Wil je je eerste 5 km voltooien of plannen maken om een persoonlijk record te vestigen? In dit artikel vind je 3 verschillende programma's, gericht op verschillende niveaus – helemaal gratis! De programma's zijn gericht op 3 verschillende tijdsdoelen:
- 5 km onder 30 minuten (3 trainingen per week)
- 5 km onder 25 minuten (4-5 trainingen per week)
- 5 km onder 20 minuten (5 trainingen per week)
Voordat je aan een programma begint, kun je hieronder een reeks goede tips vinden met betrekking tot het lopen van de afstand en gedetailleerde uitleg over de programma's. Het is belangrijk dat je het artikel goed doorleest zodat je de training optimaal benut!
Wat vereist het om 5 km te lopen?
5 km is een spannende afstand – het valt in het 'korte' deel van de langeafstandscategorie, wat betekent dat er verschillende elementen zijn die je kunt trainen om goed op deze afstand te lopen.
Hoe sneller je de loop kunt voltooien, hoe hoger de intensiteit die je kunt aanhouden (omdat je minder tijd bezig bent). Voor de elite wordt de afstand in minder dan 15 minuten voltooid, wat betekent dat ze op een ongelooflijk hoge intensiteit kunnen lopen. Dit betekent dat de elite hardlopers een zeer zware ademhaling zullen hebben na korte tijd.
Als je doel is om onder de 30 minuten te komen, moet je je krachten iets voorzichtiger doseren en is de intensiteit dus lager.
Of het doel nu 15 of 30 minuten is, 5 km valt zoals gezegd nog steeds onder de langeafstandscategorie en de afstand vereist dus vooral een zeer goede uithoudingsvermogen. Hoe sneller je als loper bent, hoe groter de eisen aan factoren zoals snelheid in de benen en het vermogen om dicht bij maximale zuurstofopname te blijven voor langere tijd. Bovendien is je maximale zuurstofopname op zich ook een belangrijke parameter om aan te werken als je goed wilt lopen op deze afstand.
Van 3 naar 5 trainingen per week
Het programma voor 5 km onder 25 minuten is opgezet met 5 trainingen per week. Verschillende sessies zijn echter vrij korte runs, en als het je beter uitkomt om twee van de korte trainingssessies samen te voegen tot één, kun je dit ook doen en zo tot 4 trainingen per week komen.
Sommigen kunnen waarschijnlijk ook met minder dan 4 wekelijkse trainingen toe om onder de 25 min op 5 km te komen. Maar over het algemeen raad ik aan om (ongeacht de afstand en gewenste tijdsdoel) minstens 3 keer per week te trainen als je jezelf als hardloper wilt verbeteren.
Zo volg je de hardloopschema's
Om te veel herhaling te vermijden, heb ik een algemeen artikel geschreven dat beschrijft hoe je de programma's hier op de site volgt. In dit artikel kun je ook meer lezen over waarom de programma's zijn zoals ze zijn.
Vind het artikel hier: ”ALLE HARDLOOPSCHEMA'S”
Hardloopschoenen voor je schema
Om de beste ervaring met onze trainingsprogramma's te hebben, raden wij aan dat je meerdere hardloopschoenen hebt. Een voor de hand liggende optie kan zijn om een paar wedstrijdschoenen voor je intervallen en een paar trainingsschoenen voor de andere runs te hebben.
Vind je dagelijkse schoenen
Vind je wedstrijdschoenen
Download de hardloopschema's hier
Download je gewenste 5 km schema door op het niveau te klikken dat je wilt volgen.
- 5 km onder 30 minuten (3 trainingen per week)
- 5 km onder 25 minuten (4-5 trainingen per week)
- 5 km onder 20 minuten (5 trainingen per week)
