Laten we beginnen met wat extra kennis over de muur. Wist je dat je meer kans hebt de muur te raken als je een man bent dan bij een vrouw? Volgens een Iers onderzoek raakt 28% van de mannelijke marathonlopers de muur, tegen 17% van de vrouwen. Anderzijds zegt de studie dat vrouwen het gemiddeld 300 meter eerder raken dan mannen. Met respectievelijk 29,3 kilometer tegen 29,6 kilometer.
Als mannen de muur raken, daalt het tempo meestal met 40%, terwijl dat bij vrouwen typisch 38% is. Dit resulteert in een gemiddeld verlies van 31,5 minuten voor mannen en 33,6 minuten voor vrouwen.
Nu heb je veel cijfers, en ik heb je nog niet eens verteld hoeveel pijn het doet, zowel lichamelijk als geestelijk, als je de muur raakt. Je benen doen pijn en voelen zwaar aan en het enige waar je aan kunt denken is dat je een oen bent en moet stoppen (zo voelde ik me tenminste toen ik de muur raakte).
Er zijn dus genoeg redenen om koste wat kost te voorkomen dat je de muur raakt.
Waarom raak je de muur in een marathon?
In grote lijnen zijn er drie redenen waarom je op de marathon ten onder kan gaan. Het kan komen door vermoeidheid van de spieren, neurale vermoeidheid of doordat je koolhydraatvoorraden uitgeput zijn.
De eerste twee kunnen heel kort worden uitgelegd als niet genoeg te hebben getraind, of te vermoeid zijn in de aanloop naar de wedstrijd. Maar ze zullen niet helemaal hetzelfde effect hebben als de muur.
De typische reden dat je tegen de muur aanloopt zal zijn dat je minder koolhydraten hebt opgenomen dan je nodig hebt voor het tempo waarin je wilt hardlopen.
En eigenlijk heb je nogal wat koolhydraten nodig om op hoge snelheid een marathon te draaien zonder enig risico de muur te raken.
Zo voorkom je dat je de muur raakt tijdens de marathon!
In de loop der tijd zijn er heel wat studies over dit onderwerp verschenen, en als ik het allemaal in een notendop voor je moet samenvatten, is waar je rekening mee moet houden dat je je risico om tegen de muur te lopen minimaliseert door meer koolhydraten te consumeren.
Het punt is dat je zowel vóór je wedstrijd als tijdens je wedstrijd voldoende koolhydraten moet innemen. Voorafgaand aan je wedstrijd geldt dat ergens van een paar dagen ervoor tot de ochtend ervoor. Hoe meer koolhydraten in je spieren en lever zijn opgeslagen, hoe langer je een hoog tempo kunt volhouden.
Maar als je een snelle tijd wilt hardlopen en je ervoor wilt zorgen dat je niet tegen de muur aanloopt, is het ook een goed idee om ervoor te zorgen dat je tijdens de run koolhydraten consumeert. Dit zorgt ervoor dat je je koolhydraten langer op peil kunt houden.
Hier vind je een wegwijzer voor de energie-inname tijdens een marathon
Hoe voorkom ik dat ik de muur raak tijdens de marathon?
Als ik concreet moet uitleggen hoe ik de muur tijdens de marathon probeer te voorkomen, dan doe ik dat door veel koolhydraten te consumeren op de dagen voorafgaand aan de marathon. Ik eet rijst of pasta bij de lunch en het avondeten, en ik zorg ervoor dat tussendoortjes veel koolhydraten bevatten. De dag ervoor ga ik rustig 20 minuten joggen, gevolgd door een koolhydraatrijke energiedrank om mijn voorraden aan te vullen.
Op de dag van mijn marathon ontbijt ik vier uur voor het hardlopen met licht brood met honing of jam + een sapje en koffie. Vervolgens drink ik wat koolhydraatrijke energiedrank zoals Maurten Drinkmix 320 of een Victus 02. Tijdens de race zorg ik ervoor dat ik ongeveer 80 gram koolhydraten per uur consumeer.
Verder heb ik mijn lichaam erop getraind om de koolhydraten op te kunnen nemen door koolhydraten te consumeren tijdens mijn trainingen in de aanloop naar de marathon.
Maar houd er rekening mee dat er nog steeds een risico is dat je de muur raakt. Er zijn geen garanties, maar met deze tips minimaliseer je wel het risico.
