorgt ervoor dat je kleding niet nat en zwaar wordt als je zweet, en je gemakkelijker warmte kwijt kunt. In de zomer kunnen shorts en een t-shirt voldoende zijn, terwijl hardloopbroeken en een trui geschikt zijn voor herfst en lente.

FAQ: Vragen van nieuwe hardlopers

Ik krijg steken in mijn zij. Wat moet ik doen?

Zijsteek is heel gebruikelijk in het begin en komt meestal doordat je te snel loopt of nog geen goede ademhaling hebt gevonden. Verlaag het tempo en adem rustig en diep. Het kan ook helpen om je armen iets boven je hoofd te tillen om de zijkant van je lichaam te strekken. Vermijd ook een grote maaltijd vlak voor je hardloopronde. Het komt minder vaak voor naarmate je lichaam gewend raakt aan hardlopen.

Ik moet onderweg wandelen. Is dat verkeerd?

Helemaal niet. Het programma is juist daarop gebaseerd. Wandelen is geen teken van zwakte, het is een onderdeel van de training en helpt ervoor te zorgen dat je nieuwe hardlooplichaam het volhoudt.

Hoe snel moet ik lopen als nieuwe hardloper?

Langzamer dan je denkt. De meeste nieuwe hardlopers beginnen te snel en zijn na een paar minuten uitgeput. Loop in een tempo waarin je nog steeds in zinnen kunt praten. Voelt het bijna te langzaam, dan zit je waarschijnlijk in het juiste tempo.

Wat moet ik doen als ik een training mis?

Ga verder met de volgende sessie en denk er niet meer over na. Probeer het niet in te halen door de volgende dag dubbel te lopen. Als je een hele week ziek bent geweest, kun je het beste de laatste week die je hebt voltooid herhalen.

Kan ik de dagen in jullie hardloopschema aanpassen?

Ja. Het schema is slechts een kader. Het belangrijkste is dat je een rustdag hebt tussen je hardloopdagen zodat je lichaam kan herstellen.

Ik heb dit programma voltooid. Wat nu?

Geweldig, gefeliciteerd! Nu heb je een goede basis om verder op te bouwen. Als je meer wilt, kun je doorgaan naar ons 5 km programma of 10 km programma . Je kunt ook duiken in krachttraining voor hardlopers , wat je kan helpen een nog betere hardloper te worden. 

Heb je vragen over de keuze van uitrusting of je training, dan ben je altijd welkom om contact met ons op te nemen via [email protected].


Veel plezier daarbuiten!